20-ukers diet – Uke 1-12

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dietten:
Få i seg nok mat til å bygge muskler og opprettholde fettforbrenning.

Dette er et generellt oppsett – fin ut hvor mange kalorier du bør ligge på ved å bruke feks denne https://iform.no/pub/art.php?id=62

Måltids plan – Dagene 1, 2, 3, 4, 5, 7 På dag nummer seks kan du ha en såkalt spise dag, dvs spise hva du vil.

Diet – Uke 1-12: 50/36/14	Kalorier	Karb	Protein	Fett


2 eggehviter	34	0	8	0
3 Hele egg	225	0	18	15
1/2 liter Juice M/ Glutamin (5g)	224	58	2	0
Kreatin (5g)	0	0	0	0
100 gr Pasta	327	69	6	3
2 Multivitamin Tabletter	0	0	0	0
TOTAL	810	127	34	18
Myoplex (Eller en annen type Måltidserstatter)	280	24	42	2
110 gr (1 1/4 kopp havregryn)	375	67	11	8
1 ss honning	64	17	0	0
TOTAL	719	108	53	10

200gr kylling bryst	217	0	45	4
60 gr (1 kopp) kokt ris	205	44	4	2
1 eggehvite	17	0	4	0
1 B-Compleks Vitamin Tablett	0	0	0	0
TOTAL	439	44	49	6
Myoplex (Eller en annen type Måltidserstatter)	280	24	42	2
2 SS Honning	128	34	0	0
6 dl (2 Glass) skummet melk	216	24	16	6
TOTAL	624	82	58	8
500ml Gatorade (energi drikk)	120	30	0	0
1 Liten Banan	90	23	1	0
TOTAL	210	53	1	0


50 gr Whey protein M / Glutamin (10g)	183,5	2	40	2
3 dl (1 glass) skummet melk	102,3	15	10,2	0,3
1 SS honning	64	17	0	0
500ml Gatorade (energi drikk) med Kreatin (5g)	120	30	0	0
1000mg Vitamin C	0	0	0	0
TOTAL	469,8	64	50,2	2,3
200 gr Kylling bryst	217	0	45	4
2 ss BBQ Saus	40	10	0	0
50 gr bønner	142	22,3	11	0,7
TOTAL	399	32,3	67	4,7
50 gr Whey protein M / Glutamin (5g)	183,5	40	2	2
TOTAL	183,5	40	2	2
TOTALT for dagen	3670,8	510,3	312,2	49