Det eneste du trenger er to hantler/manualer – og 20 minutter

Dette programmet kan trenes hjemme eller på gymet, det eneste du trenger er to hantler/manualer.

Programmet går ut på å trene overkroppen på 20 minutter to ganger i uken, lite? Følger du dette programmet som beskrevet så garanterer vi fremgang.

Trikset er å konsentrere seg maksimalt under utførelsen av hver eneste repetisjon og ikke spare deg. Når du følger lange treningsprogrammer vil du automatisk spare deg og trene mindre intensivt, slik at du klarer å gjennomføre 20 sett.

For å oppnå maksimum resultat må man gjennomfore øvelsen i et forholdsvis strengt mønster hele veien. Sett i gang hver rep uten å rykke og fortsett relativt rolig gjennom hele øvelsen til den sammentrukne posisjon. I denne posisjonen skal du ha en kort pause for du senker vekten kontrollert. Senkningen av vekten er minst like viktig som løftingen så ikke glem å legg vekt på det negative momentet i øvelsen.

Mange oppnår ikke maksimale resultater p.g.a. deres motvilje mot å trene til et punkt der muskelen gir seg fullstendig.

For å stimulere til økning i muskelstyrke og størrelse, er det avgjørende at du regelmessig forsøker deg på den siste umulige repetisjonen.

Hvis du f eks. kan løfte 20 kg i hantelcurl, 10 reps, men aldri har forsøkt 11, har kroppen din ingen grunn i det hele tatt til å øke sin eksisterende kapasitet. Det er kun ved å regelmessig forsøke å gi forbi din eksisterende kapasitet, at innhugg i din kropps reserver og kapasiteter blir foretatt.

Siden reservene er begrensede vil kroppen kompensere ved å øke størrelse og styrke slik at den samme vekten ikke vil bruke opp dyrebare begrensede reserver i fremtiden.

I motsetning til hva de fleste tror, er den siste repetisjonen i et sett/serie som du ikke klarer, ikke den farligste. Faktum er at den er den mest sikre fordi du er aller svakest i den siste repetisjonen. Her er du ikke engang i stand til å generere nok kraft til å fullføre. Det er de første repetisjonene, når du er på ditt sterkeste og er i stand til å generere mer kraft enn det som trengs for å fullføre dem, som har en tendens til å være farligst.

Så avslutt aldri noen av settene/seriene dine — unntatt oppvarmingen — før du kommer så langt at du ikke klarer mer ikke bare fordi du tror det er farlig. Du kan faktisk ha stor nytte av en treningspartner av og til, som kan hjelpe deg å kjøre to reps mer enn du klarer alene. Hans assistanse må dog ikke være så stor at disse to reps ikke betyr noen belastning for deg. Han skal bare hjelpe til så mye at du selv så vidt klarer å gjennomfore dem.

Riktig valg av vekt

Jeg foreslår at du velger en vekt for hver av de øvelsene jeg lister opp, som er så tung at du kun klarer omtrent 6-10 reps utført på den måten jeg har beskrevet ovenfor. Avslutt aldri et sett/serie bare fordi du har tatt et spesifikt antall reps. 6-10 reps er bare en retningslinje, da færre enn 6 ikke vil tappe reservene dine nok og mer enn 12 kan føre til at du avslutter settet p.g.a. oksygenmangel i muskelen og ikke fordi muskelen er totalt utmattet. Det er absolutt essensielt at du ikke velger en vekt som er så lett at den men også siste repetisjonen — innenfor eller nær det foreslitte antall — krever mindre enn 100 % av din daværende evne. Det er heller ikke riktig at du velger en så tung vekt at du ikke klarer å gjennomføre øvelsen riktig.

Hvis du ikke klarer å holde vekten stille i fullt sammentrukket posisjon uten at den begynner å sige tilbake, er den for tung. Siden alle våre muskler har en større evne til å holde vekter stille enn å løfte dem bør du, dersom du har valgt en korrekt vekt, kunne stoppe når som helst under bevegelsen og holde vekten stille på samme sted uten at den begynner å sige tilbake. Dersom du ikke klarer å holde vekten i sammentrukket posisjon, har du ikke løftet vekten — du har kastet den! Ettersom du blir sterkere og merker at du kan ta 12 eller flere repetisjoner med en vekt du til å begynne med bare klarte 6 rep med, skal du øke vekten med mellom 10 og 20 % slik at du blir tvunget ned i 6 til 10 repetisjoner igjen. Slik foregår progressive motstandsøvelser.

