12 grunnprinsipper – regler, om du vil – som er alt du trenger å fjerne uønsket spekk fra midtpartiet ditt, og andre steder.
1) Kutt ned på antall (kalorier) og forbrenn!
Trinn 1 dreier seg om enkel matematikk: Du må spise færre kalorier enn hva kroppen din er vant med for å slippe kroppsfett. Når et kalori underskudd er opprettet, svarer kroppen med å grave i fettreservene for å gjøre opp differansen. Og vips, du blir slankere. Alle andre lover til side, topper denne listen hver gang, uansett hvilken diett du velger.
Gjør dette: De fleste gutter som er ganske aktive og trener regelmessig brenner omtrent 18 kalorier per kilo kroppsvekt eller mer per dag. På grunnlag av dette vil en på 100 kg forbruke 3600 kalorier daglig. For å begynne å slippe kroppsfett, redusere kaloriene til mellom 14 og 16 per kilo kroppsvekt per dag på trening dager, eller 2,800-3,200 kalorier daglig. På ikke-trenings dager, senk til ca 12 kalorier per kilo per dag (2400 kalorier for fyren som på 100 kg).
Den enkleste måten å kutte kalorier? Fjerne overflødig fett – noe som betyr drop smør, oljer, salatdressinger (lav-fett eller fett-frie dressinger er greit), fjern hud fra kylling, fjern eggeplommene og spis kun eggehvitene, unngå hel-melk melkeprodukter, og drop marmorert rødt kjøtt og spis magert kjøtt. Behold litt sunt fett i kosten, f.eks laks, blandede nøtter, oliven og avokado.
2. Begrens Karbohydratene!
Selv om kalori kontroll er et must, er hormonell kontroll nesten like viktig. Sammen med kalorier, styrer hormoner fettforbrenningen. Undertrykk fettlagrings-hormoner, og du kan forvente en betydelig mengde kroppsfett til å smelte bort. Den ideelle måten å kontrollere disse hormonene er å holde karbohydrat inntaket i sjakk, siden karbohydrater «roper på» insulin, et hormon som hemmer fettnedbrytningen og øker fettlagring. Spis mindre karbohydrater og insulinnivåene har en tendens til å moderere seg, noe som fører til fett tap.
Selvfølgelig er ikke alle karbohydrater like. Kort sagt, raskt fordøyede karbohydrater har en evne til å skape et stort insulin utbrudd, noe som fører til mer potensial fettøkning. Disse karbohydratene inkluderer hvitt brød, de fleste frokostblandinger, enkelte søtsaker, riskaker, hvit ris og hvite poteter.
Omvendt, langsomt fordøye karbohydrater (finnes i helkornsbrød, havregryn, søtpoteter og belgfrukter) forårsaker ikke mye av en insulin økning, så disse bør utgjøre det store flertallet av karbohydrat inntak.
Gjør dette: En sunn fornuft tilnærming er å halvere ditt inntak av karbohydrater. Hvis du pleier å spise en 4 brødskiver til frokost, spis bare halvparten. Med tiden vil du se effekten av insulin kontroll.
Spis dine karbohydrater til frokost og tidlig på dagen. Velg langsomme_karbohydrater – det eneste unntaket er rett etter en treningsøkt, når vi trenger raske karbohydrater for å øke insulinnivåene, og påfyll av musklenes glykogenlagrene. Hold karbohydrater til mindre enn 2 gram per kilo slank kroppsvekt per dag.
3. Prioritere Protein
Er en kalori virkelig en kalori? Ikke alltid, fordi ulike typer av kalorier kan påvirke din kropp og dine resultater annerledes. Fett, for eksempel, er mer «fetende» enn protein eller karbohydrater fordi det er mindre sannsynlighet for å bli brukt til å bygge opp kroppen. Riktignok kan karbohydrater potensielt gjøre deg feit, men de gir også direkte drivstoff for trening. Protein? Det er en no-brainer: Det bygger muskler. Fett gjør ingen av delene, men det er ikke ubrukelige, moderate mengder av det støtter vitamin absorpsjon og hjelper å produsere hormoner.
