Det finnes tusenvis av oppskrifter på hvordan man skal klare å gå ned de etterlengtede kiloene, spise sunnere mat – forandre livsstil…

Det hjelper ikke hvor mye kunnskap man søker opp, alt sitter i hodet.

Du må være motivert for forandring, hvis ikke er det rett og slett umulig. Rådene du får her er ikke noe hokus pokus, så mye har du sikkert hørt før. Men noen ganger kan det være greit med en påminnelse.

Her får du 20 enkle tips for sunnere kostholds-alternativ

#1. Bak, grill eller kok i stedet for steking

På denne måten vil du redusere fettinnholdet i maten siden man unngår å bruke smør, margarin eller olje i stekingen.

#2. Bytt til skummet melk

Man tenker kanskje at 1,5% fett i lettmelk høres lite ut, men det er fortsatt ingen grunn til å drikke mer mettet fett enn nødvendig når man har et magrere alternativ. Dersom man drikker en halv liter melk om dagen, får man i seg 52,5 gram med mettet fett i løpet av en uke, og 2730 gram med mettet fett i løpet av ett år bare fra lettmelk alene. Det blir 24570 kcal fra mettet fett i løpet av året! Dette tilsvarer ca 3 kg med kroppsfett, og kunne ha vært eliminert dersom man bare hadde erstattet lettmelk med skummet melk. ”Bare” 1,5% fett blir m.a.o mye i lengden dersom man drikker mye melk.

#3. Bytt ut rømme og créme fraiche med mager kesam eller skyr naturell

Nesten alle oppskrifter som inneholder rømme eller créme fraiche smaker nesten det samme selv om man erstatter det med mager kesam eller skyr naturell. Her bytter man ut direkte usunne produkter med proteinrike og magre og sunne produkter.

#4. Erstatt usunn ”kvelds-snacks” med for eksempel grønnsaker og dip

Kos deg gjerne med litt snacks foran TV-en eller ha snadder klar til gjestene. Det behøver nødvendigvis ikke å være usunt. Velger du grønnsaker og dip, kan du blande dip-mix med mager kesam eller skyr naturell slik som nevnt i tips #3.

#5. Spis søtpoteter i stedet for vanlige poteter

Poteter inneholder mye stivelse og lite fiber, noe som fører til at poteter har en høy glykemisk indeks, og kan gi raske blodsukkerstigninger dersom man spiser for mye av det. Poteter inneholder heller ikke så mye vitaminer og mineraler i forhold til andre grønnsaker. Søtpoteter inneholder faktisk en del fiber, og har dermed en lavere glykemisk indeks. Søtpoteter er også en god kilde på vitamin-A blant andre nyttige næringsstoffer.

#6. Drikk traktet eller pulverkaffe i stedet for presset eller nykvernet kaffe

Mange tar for gitt at kaffe er en kalorifri drikk, men dette stemmer ikke for all type kaffe. Kaffebønner inneholder naturlig en del mettet fett, og dersom man drikker presset eller kvernet kaffe, vil det også inneholde en vesentlig mengde med mettet fett. Trakter man kaffen, vil fettet absorberes i filteret, og du vil få en fettfri og kalorifri kaffe. Det samme gjelder pulverkaffe. Et annet tips for kaffedrikkere som drar på kafé, er å spørre om å få soyamelk i din latte istedenfor helmelk for dermed å redusere fettinnholdet. De fleste kaféer tilbyr dette nå til dags.

#7. Damp grønnsaker i stedet for å koke dem

Når man koker grønnsaker, vil vannet gradvis stjele til seg vitaminer fra grønnsakene. Desto lengre man koker grønnsakene, desto mindre vitaminer blir igjen i grønnsakene. Når man damper grønnsaker, blir ikke vitaminer tapt i samme grad. Men når man først velger å koke grønnsaker, burde man forsøke å bruke vannet i en saus eller suppe, slik at man får i seg alle vitaminene.