20 minutters rå-økt med med manualer

Økten trenes mandag og torsdag

Mandag:

(oppvarming er ikke inkludert i de 20 minuttene)

1) Benkpress med manualer – 3 set x 8-10 reps

Ligg på en flat benk , grip hantlene med overhåndsgrep og hendene i skulderbredde fra hverandre Senk hantlene ned mot brystet, stopp når albuene dine er i 90 graders vinkel . Skyv vekten opp igjen til armene dine er helt utstrakte

2) Flyes med manualer – 2 set x 10-12 reps

Hold et par hantler over brystet med håndflaten vendt mot hverandre mens du ligger på en benk. Senk vektene ned til den øvre delen av brystet, og press dem tilbake opp.

3) Sittende hantelpress – 1-2 set x 6-10 reps

Sitt på en benk eller en stol og hev hantlene opp til skulderhøyde. Press oppover til albuene nesten er utstrakt, og senk så vektene tilbake til utgangsposisjonen.

Du kan også gjøre denne Øvelsen med vektstang; du senker vektstangen ned til den øverste delen av brystet (advarsel: dette er veldig tøft for skulderleddene). Mange eksperter sier at man ikke skal gjøre skulderpress bak nakken, fordi skuldrene simpelthen ikke er laget for å løfte tunge vekter i den stillingen.

4) Uthev til siden – 1-2 set x 8-12 reps

Stå oppreiset med en hantel i hver hånd, og med håndflatene vendt innover. Med strake armer løfter du vektene til de så vidt er litt over skulderhøyde, holder de der et Øyeblikk, og senker vektene ned igjen.

Du kan også gjøre dette med en arm om gangen mens du bruker en lav trinse på en kabeltrekkmaskin. Bruk ikke tyngre vekter enn at du kjører kontrollerte bevegelser.

5) En arms roing – 2-3 set x 8-10 reps

Hold en hantel i høyre hånd og plasser venstre hånd og kne på en benk. Len deg forover til ryggen din er parallell med gulvet og den høyre armen din henger rett ned. Løft hantlen opp til høyde med magen og senk vekten igjen. Gjør ferdig settet og bytt til den andre armen

6) Hantelcurl – 2 set x 8-12 reps

Hold en hantel i hver hånd ved midjen med håndflatene vendt forover, mens du enten sitter eller står. Dra hantlene vekselvis (eller begge samtidig) oppover mens du vrir underarmen vekk fra kroppen. Itopposisjonen skal albuene være ved sidene dine, og hendene skal være vendt bort fra skuldrene.

Torsdag:

Utfør samme økt som over, men hold reppetisjonsantallet mellom 6-8, men tyngre vekter selvfølgelig:. Start da med skråbenkpress. Bytt ut hantel curl med kickback for triceps. Pluss på med foroverbøyd sidehev.

Husk å tren magen og underkroppen på en av de andre dagene.

Hantel kickback – 2 set x 8-12 reps

Grip en lett hantel med venstre hånd, og plasser høyre hånd og ben på en benk for å få støtte. Ha den venstre albuen i en 90 graders vinkel, og ha overarmen inntil siden. Strekk ut armen, mens du kjenner presset. Gjør ferdig settet og bytt til den andre armen.

Foroverbøyd sidehev (Reverse Flies) – 3 set x 8-12 reps

Denne øvelsen går på musklene på baksiden av skuldrene. Grip et par hantler og bøy deg forover til overkroppen er parallell med gulvet/eller ligg/sitt på en benk. Løft hantlene rett ut til siden til de er i skulderhøyde. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å bruke en lav trinse i kabeltrekkmaskin, mens du trener en arm om gangen.

SE OGSÅ DENNE – FOR MOTIVERENDE ØVELSER MED MANUALER