Men hvis du prøver å bli slankere, må du minimere forbruket av fett. Protein, på den annen side, ikke bare gir muskler – det er nøkkelen i å øke stoffskiftet – men det faktisk øker stoffskiftet mer direkte.
Kroppen forbrenner mer kalorier av å bearbeide protein enn det brenner når det bearbeider karbohydrater eller fett, kjent som den termogene effekten av mat. Dette er den viktigste grunnen til at kosthold som inneholder mye protein fører til større fett tap enn lav-proteindietter, selv om de to diettene inneholder samme mengde kalorier.
Gjør dette: Vi kan ikke terpe på dette rådet for mye… Spis minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dine viktigste proteinkilder bør være magert kjøtt (kylling, biff, kalkunbryst, tunfisk), eggehviter (eggeplommene inneholder fett, så kast de fleste av dem når du prøver å gå ned i vekt), protein pulver (whey eller kasein) og lav-fett cottage cheese. Som fettkilde, begrens det til 20% -30% av det totale daglige kaloriinntaket.
4. Aldri spis karbohydrater for seg selv
Når du prøver å miste kroppsfett, er insulin kontroll avgjørende. Den totale mengden insulin utgitt av kroppen er ikke relatert til hvor mange karbohydrater du spiser, men hvor fort disse karbohydrater fordøyes. Raffinerte karbohydrater fordøyes raskt, øker insulinnivået vesentlig, noe som er grunnen til at du bør unngå dem. Men hvis du tilfeldigvis skulle spise demfor eksempel en bolle med frokostblandning (vanligvis innholder de raske karbohydrater), kan du fortsatt iverksette tiltak for å sikre at disse karbohydratene fordøyes saktere. Dette vil føre til mindre til at det utsondres mindre insulin, og derfor har det mindre innvirkning på din evne til å forbrenne fett.
Gjør dette: En måte å senke hastigheten på fordøyelsen er å spise karbohydrater med protein og små mengder fett. Aldri spise karbohydrater alene. Akkompagner en skål med frokostblanding, med for eksempel eggerøre på eggehviter eller cottage cheese. Alternativt kan du spise rikelig med grønnsaker, som brokkoli, blomkål, grønne bønner og grønne salater, med dine måltider. Disse matvarene reduserer faktisk hastigheten på nedbrytning og fordøyelse av alle karbohydrater.
5. Aldri spise karbohydrater før sengetid
Igjen, det handler om hormoner. Om natten avtar insulinets sensitivitet, noe som betyr at kroppen må frigi mer insulin enn vanlig for å putte eventuelle karbohydrater du spiser på kvelden til bruk i kroppen. Og nå vet du at høyere insulin nivåer kan redusere fettforbrenningen og øke fettlagring. I tillegg produserer kroppen naturlig et fett-frigjørende hormon kalt veksthormon (GH) i løpet av de første 90 minutter av søvn.
GH øker ikke bare fettforbrenningen, men er nødvendig for å bygge muskler og styrke immunforsvaret. Men karbohydrater legger en demper på GH utgivelse, så det er ideelt å gå til sengs under en av to scenarioer: på tom mage eller, enda bedre, etter å ha konsumert bare protein, ingen karbohydrater. Dette gjør at blodets glukose – et high-tech navn for fordøyde karbohydrater som sirkulerer i blodet – holder seg lavt, noe som letter økningen i nattlig GH produksjon.
Gjør dette: Ikke spis noe innen tre timer før sengetid. Et bedre alternativ er å spise kun proteinmåltider de siste fire timer før sengetid, med ett protein måltid rett før sengetid som kun innholder protein, slik som et kasein shake, fettfattig cottage cheese eller kyllingbryst. Du kan imidlertid spise en liten porsjon grønnsaker her hvis du ønsker det.
