10 uvanlige og kreative treningsøvelser

Ole Andre Lie
7 desember 2016

Er du lei av husarbeid? Får du ikke trent? Eller er du kanskje ”fed up” av den samme gamle treningshverdagen?

Eller kanskje det er det evige tidspresset som alltid ligger og lurer, og gir deg dårlig samvittighet hver gang du gjør noe som ikke har et formål, som plager deg?

Føler du at du kunne trengt noen avbrekk fra rutinene dine, og noen ganger hatt noen spenstige alternativer for hånden? Eller føler du at tiden altfor ofte ikke strekker til for å kunne trene, og at du blir gående i “ingenmannsland” i flere uker i strekk? Kanskje skulle du ønske du kunne vært mer utendørs, eller hjemme i ditt eget hjem. Og ikke minst; har du dårlig samvittighet for at du ikke er nok sammen med barna?

Fortvil ikke. Her er løsningen du leter etter dersom du trenger litt kreativ hverdagsinput, nyvunnen treningsgiv og tips til husarbeidet. Les videre, så er du straks klar for en ny og smartere hverdag. Dette opplegget er kanskje skapt for nettopp deg. Om du bruker fantasien litt kan du nemlig gjøre unna mye bra trening i løpet en dag uten å kaste bort dyrebar tid. Her er 10 superøvelser i treningsregimet “To be or not to do”.
”Om du ikke kan få plass til treningen i din hverdag, la hverdagen bli din trening”!!

Øvelsene.

1) Baking;

Ønsker du underarmer som Bruce Lee, bør du begynne å bake for hånd. Maskiner er ut, – og for pyser. Røring og elting av tunge deiger er en skikkelig ”killer” for underarmene, og om du er en av dem som alltid har ønsket deg piplende blodårer og kraftige, ”senete” muskeldefinisjoner i denne kroppsdelen, eller evt. bare savner litt skikkelig trening for armene er det bare å begynne å bake med det samme. Tips; Lag store, tunge deiger, rør gjerne ekstra lenge og legg inn intervaller. For eksempel 4 x 2 minutter hard røring med tresleiv. Da skal jeg love deg at du blir sliten og at armene er kjørte etterpå. OBS; Pass på så du ikke skader deg. Som med alt annet lønner det seg ikke å overdrive bakingen. Senebetennelser lusker i sleivenes og deigenes skygger. Oppvarming anbefales derfor sterkt; f. eks 3-4 minutter med moderat oppvask, halvintensiv vaffelsteking eller evt. kun rolig røring først. Husk også; Når deigen er ferdighevet, og den skal bakes eller kjevles ut, husk alltid denne reglen; ”bake on, bake off”, eller ”Kjevle on, kjevle off”.

Sist men ikke minst; Din bonus for treningen; Herlig deilig hjembakst for hele familien. Nam nam!

2) Gå til butikken og handle tunge varer;

Denne øvelsen er ideell hvis du bor på toppen av en lang bakke og handler i en butikk i bunnen av den samme bakken. Gjør storhandelen og sørg for at du bærer på akkurat så mye at du egentlig er litt usikker på om du greier å bære alt hele veien hjem. Om du presser deg greier du det alltid, dersom viljen er på plass. Blir det for tungt legger du bare inn et par små pauser der du bytter grep på bæreposene eller handlenettene. Husk filosofien; Hvis du har maktet å ta ett skritt, greier du alltid ett til, og ett til, og enda ett. Og vips så er du hjemme. 10 – 15 minutter med blytung matvare- bæring brenner kalorier ut av en annen verden og gir knalltrening både for ben, rygg, skuldre og armer, og ”U name it”; Jeg tror bare vi kaller det kjempetrening for hele kroppen. Tips; Hold ryggen rak, og holdningen rank. Ingen fordel med lut holdning og gale kroppsproporsjoner her. Husk som med alle andre øvelser at det viktigste er at du utfører øvelsen korrekt, og ikke jukser (med matvarene).

3) Klipp gresset med god gammeldags gressklipper;

Om du bruker gressklipper uten motor er det du som er motoren. Det er du som er energien, og som bruker energi. Sørg for å ha en stor, god plen å klippe, konkurrer mot deg selv og klipp på tid. Prøv å knuse din egen rekord hver gang. Jeg kan love deg at dette er slitsomt, og kjempetrening for alle de store, viktige musklene og kroppsdelene dine. Husk også her på kroppsholdningen din. Ryggen rak og blikket frem (stål i ben og i gressklipperen). Ikke bruk bare armene, eller bare skuldrene. La hele kroppen, med bena som fundament, utføre bevegelsene dynamisk, naturlig og balansert, som et harmonisk kraftverk. Tips; Hvis du ikke har hage, eller kun har en veldig liten plen, tilby deg å klippe naboens, eller noen du kjenner sin plen, hvis du har tid. Du får garantert igjen for det en dag. På mer enn bare en måte.

