Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.
[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20Målsetning med dette programmet:
Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.
* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene
Trening – Uke 13-16: Trening Split:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio
Treningsøkt 1:Ben, Legger
| Ben: | Knebøy foran | 20*, 20*, 12, 10, 8 |
| Benpress | 15, 12, 10 | |
| Benspark (leg extension) | 50, 25, 15, 8 | |
| Lårcurl | 20*, 20*, 25, 25, 25, 25 | |
| Legger: | Stående tå hev | 25, 25, 25 |
| Sittende tå hev | 25, 25, 25 |
Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre
| Bryst: | Hantel Press | 20*, 20*,15, 15, 12 |
| Skrå Flyes | 15, 15, 15 | |
| Skrå hantel Press | 15, 15, 12 | |
| Skuldre: | Sittende hantel Press | 20*, 20*, 15, 15, 12 |
| Sidehev | 15, 15, 12 | |
| Omvendt Pec-Dec Flyes | 15, 15, 12 | |
| Shrugs med hantler | 12, 12, 12 |
Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio
| Rygg: | Rygghev (Hyperextension) | 15, 15 |
| Markløft | 20*, 20*, 10, 10, 10 | |
| Nedtrekk smalt grep | 20*, 15, 15, 12 | |
| Framoverbøyd roing | 15, 15, 12 | |
| Mage: | Crunches i supersett med | 20, 20, 20 |
| Benhev | 15, 15, 15 | |
| Kardio: | Tredemølle | 30 minutter |
Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio
| Biceps: | Biceps Curl | 20*, 20*, 15, 15, 12 |
| Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) | 15, 15, 15 | |
| Alterende hantel Curl | 12, 12 | |
| Curl i krysstrekk | 15, 15 | |
| Triceps: | Benkpress smalt grep | 20*, 20*, 15, 15, 12, 12 |
| En arms tricepspress over hodet | 15, 15, 15 | |
| Tricepsdips | 15, 15, 12 | |
| Tricepspress med tau | 20, 15, 15 | |
| Kardio: | Tredemølle | 30 minutter |