6. Bruk nitrogenoksid på kvelden
Nitrogenoksid (NOX) er bindemiddelet som åpner alt opp og, ikke overraskende, det er en av de beste fettforbrennende produkter på markedet. NOX støtter «pumpen» når det tas før trening, øker blodtilførselen til musklene ved å tillate mer blod å ta seg frem til vevene, inkludert muskler, noe som kan bidra til å maksimere hypertrofi og øke stoffskiftet. Dette arginin-baserte tilskuddet er også effektivt når det tas før sengetid, da det kan utøve en betydelig økning i GH nivåer og støtte fettforbrenningen.
Gjør dette: løpet av 30-60 minutter før leggetid hver kveld, ta en 5-10-gram dose av et nitrogenoksid-oxide tilskudd som ikke inneholder koffein på tom mage.
PS. NOX får du kjøpt der kosttilskudd selges. Hvis ikke ditt utsalgsted har det, søk på nettet.
7. Spis flere måltider i løpet av dagen
Jada, kalorier og hormoner kan avgjøre om kroppen lagrer maten i en muskel eller som kroppsfett , men måltid frekvens, eller hvor mange ganger du spiser hver dag , påvirker det totale stoffskiftet.
Hver gang du spiser , øker kroppens kaloriforbrenningsmotor, også kjent som stoffskifte, litt. Dette gjelder spesielt for måltider som inneholder protein. Så hvis du spiser seks ganger om dagen , vil du oppleve seks metabolske booster per dag, i stedet for bare fire hvis du spiser bare fire ganger om dagen. Og, selvfølgelig, vil det å spise syv eller åtte ganger per dag være enda bedre enn seks. Dette er en måte å slanke seg uten å drastisk redusere antall kalorier. Hyppige måltider har en ??tendens til å øke sjansen for at det du spiser vil finne veien inn i muskelvev heller enn å bli pakket bort som kroppsfett .
Gjør dette: Spis 6-8 små måltider per dag , med 2-3 timers mellomrom. Ikke gå lenger enn tre timer uten å spise – kroppen din vil da gå inn i sultmodus , noe som kan føre til at du lagrer kroppsfett og gjør det mer sannsynlig at du vil overspise ved neste måltid. På tal om overspising, bare fordi du tar i bruk flere måltider betyr ikke at du bør ta inn flere kalorier totalt . Bestem ditt ideelle daglige kaloriinntak for fettforbrenningen ( se regel 1) og dele det mer eller mindre jevnt mellom 6-8 måltider.
8. Prioritere ETTER TRENING måltidet!
Når du trener, er det vanskelig å lagre kroppsfett. Hvorfor? Utladet, nedbrutte muskler suger opp både protein og karbohydrater for vekst og restitusjon. Hvis du spiser for lite på dette tidspunktet, kan du faktisk ødelegge for deg selv ved å hindre restitusjon, å støtte restitusjon og vekst øker faktisk forbrenningen, men å hindre det bremser stoffskiftet.
Når det gjelder å trigge restitusjon og vekst, omtrent det aller viktigste kontraproduktive ting du kan gjøre etter en hard treningsøkt er å sulte deg selv.
Gjør dette: Innta 30-40 gram proteinpulver som whey pulver og kasein sammen med 40-60 gram raske karbohydrater (rosiner, eller riskaker, eller carb fuel oppi shaken, eller marshmallows) så snart som mulig i løpet av 15 min etter trening.
9. Unngå raske karbohydrater før trening
Når du drar på trening, frigjør kroppen et fett-frigjørende signal som heter adrenalin, som fester seg til fettcellene og tillater fett å bli brent som drivstoff. Og, du gjettet det, karbohydrater kommer inn i bildet her. Raffinerte karbohydrater konsumert før trening undertrykker trening- og tilskudd-indusert økning i adrenalin
sammenlignet med å spise langsommere karbohydrater. Raffinerte karbohydrater øker også insulinnivået, som ytterligere hindrer fettforbrenningen under trening. Ergo, unngå raffinerte karbohydrater rett før trening.
Gjør dette: 30-60 minutter (eller mindre) før trening, innta 20 gr protein pulver (whey) i en shake, eller annen protein pulver kilde, og 30-40 gram karbohydrater for å hjelpe deg å trene hardt hele veien gjennom treningen.Jo hardere du orker å trene, jo mer forbrenner du jo!Hold deg til langsomt fordøyde karbohydrater, som havrekli, havregryn, rugbrød, frukt (eple er bra) eller søtpoteter. På ikke trenings dager, spis måltidet som en snack og drop etter trenings måltidet.
