Dette er viktig kunnskap for de som leter etter de små faktorene som kan gi dem de aller beste resultatene.
Here we go again, tenker du kanskje. Skal det liksom aldri ta slutt? Er trening såååå vanskelig at det nesten er umulig å trene riktig?
Neida, trening trenger ikke være vanskelig og det er tross alt uendelig mye bedre å gjøre noe enn å ligge på sofaen. For nybegynnere, eller de som bare vil trene litt for å få rørt på kroppen og fordi det er sunt, så kan man egentlig bare ta noen random øvelser uten å tenke så mye på verken det ene eller andre.
En sånn tilnærming heier jeg på, og jeg vil oppmuntre alle til å begynne på et treningssenter og «flytte på noe jern», jogge på ei tredemølle, sykle, ta saltimer eller hva du enn føler for.
Men så var det meg da og min kanskje litt spesielle tilnærming til treningen. For meg er trening og kropp en vitenskap, og hver trening er som å være på skolebenken der jeg forsker på meg selv. Jeg tester ut absolutt alt av øvelser, vinkler, belastning, momentarmer, isolerte og sammensatte øvelser, rep, set, ROM og i det hele tatt.
Jeg leter etter den aller beste måten å få framgang på, og i dag skal vi se litt på hantelpress og hva jeg har funnet ut. Jeg vil bare si først at dette ikke er såkalt bro-science og kun min mening. For i tillegg til at jeg har en utdannelse i biomekanikk og anatomi, leser jeg forskningsrapporter i et rasende tempo.
Det er summen av denne kunnskapen i kombinasjon med at jeg tester alt ut på meg selv, jeg presenterer deg.
Så endelig, etter tidenes lengste innledning, her kommer de tre punktene.
- Avstand mellom muskelfestene
På bildene ser du hantelpress utført med to ulike måter å holde vektene på. Dette har stor virkning på effekten av øvelsen, og det henger sammen med hvor brystmuskelen er festet på overarmen (et lite stykke ned på overarmen)
Hvis du i bunnen holder overarmene inn til kroppen vil dette gi betydelig mindre strekk, og tilsvarende mindre belastning på brystet. Men hvis du holder armene ut i nitti grader fra overkroppen, får du maksimal strekk (avstand mellom muskelfestene) og dermed maksimal belastning.
- Avstand til skulderleddet
En momentarm er korteste avstanden fra leddet muskelen opererer fra, og til belastningsretningen. For brystet er skulderleddet det operative leddet. I hantelpress går belastningsretningen fra senter av hånden og vertikalt rett nedover.
Ved å holde vektene inn til overkroppen forkortes momentarmen, og belastningen på brystmuskelen reduseres. Men når du flytter vekten utover fra overkroppen økes lengden på momentarmen, og følgelig øker belastningen på brystmuskelen tilsvarende.
10% økning i lengde på momentarm = 10% økning i belastning på brystet.
- Primær vektarm
Brystet er festet til overarmen, som derfor kalles primær vektarm. Underarmen er i dette tilfellet en sekundær vektarm, dog en nødvendig aktør i hantelpress da vi trenger hånden til å holde håndvekten.
Du kan bruke den sekundære vektarmen til å manipulere lengden på momentarmen ved å dra vekten inn mot kroppen som gir kortere momentarm, og til å flytte vekten ut fra kroppen som da gir en lengre momentarm.
I og med underarmen er like lang som overarmen kan du faktisk DOBLE belastningen på brystmuskelen med samme håndvekt!
I topp posisjonen når du trener hantelpress er det hvor du har albuleddet og hånda som er viktig. For det er albuen som er enden av den primære vektarmen. Hånda og albuen må således være rett over hverandre, i en vertikal linje.
Du får altså ikke mer press i toppen ved at vektene «kysser» hverandre, for det er hvor albuen er plassert som betyr noe.
Konklusjon.
Dette er viktig kunnskap for de som leter etter de små faktorene som kan gi dem de aller beste resultatene, men for mange andre er dette kanskje litt unødig komplisert? Så leksjoner av denne typen (jeg skriver også andre med annet publikum i tankene) er for de ivrige og ikke minst for trenere og muskel coacher.
Til sist; ingenting overgår treningsglede, for uten at vi trives vil selv det aller beste programmet fungere dårlig. Så velg det DU liker, og som jeg pleier å si:
Ta treningen seriøst – ikke alvorlig.
Ha en gøy trening som passer DEG!
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