#8. Spis magert pålegg som kalkunskiver i stedet for skinke og salami

Kalkunpålegg pleier å inneholde så lite som 2 % fett, mens skinke og salami ofte inneholder godt over 20 % mettet fett.

#9. Bruk olivenolje og eddik eller lag egen oljedressing i stedet for å bruke fet dressing på salaten

Salat er veldig sunt, men da er det viktig at man ikke ødelegger det med en fet og usunn dessing. Olivenolje gir deg sunt umettet fett, og edikk er bra for forbrenningen.

#10. Se etter nøkkelhullsmerke for å velge sunnere alternativ

Du har kanskje sett reklame for nøkkelhullsmerke eller lagt merke til det når du har handlet? Hvis du ikke vet hva du skal se etter med tanke på næringsinnhold når du skal velge et sunt alternativ, kan du stole på at varer med nøkkelhullsmerke er et sunnere alternativ enn andre varer av samme sort. For å få nøkkelhull må en vare inneholde lite sukker, mettet fett og kunstige stoffer, samt være rikt på sunne næringsstoffer.

#11. Bruk ingefær og chili eller annet saltfritt krydder

Ingefær og chili inneholder viktige anti-oksidanter i tillegg til at de er gode for forbrenningen. Salter du maten for mye, blir det lett væske- og elektrolyttubalanse i kroppen, og dette fører igjen til ubalanse med hormoner og andre systemer. Bruk heller sunt krydder for å få smak på maten.

#12. Bak hjemmelaget pizza med spelt- eller fullkornsbunn istedenfor å bestille eller velge ferdiglaget pizza.

Restaurant- og ferdiglaget pizza pleier å inneholde store mengder mettet fett i tillegg til raske og usunne karbohydrater. For å toppe det hele, pleier saltinnholdet også å være overdrevet høyt. Lager du din egen pizza, kan du lett kontrollere alle ingrediensene slik at den blir sunn og god. Da trenger ikke pizza å være i ”usunn-kategorien”

#13 Velg fullkornsalternativ

Dette gjelder hovedsakelig pasta, brød og ris. Det er ingen grunn til å spise ”fine” produkter dersom det finnes et grovt fullkornsalternativ. Det vil føre til et mer stabilt blodsukker, bedre metthetsfølelse og vil også gi deg mer varig energi.

#14. Spis flere eggehviter og færre eggeplommer

Egg er en god proteinkilde av veldig høy kvalitet. Men eggeplommer inneholder dessverre noe mettet fett og kolesterol. Det er litt uenighet om kolesterol i kosten fører til høyt kolesterol i kroppen, men de fleste er enige om at mettet fett er dårlig. Eggeplommen er også den delen av egget som inneholder mest næringsstoffer, så man burde ikke slutte å spise eggeplommer, men gjerne kutte ned på antall eggeplommer man spiser i løpet av en dag dersom man spiser mye egg. Begrens deg til maks 3 hele egg om dagen (helst 2), og bruk heller flere eggehviter når du lager eggerøre eller omelett for å holde proteininnholdet høyt.

TIPS fra iForm: Det finnes også proteinpulver laget av egg! Sjekk ut Egg-Protein fra Proteinfabrikken her.

#15. Drikk vann med mint og sitron som er frisk erstatter for brus eller andre kunstige drikker

Vann kan smake godt dersom man tilsetter litt naturlig smak som mint og sitron for deg som er avhengig av å ha litt smak i drikken din.

#16. Erstatt ristede og saltede nøtter med råe og usaltede nøtter

Det blir mindre mettet fett og mer umettet fett. Det er klart at smaken ikke blir den samme, men dette er en tilvenningssak. Så snart man ikke lenger er avhengig av salt, vil man ofte foretrekke råe og usaltede nøtter!

