Neida, det er ikke mattetime, men treningstime så slapp helt av. Det handler om hvor mange sett per muskelgruppe per uke, og som overskriften antyder så er svaret 3 X 3. Vi som ikke skulket mattetimene, forstår at riktig svar er 9.

Er alle treningsplitt like effektive?

Det er flere måter å oppnå 9 sett per muskelgruppe per uke. Old School metoden, og den mest vanlige, er å trene hver muskel 1 gang per uke, via 3 øvelser og 3 sett per muskel. Det finnes også de som trener mye mer enn 9 sett totalt, og helt opp til 4 sett på 5 øvelser er ikke uvanlig.

Tanken og filosofien bak et massivt antall sett er at muskelen skal mørbankes, og på den måten tvinges til å vokse. Noen får dette til å fungere, og det kan være flere grunner til det som genetikk og annet. Men om majoriteten hadde trent slik hadde de nok blitt kraftig overtrent og/eller underrestituert.

Finnes det en fasit?

Det finnes fullkropp program, 2-delte, 3-delte, 4-delte, 5-delte og 6-delte treningsprogram. I det hele tatt er det et virvar av inndelinger, anbefalte sett per uke per muskel, og der andre idrettsgrener er mer synkroniserte på hva som fungerer, kan det se ut til at det å bygge muskler er en gjettelek der kun de færreste gjetter riktig.

«Du må prøve hva som funker for deg!» er ikke helt uvanlig å høre.

I denne artikkelen skal jeg gi deg fasiten på hva som fungerer basert på «Thor Science» som er miksen av vitenskap og min egen erfaring. Svaret er som overskriften;

3 X 3

Du skal trene et 2-delt program, med kun 1 øvelse og 3 sett per muskelgruppe. Tren hvert sett til utmattelse, og i løpet av 1 uke vil muskelen ha fått 9 effektive sett.

Det er antall sett per uke som er viktig, og vi vet at om du trener til utmattelse vil alle sett etter det tredje gi mye mindre effekt enn de 3 foregående.

Sentral utmattelse hindrer muskelvekst

Årsaken til dette ligger i akkumuleringen av avfall fra sentral utmattelse. Jo flere sett, jo mer avfallsstoff i muskelen. Dette avfallet hindrer påkoblingen av høy ytelse motorenheter, en påkobling som er essensielt for at muskelen skal vokse.

Undersøkelser viser at der du i de 3 første settene, forutsatt de trenes til utmattelse, har nærmere 100 % effekt, vil du på det fjerde dette ned til 10-15 %. Det er derfor mer effektivt å trene 3 sett fordelt på 3 dager, enn alle 9 på en og samme dag.

Du kan jo spørre deg selv; om du fikk som oppgave å løpe 3 ganger 100 meter med lavest mulig samlet tid. Ville du ha løpt alle 9 hundremeterne rett etter hverandre, eller 3 på mandag, 3 på onsdag, og de siste 3 hundremeterne på fredag?

Svaret er vel åpenbart?

For deg med store ambisjoner

Har du litt større ambisjoner enn vanlig anbefaler jeg å trene 2 øvelser på bryst, rygg og forside lår. Det er fordi bryst og rygg har så lange utspring at du kan trene 1 øvelse for de øverste fibrene pluss 1 øvelse på de nederste, uten at dette vil akkumulere ødeleggende mengder avfallsstoff.

På forside lår velger du 1 øvelse som gir stor belastning i forlenget posisjon (benpress, hacklift, bulgarsk split squat etc) og 1 øvelse som gir belastning i hele muskelens arbeids lengde. Der er det stort sett bare leg extension som duger, enten ett ben om gangen eller begge to på en gang.

På de andre muskelgruppene er det 1 øvelse som er det mest effektive, også for de ambisiøse.

Konklusjon.

Det er antall effektive sett per uke som bestemmer graden av muskelvekst. Trener du alle 9 settene på samme dag vil kvaliteten, og dermed effektiviteten bli dårligere enn om du fordelte settene over 3 økter.

Ønsker deg en opplagt trening!