10. Tøm glykogenlagrene en gang annenhver uke
Glykogen er ubrukt og lagret form av karbohydrater i musklene. Når glykogenlagrene begynner å nå en topp fra å spise rikelig med karbohydrater, oppgraderer kroppen sin fett-lagrings evne. Omvendt, når glykogenlagrene blir tømt, øker. fettforbrenningen En måte å kick-starte fettforbrennings prosessen på er å gå ekstremt lav-carb i to etterfølgende dager hver annen uke. Dette sikrer at du tar ibruk dine glykogenlagrene for drivstoff, noe som signaliserer til kroppen å forbrenne mer fett.
Gjør dette: Begrense den totale mengde karbohydrater i to sammenhengende dager annenhver uke eller så, til mindre enn 100 gram per dag. Dette vil kreve at du vet hvor mange gram karbohydrater som er i maten du spiser, og at du har disiplin til å være veldig streng på inntaket ditt. Din flid vil bli belønnet med
en merkbar forskjell i kroppsfett. Etter to dager kan du gå tilbake til et mer normalt, men ikke overdreven, karbohydratinntaket.
11. Tren til du er «mørbanket», ikke død
Det er det eldgamle spørsmålet: Hvor mange sett trenger du, og hvor mye tid bør du bruke på gymmet hver dag? Svaret varierer fra person til person, men når det primære målet er å brenne fett, er en god tommelfingerregel å trene før du er rimelig «mørbanket», men ikke til det punktet hvor du går i gulvet, og helt oppbrukt.
Den type kamikaze trening kan tilfredsstille ditt ego, men den påvirker dine anabole hormoner negativt.
Seriøse fett tap krever at du beholder muskelmasse, kroppens primære metabolske driver. Hvis du går bersjerk på gymmet, går testosteron og veksthormon i fritt fall, og stoffskiftet ditt følger etter.
Gjør dette: Sett i gang, tren så intenst som du vil, bare ikke hold på lenger enn 75 minutter med en treningsøkt (inklusive cardio). Gjør så mange sett og reps som du kan i løpet av denne tiden, med kortere hvileperioder (maks60 sekunder), men når dine 60-75 minutter er over, bli ferdig og gå drikk din protein / carb shake.
12 . Tren kardio til rett tid
Kardio har to fordeler : det brenner kalorier og påvirker hormonnivåene i kroppen. Spesielt hjelper kardio på å øke nivåene av noradrenalin . Men når du trener kardio gjør du en stor forskjell i hvordan kroppen håndterer de hormonelle endringene. Kardio på tom mage gjør at noradrenalin til å lettere rette seg mot fettceller , noe som utløser maksimal fettforbrenning . Bakdelen er, hvis du spiser før du trener kardio, og spesielt hvis du spiser karbohydrater, øker fett- blokkerings hormonet insulin, noe som gjør kroppen din mindre effektiv til å brenne fett .
Gjør dette: For å sikre at kroppen din er i optimal fettforbrennende modus, kjør 30-60 minutter med kardio det første du gjør om morgenen før frokost 4-6 dager per uke . Du kan med fordel drikke morgenkaffe (uten fløte eller sukker ) og ta 6-10 gram blandede aminosyrer eller en liten mengde av whey protein pulver
blandet i vann på forhånd . Det koffeinet vil hjelpe deg å forbrenne mer fett , det vil også aminosyrene (enten fra et kosttilskudd eller whey protein) , som har forskning fra Kanazawa University i Japan har kommet frem til. De amino-syrene vil også bidra til å forebygge muskeltap under kardiotrening.
Legg gjerne på litt kardio rett etter styrketrening også! Da har du på styrketreningen brukt opp dine glykogenlager (karb i musklene), og kroppen vil da bruke av fettlagrene til drivstoff under kardiotreningen.
