Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.
[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20
Målsetning med dette programmet:
Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.
* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene
Trening – Uke 5-8: – Split:
Mandag: Treningsøkt 1/1/2/4
Tirsdag: Treningsøkt 2/2/1/1
Onsdag: kardio – 30 minutter sprint
Torsdag: Hvile
Fredag: Treningsøkt 3/3/3/2
Lørdag: Treningsøkt 4/4/4/3
Søndag: Hvile
Treningsøkt 1: Bryst, Bakside lår, Mage
| Bryst: | Skrå Benk Press | 20*, 20*, 12, 10, 8, 6 |
| Benkpress med hantler | 10, 8, 6 | |
| Kabel krysstrekk | 10, 8, 6 | |
| Skrå hantel Press: | 10, 10 | |
| Bakside lår: | Strake markløft: | 20*, 20*, 10, 10, 10, 8, 8 |
| Lårcurl | 15, 15, 12, 12 | |
| Mage: | Kabel crunches | 20, 20, 20, 20, 20 |
| Crunches | 15, 15, 15, 12 |
Treningsøkt 2: Rygg, Trapezius, kardio
| Rygg: | Markløft | 20*, 20*, 8, 8, 6, 4 |
| Foroverbøyd roing | 20*, 12, 10, 8, 6, 4 | |
| Chins med bredt grep | Totalt 50 reps | |
| Trapezius: | Shrugs med hantler | 20*, 12, 10, 8, 6 |
| Kardio: | Tredemølle | 20 minutter (sprint) |
Treningsøkt 3: Skuldre, Biceps,kardio
| Skuldre: | Sittende millitær press med hantler | 20*, 12, 10, 8, 6 |
| Sidehev: | 10, 8, 8, 8 | |
| Omvendt Pec-Dec Flyes | 8, 8, 8 | |
| Biceps: | Biceps curl med curl stang (EZ) | 20*, 10, 8, 6 |
| Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) | 10, 10, 10 | |
| Scottcurl | 8, 8, 8 | |
| kardio: | Tredemølle | 20 minutter (sprint) |
Treningsøkt 4: Framside lår, Triceps, legger
| Framside lår: | Benspark (leg extension) | 20*, 20*, 15, 15, 15 |
| Knebøy | 10, 10, 10, 8, 8 | |
| Benpress | 15, 12, 12 | |
| Triceps | Benkpress med smalt grep | 20*, 10, 8, 6 |
| Liggende fransk press | 10, 8, 8 | |
| Tricepspress med tau | 12, 10, 8 | |
| Legger: | Stående tå hev | 10, 10, 10, 8, 8 |
| Sittende tå hev | 15, 15, 12 |
