Disse 10 tipsene kommer fra Chris Aceto. Han er personlig trener til mange av proff byggerne.
1. Aksler protein inntaket ditt.
For å akselerere muskelbygging prosessen bør du øke proteininntaket til 4 gram protein pr kilo kroppsvekt.
LES OGSÅ: PROTEIN: Dette gjør musklene dine større
2. Øk inntaket av karbohydrater
Et inntak av seks gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt vil tilfører kroppen din masse energi samtidig som det sørger for at protein vil bli brukt til muskelvekst og reparering av musklene etter en hard treningsøkt.
LES OGSÅ: Karbohydrater og det glykemiske index
3. Spis riktig fett
Fett er det mest kaloririke næringsstoffet vi har. I ren form tilføres hele 9 kcal per gram. Fett er faktisk helt nødvendig, Omega-3 og Omega-6 er begreper som kommer mer og mer i fokus. Det er livsviktige, flerumettede fettsyrer som du må passe på å få tilført hver dag. Skal du få det gjennom kosten er det fiskeolje og planteoljer som er de beste kildene. Det betyr fet fisk til middag flere ganger i uken. Vi trenger 1-2 gram Omega-3 daglig. Det er derfor en fordel for deg som holder fettet i maten din nede å ta et tilskudd av Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Fettet hjelper deg å forhindre muskelinflamasjon, det forbedrer glykogen danning og effektiviserer proteinsyntesen.
LES OGSÅ: Fitness PRO Pia Marlen Johnsen forteller oss hvor viktig BRA fett er
4. Øk hvilen mellom settene
Å ta seg lengre til hvilepauser mellom settene gjør at musklene henter seg igjen. Det betyr at du kan trene med tyngre vekter. Mer vekt = mer masse. Jeg anbefaler deg ikke å hvile mindre enn to minutter, og ikke mer en tre minutter mellom settene.
5. Spis seks måltider om dagen
Mange får problemer med å innta seks måltider i løpet av dagen, Men sannheten er at de fleste av oss ikke vokser maksimalt av fire måltider pr dag. Prøv derfor å spis hver tredje time.
6. Karbohydrater etter trening
Rett etter treningen bør du også passe på å få i deg 50-100 g raske karbohydrater, helst i flytende form. På akkurat det tidspunktet kan kroppen absorbere dobbelt så mye karbohydrater og dobbelt så fort som ellers. På den måten forsikrer du deg om at musklene dine har tilstrekkelig med tilgjengelig brensel under neste treningsøkt. Ikke glem vannet! Du bør drikke minst 8-10 2,5 dl glass med vann per dag, helst mer. Kroppen din trenger vann gjennom hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst.
7. Lag deg en Anabol Cocktail
Min cocktail består av glutamin og kreatin. To gram med glutamin rett etter trening hjelper til å øke veksthormon nivåene i kroppen. 10 gram med kreatin drar vann inn i musklene for å få fart på proteinsyntesen.
8. Eksperimenter med lavt antall repetisjoner og tunge vekter
Legg inn serier med lavt repetisjons antall – to til tre repetisjoner pr serie – og tunge vekter i ditt program, spesielt i øvelser som knebøy, benkpress, og markløft. Dette er basisøvelser som får fart på muskelveksten.
9. Hvor mange set skal man utføre?
Volumet i en treningsøkt kan defineres av hvor mange serier du utfører pr kroppsdel. Det ideelle volumet for å bygge masse er 6-8 serier fordelt med to øvelser på de minste muskelgruppene, og 10-12 serier fordelt med 3 øvelser for de store muskelgruppene.
10. Bli målrettet
Underbevisstheten din – den virkelige fremgangsbrikken – må ha et spesielt mål å streve mot. Hvis du sier at du vil se bra ut, så er ikke det nok – det er altfor vagt.
På hvilken måte vil du se bra ut? Vil du ha større armer? Hvis det er tilfellet, hvor store i så fall? Smalere midje? Hvor mye smalere – hvilken størrelse? Du må være spesifikk for at underbevisstheten din skal kunne hjelpe deg å nå målene dine. Når du vel har bestemt deg for hvilke mål du vil oppnå, formulerer du en trinn-for-trinn-plan for å nå dette målet. Bryt ned det store målet ditt i mindre delmål.
Bevisstheten din fungerer bedre når de målene du setter opp virker trolige og lette å oppnå. Det blir de hvis du bryter ned det store langsiktige målet i mindre delmål. Når du når et lite delmål satser du videre mot neste og når du etter hvert når det store målet ditt, setter du opp et nytt stort mål som du bryter ned i mindre delmål. Å sette opp mål og oppnå dem er som å sykle: hvis du ikke tråkker på mot et nytt mål, så har du enten stoppet eller ramlet av.
Tråkk på mot kroppsbyggermålene dine og du kommer til å komme i den formen du ønsker. Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang!
TIPS fra iform: Sørg for å gi musklene dine nok protein – med proteinpulver fra Proteinfabrikken.no blir det enklere å dekke ditt daglige proteinbehov!
