I dag handler artikkelen om å trene til utmattelse, og forskjellen på utmattelse og utslitt. Hvis du henger med, skal jeg prøve å forklare.
Trene til utmattelse
De fleste som trener har fått med seg at det er viktig å trene hvert sett til utmattelse. Det er fordi det er først når en muskel nærmer seg «det røde feltet på turtelleren» at det skjer det en påkobling av de aller sterkeste muskelfibrene.
Repetisjonene fram til det røde feltet på turtelleren (regner med du forstår bildet) er ikke utfordrende nok for muskulaturen til at nervesystemet finner det nødvendig å koble inn nød-reservene – det vi kaller type 2X muskelfibre.
Det er type 2X fibrene som har det overlegent største vekstpotensialet, og uten at de aktiveres blir det lite eller ingen muskelvekst.
Det er de siste fem reppene som bygger
Når du kommer over til det røde feltet på kroppens turteller, reagerer nervesystemet lynraskt. Den sender signaler til høy-ytelse motorenheter som svarer med å aktivere alle tilgjengelige 2X muskelfibre. Hver eneste repetisjon der disse er påkoblet vil gi økt muskelvekst som resultat.
Fibrene er like sterke som de er lite utholdende, og etter 5 repetisjoner orker de ikke mer. Men da har du du oppfylt kravet for maksimal muskelvekst – du har trent til utmattelse!
Nødløsning
Å trene til utmattelse handler altså om å trene helt til nervesystemet, som en nødløsning, kobler på type 2X muskelfibre. Kroppen vil helst slippe denne påkoblingen, og vil derfor kjempe imot at det skjer. Våpnene den kjemper med er trøtthet både fysisk og mentalt, økende grad av smerter, (pump som man kan kalle det) og at man på alle vis får en opplevelse at dette er tungt og på grensen av hva man tåler.
Kroppen roper så høyt den kan: IKKE GJØR DET!
Men om du klarer å trene til utmattelse i 3 sett per muskelgruppe, og gjentar dette 2-3 ganger per uke, vil du garantert vokse. Det vil si forutsatt restitusjon, ernæring og alt annet fungerer som det skal.
3X3
Det er altså antall effektive sett per uke som gir muskelvekst, ikke antall sett rent matematisk. Så det å pøse på med masse sett hver trening gir liten gevinst, for etter 3 sett til utmattelse har muskelen fått tilstrekkelig med treningsstimuli.
De settene du utfører etter det tredje vil være lite effektive, forutsatt de 3 første faktisk er til utmattelse. Tren alt fra 3-9 sett per uke per muskelgruppe, alt etter hvilke ambisjoner du har. En kroppsbygger trenger 9 sett totalt per uke, som da blir 3 sett fordelt over 3 økter per uke.
Trener du 3 øvelser à 3 sett på en og samme trening vil antall maksimalt effektive sett allikevel ikke bli mer enn 3!
Hva utmattelse ikke er
Å trene til utmattelse handler altså om å legge til rette for 3 maksimalt effektive sett på en muskelgruppe. Det handler ikke om «å bli utslitt» i betydningen trene til du spyr. La meg gi deg et eksempel.
- La oss si du trener 3 sett med 2 minutters pause mellom settene, og at du trener hvert sett til utmattelse.
- En annen trener 9 sett på samme muskelgruppe, og med 1 minutt pause. Hvert sett trenes på samme måte, og helt til over det røde på turtelleren.
Hvem er mest utslitt?
Jo, du har rett. Den som trener 9 sett med 1 minutt pauser er mest utslitt. Men så er spørsmålet;
Hvem har trent flest effektive sett?
Svaret vil overraske enkelte old school byggere, for det er den som har trent 3 sett med 2 minutters pause. Den andre har sannsynligvis trent bare ett effektivt sett – det første. De påfølgende settene har blitt lite effektive på grunn av opphoping av avfall fra sentral utmattelse, og dette kjemiske avfallet hindrer påkobling av type 2X muskelfibre.
Utmattelse – ikke utslitt
Å trene til utmattelse handler ikke om å trene til du er utslitt, men om å legge til rette for påkobling av de muskelfibrene som kan vokse. Du må ha lang nok pause til at muskelen er restituert for et nytt sett, og ikke trene mer enn 3 sett per muskelgruppe.
Men, og det er som regel alltid et men. For vi har noen muskler med lange utspring som bryst og lats. Der kan du trene 2 øvelser per muskelgruppe, 1 for de øverste fibrene, en for de nederste.
Konklusjon
No pain no gain er et uttrykk som kan tolkes i alle retninger, og er lite presist. Det samme gjelder å «trene til utmattelse.»
Har du ikke trent til utmattelse før vil jeg anbefale deg å få litt veiledning av en som mestrer dette. Alt må læres, og av erfaring så vet jeg at mange som tror de trener til utmattelse faktisk stopper 3-5 repper før de når det punktet. Men spør du de om de trener til utmattelse er svaret; ja selvsagt gjør vi det! De er helt overbevist om at de har tatt ut alt.
Å trene til utmattelse er som alt annet i livet, det handler om å øve, øve og atter øve. Lær deg muskelens begrensning, eller skal jeg heller si kapasitet? Finn ut hvor rødmerkingen på din innvendige turteller befinner seg, tren 5 repper i rødt område, og la kroppen gjøre resten.
Ha en utmattende trening!