#17. Velg flytende omega-3-tilskudd i stedet for kapsler

Omega-3-tilskudd er nyttig for både hjertet, immunforsvaret og mye annet. Men man vil få mye mer ut av et omega-3-tilskudd i flytende form, framfor kapsler. Dette er rett og slett fordi man får lettere i seg større mengder med omega-3 i tillegg til at det absorberes raskere. En spiseskje kan tilsvare så mye som 10 kapsler, og det blir både mer lettvint og økonomisk å velge flytende tilskudd. Udo’s Choice, linfrøolje og tran er alle gode omega-3-tilskudd som kan tas alene, eller i kombinasjon med hverandre, for å få omega-3 fra både plante- og fiskekilder.

#18. Lag din egen salsa og guacamole i stedet for å kjøpe ferdiglaget

Hjemmelaget er som regel bedre enn ferdiglaget, både når det gjelder smak og næringsinnhold. Salsa og guacamole er bare eksempler på noe som både smaker godt og er sunt når det er hjemmelaget, men ofte kunstig og usunt ferdiglaget. En god salsa kan du for eksempel lage med: tomater, løk, hvitløk, chili, lime, olivenolje, koriander, pepper og salt. Ingrediensene finhakkes og blandes. Guacomole kan du lage med: avocado, løk, hvitløk, jalapenos, lime, olivenolje, salt og pepper. Prøv dette neste gang du skal ha dip eller lager tacos/burritos, så vil du få deg en god smaksopplevelse og et næringsrikt måltid.

#19. Erstatt kjøtt med fisk minst én gang i uken

Fordelene med å spise fisk framfor mye annet kjøtt er store og mange. Fisk inneholder mindre mettet fett enn de fleste kjøttyper (spesielt rødt kjøtt), i tillegg til at fisk inneholder store mengder med sunt, umettet fett og essensielle fettsyrer som omega-3. Man behøver imidlertid ikke å slutte å spise vanlig kjøtt og bare spise fisk. Det er alltid lurt å spise variert for å sikre et bredt mangfold av næringsinntak. Men for de som allerede spiser mye kjøtt, kan det være lurt å erstatte kjøtt med fisk minst én gang i uken.

#20. Spis frukt i stedet for å drikke fruktjuice.

Frukt inneholder mye mer fiber enn fruktjuice. Og dermed også en mye lavere glykemisk indeks

Veldig mye av næringen går tapt når frukt presses til juice, uansett pressemetode, selv om noen metoder bevarer næringen bedre enn andre. Med for eksempel appelsiner er det den hvite delen med hardere konsistens som inneholder mesteparten av vitamin c og flavanoider. Dette fjernes ofte når appelsinjuice presses. Ellers gir skallet i frukter som epler og druer mye fiber og viktige næringsstoffer som går tapt i juice. Siden fruktkjøttet inneholder mye vitaminer, er fruktjuice med fruktkjøtt et sunnere alternativ enn juice uten fruktkjøtt.

Men det som kanskje er den viktigste og største forskjellen mellom hele frukter og fruktjuice er fiberinnholdet. Et glass med eplejuice inneholder ikke fiber i noen målbar mengde i det hele tatt! Et eple inneholder gjennomsnittelig 3-4 gram med fiber, og man må som regel presse 3-4 epler for å få et glass med eplejuice. Det vil si at hele epler ville gitt deg 9-16 gram med fiber (16 gram tilsvarer nesten 50% av et gjennomsnitlig dagsbehov for fiber for et voksent menneske) i motsetning til 0 gram med fiber i et glass med fruktjuice.

Dermed har fruktjuice en mye høyere glykemisk indeks enn hele frukter, og fruktjuice vil føre til mye større blodsukkersvigninger. Men man behøver ikke å unngå juice totalt for å ha et sunt kosthold. Spis heller hele frukter når du har valget, og ikke drikk fruktjuice alene som tørstedrikk (drikk heller vann). Drikker du juice sammen med et sunt og fiberrikt måltid, vil ikke juicen i seg selv påvirke blodsukkeret i samme grad som om man hadde drukket den alene