4) Snømåking;

Denne er jo klassisk, og akkurat som øvelse nummer tre er den sesongbasert. De fleste er kjent med at snømåking er slitsomt og til tider direkte tungt og kjedelig. Spiller ingen rolle for jobben må gjøres og det er gullegod trening. Men husk; Ikke vær en ”latsabb”! Ikke bruk snøfreser! Snøfresere er for pingler. Gå ut og gjør jobben sjøl, og husk på strikt form og holdning i utførelsen, og bytt på å bruke snøskuffe og snømåke, slik at du får variasjon og forskjellig belastning. Kjør for eksempel intervaller, 5 minutter skuffe, 5 minutter måke osv.

5) Lek med barna;

Mange tenker på det å leke med barna som det å være tilstede og se på dem, og passe på dem mens de leker. Men det å faktisk leke med barna er noe man ofte ikke tenker over at man faktisk kan og bør gjøre. Barna vil elske det, og du vil sannsynligvis få deg tidenes treningsøkt. Barn flest er nemlig i superform. Dersom du tviler på det, er det bare å prøve, og følge dem en dag, eller en time er kanskje nok, og se om du fortsatt henger med. Klatre i trær, kryp under bord, lek gjemsel, kast deg i slenghusker, løp i skogen, spill fotball, lek sisten, hopp i sølepytter, leke- slåss osv. Leker du ikke skikkelig med barna dine i dag? Start med det med det samme, og begynn på ditt beste og mest allsidige treningsprogram noensinne. Lek fysisk minst en time tre ganger i uka, helst utendørs, og kanonformen er i anmarsj. – Og du! Den med at du ikke vil bli skitten på klærne må du lenger ned i søledammen med.

6) Barnevognintervaller;

Har du småbarn og dårlig tid. Skulle du så gjerne både gått tur med barnet og fått trent, men har ikke tid? Ikke bekymre deg. Her er løsningen; Barnevognintervaller!
Barnevognintervaller er supereffektiv trening og garantert mer slitsomt enn det meste, for ikke å si alt, av trening du har vært gjennom tidligere. Det er god styrketrening, samtidig som det gir ypperlig kondisjonstrening. I tillegg er det morsomt, både for deg og ”treåringen”. Gjør slik; Ta med deg barnet ditt ut på tur i vogna (barnet bør være minst to-tre år), spenn han/hun godt fast og start med å gå. Etter hvert går du over til litt lett jogg med vognen foran deg. Finn en passelig motbakke, gjør deg og ungen klar, og kjør i vei oppover mens du dytter vogna løpende foran deg. På toppen av bakken, jogger du rolig ned igjen og starter på nytt. Prøv for eksempel med 4×4 minutter, eller evt. kortere dersom bakken er for liten, eller du blir altfor fort sliten. Hold ryggen rett, og kjenn etter at du dytter med hele kroppen, på en dynamisk og effektiv måte. Perfekt trening for hele kroppen, særlig ben, rumpe og rygg, og lunger.

7) Gulv og takvask- burpees

For alle som bor i hus, og ikke i huler eller under åpen himmel, er en av de vanligste marene i hverdagen at det hele tiden er husarbeid som må gjøres. Vi kommer ikke utenom, og tid vi gjerne skulle brukt på andre ting, som for eksempel trening, må vi rett som det er nødt til å prioritere på huset og familien. Men dersom du har din kreativitet i orden, trenger husarbeid og trening slettes ikke være to motpoler som langt fra samarbeider. Snarere tvert imot. Bestem deg for å leve etter denne regelen fra og med i dag; ”Husarbeid er trening, gulvvask skal gi mening”. Let alltid etter muligheter, tenk aldri begrensninger. ”Gulv og takvask- burpees” er et godt eksempel på dette. Lær deg ”Burpeesbevegelsene” og allier deg med to kluter og såpevann, og kjør i vei. Når du er nede i Push- Ups posisjon tar du et par drag med begge klutene (en i hver hånd) over gulvet, før du fyker opp til spensthopp med klutene i hendene. Hopp opp i taket og gjør unna noen kvadratdesimeter med begge hendene per hopp. Deretter går du ned igjen i knebøy, dupper klutene lett i såpevannsbøtta, og tar med deg et par ekstra desimeter2 mens du ”sklir” ut i posisjon til nye Push Ups. Så gjentar du bevegelsene på nytt. Etter litt trening går det hele nærmest automatisk. Når du er totalt utkjørt (noe du garantert blir på et tidspunkt), legger du deg rett ut på ryggen, på en tørr flekk på gulvet, mens du lager rolige ”snøenlger- bevegelser” over hodet ditt. På den måten får du vasket litt ekstra, også når du hviler, samtidig som du får ut potensiell melkesyre og andre slaggstoffer fra armene. Etter litt aktiv hvile, smeller du til på nytt. Kjør så mange reps du orker og så mange sett du greier, men husk å press deg litt da, viljen svikter alltid før ehh…. såpevannet.

