Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.
[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20Målsetning med dette programmet:
Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.
* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene
Trening – Uke 1 – 4: oppstart fase – Split:
Mandag: kardio – 30 minutter sprint
Tirsdag: Treningsøkt 1
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 2
Fredag: kardio – 30 minutter sprint
Lørdag: kardio – 30 minutter sprint (Morgen), treningsøkt 3 (kveld)
Søndag: Hvile
Treningsøkt 1: Bryst, Skuldre, Trapezius
| Bryst: | Benkpress i smith maskin | 20*, 8, 6, 6 |
| Skrå hantel press | 8, 8, 8 | |
| Flat flyes | 8, 8, 8 | |
| Skuldre: | Sittende skulderpress i Smith Maskin | 20*, 8, 6, 6 |
| Sittende uthev til siden på skrå benk (bakside skuldre) |
8, 8, 8 | |
| Sittende uthev til siden | 8, 8, 8 | |
| Trapezius: | Hantel shrugs | 20*, 6, 6, 6, 6 |
Treningsøkt 2: Rygg, Biceps, Triceps
| Rygg: | Markløft | 20*, 6, 6, 4, 4 |
| Framoverbøyd roing | 20*, 8, 8, 8 | |
| Nedtrekk smalt grep | 8, 8, 8 | |
| Triceps: | Benkpress smalt grep | 20*, 8, 8, 8, 8 |
| Tricepspress med tau | 8, 8, 8, 8 | |
| Biceps: | Biceps curl med curl stang (EZ) | 20*, 8, 8, 6, 6 |
| Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) | 8, 8, 8, 8 |
Treningsøkt 3: Mage, legger, ben
| Mage: | Benhev | 20, 20 |
| Crunches | 20, 20 | |
| Legger: | Sittende tå hev | 10, 10, 10, 10, 10 |
| Ben: | Lårcurl | 20*, 8, 8, 8, 8, 8 |
| Benspark (leg extension) | 20*, 8, 8, 8, 8 | |
| Knebøy | 6, 6, 6 | |
| Benpress | 10, 10, 10 |
