20-ukers Bodybuilding program uke 9 – 12

Geir Tverdal
23 januar 2010

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:
Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 9-12 – Split:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Treningsøkt 1: Bryst, Biceps,kardio

Bryst:	Skrå hantell Press	20*, 10, 10, 10
	Skrå hantel press (10 grader)	10, 10, 10
	Kabel krysstrekk	10, 10, 10
	Dips	8, 8, 8
Biceps:	Biceps curl med curl stang (EZ)	20*, 8, 8, 8
	Curl i krysstrekk	8, 8, 8
	Omvendt biceps Curl	12, 12, 12
Underarmer:	Underarms Curl	10, 10, 10
	Omvendt underarms Curl	10, 10, 10
Kardio:	Tredemølle	30 minutter

Treningsøkt 2: Framside ben, legger

Framside ben:	Benspark (leg extension)	20, 20 10, 10, 10
	Knebøy	20*, 10, 10, 10
	Utfall med stang	10, 10, 10
	Benpress	10, 10, 10
Legger:	Tå hev i benpressmaskin	15, 15, 15
	Sittende tå hev	20, 20, 20

Treningsøkt 3: Rygg, Bakside lår, Mage

Rygg:	Rygghev (Hyperextension)	15, 15
	Markløft	20, 20, 6, 6, 6
	En arms roing	6, 6
	Framoverbøyd roing	10, 10, 10
	Nedtrekk smalt grep	10, 10, 10
Bakside lår:	Lårcurl	20, 20, 8, 8, 8
	Strake markløft med hantler	12, 12, 12
Mage:	Crunches i supersett med	20, 20, 20
	Benhev	15, 15, 15

Treningsøkt 4: Skuldre, Triceps, kardio

Skuldre:	Sidehev	20, 20, 12, 12, 12
	Sittende skulderpress med hantler	10, 10, 10
	Sittende skulderpress i smith maskin	10, 10, 10
	Framoverbøyd Sidehev	12, 12, 12
Triceps:	Benkpress smalt grep	20*, 10, 10, 10
	En arms tricepspress over hodet	10, 10, 10
	Tricepspress med tau	10, 10, 10
kardio:	Tredemølle	30 minutter