8 ) Speedstøvsuging med pushups og knebøy (og evt. ”Sumo- Markløft”)

Støvsuging suger! At dette stemmer på en eller flere måter er ren fakta, og noe vi alle kan være enige om. At støvsuging er noe ingen av oss sannsynligvis hadde gjort dersom vi ikke var helt nødt, er også en ganske klar sak. Men her og nå inviterer jeg deg til å se på støvsugeren din på en helt ny og bedre måte. Det kan jo ikke akkurat skade. Du slipper jo ikke unna uansett, og når man ikke slipper unna noe, er det like greit å gjøre det beste ut av det. Så fra og med i dag er støvsugeren din venn, din vei til å lykkes med å bedre formen og ”husgnisten”. Støvsuging kan nemlig være din hemmelige vei til god trening og musklestyrke, og gjerne kondisjon også. Det siste særlig dersom man bor i et hus med trapper og flere etasjer. Den hemmelige veien har ligget der hele tiden, gjemt mellom støv og lodotter. Men ikke nå lenger, nå skal den frem. Fra og med i dag støvsuger du minst en gang i uka. I seg selv er støvsuging en god aktivitet hvis du bare holder på lenge nok, men om du ”speeder” den opp litt ekstra blir det en ypperlig og fantastisk treningsmetode. Her er opplegget; Utstyr deg med klokke på armen og finn fram støvsugeren (håper du husker hvor du satt den forrige gang du brukte den, for en evighet siden). Så kjører du i gang. Når du har støvsugd i et par minutter legger du deg ned på gulvet og tar så mange Push- Ups du greier. Deretter reiser du deg opp og kjører en serie med knebøy, kanskje ti hvis du er nybegynner, kanskje 100 hvis du er proff eller konge, eller kanskje noe midt i mellom, hvis du er ehh… midt i mellom. Deretter, dersom du ønsker, kjører du en serie med markløft ”Sumostyle” der du løfter selve støvsugerkroppen istedenfor en vektstang. Så bærer det på en ny runde støvsuging, to til fire minutter før du gjentar seriene med push Ups og Knebøy. (Og evt. den derre ”sumostyle” greia, som kanskje mange av dere ikke vet hva er. Den som googler får se!) Fortsett med dette og kjør til sammen tre til seks serier med ”støvsugings- styrkeprogrammet” (avhengig av om du er nybegynner eller ”Semi- pro”). Deretter ”støvsuger” du deg rolig ned i fem- seks minutter for å roe kroppen, og få ut melkesyre. Jeg kan love deg at støvsuging ikke blir det samme igjen etter dette. En halvtimes- eller tre kvartersøkt med denne formen for støvsuging er nemlig trening bedre enn det meste.

Ekstratips; Om du har trapper og flere etasjer deler du hver etasje opp i tre, og støvsuger en del i en etasje før du løper ned eller opp med støvsugeren og tar en del i den andre etasjen, deretter løper du tilbake til den første etasjen igjen (eller evt en tredje etasje hvis du har), og slik fortsetter du opp og ned trapper, frem til hele huset er rent og støvfritt, og du selv er pumpa. ”Get ready to be ”vacuum cleaned” my friend!”

9) Klesvask- bøy

En enkel og grei øvelse for en i utgangspunktet kjedelig hverdagsplikt, som ikke trenger all verden av forklaring. Vask så mye tøy som det er mulig å få inn i oppvaskmaskinen. Putt det nyvaskede tøyet i en kurv eller balje og bær det til klessnora, gjerne ute (Så får du solet deg i samme slengen). Sett kurven på bakken, og innta knebøyposisjon. I nedre posisjon tar du et plag i hånden og presser deg opp og henger opp plagget på snora. Så gjentar du, ned i knebøy, klesplagg i hånda, reis opp og heng opp. Prøv å greie hel kurven uten stopp.

10) Sun- Ups

Denne er for deg som vil unne deg litt tid i solen. Om du en dag har planer om å få solt deg, og i tillegg få trent, men oppdager at du ikke har sjanse til å rekke begge deler er dette løsningen. Ta med deg treningen ut på verandaen. Ta med deg en treningsmatte eller et liggeunderlag og kjør noen serier med Sit-ups, Push Ups og Knebøy, samt gjerne noen runder med Burpees og spensthopp også om du orker, ute i solsteiken, mens kroppen blir brun og fin. To fluer (og en mygg) i ett smekk.

Ps; se opp for veps, barn med sprettert og skuelystne sladrekjerringer (eller gi F… i dem, selv om de skulle ligge gjemt i buskene).

Kanskje noe av disse øvelsene (eller kanskje alle) er den perfekte trening for nettopp deg. Prøv så finner du det forhåpentligvis ut.

Her kommer et lite treningsprogram- forslag med øvelsene for deg som ønsker det;

Mandag; Gå til butikken og handle tunge varer (20 min) + Lek med Barna (1 time)
Tirsdag; Klesvaskbøy (15 min) + Lek med barna (45 min)
Onsdag; Speedstøvsuging med pushups og knebøy (og evt. ”Sumo- Markløft”) (40 min)
Torsdag; Barnevognitervaller (30 min) og Lek med barna (45 min)
Fredag; Gulv- og takvask- Burpees (40 min)
Lørdag; Baking (20 min) + Gressklipping med gammeldags gressklipper (45 min)
Søndag; Sun Ups (30 min) + Lek med Barna (1 time)