Kreatin: 30 spørsmål og svar

Kreatin er verdens mest populære og effektive kosttilskudd for muskelvekst og styrke. Denne artikkelen gir deg et fullstendig overblikk over hvordan du bruker det, hva det er, og mye annet.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finns naturlig i kroppen. Kroppen kan lage det selv fra aminosyrene arginin, glycin og metionin, og vi får det også fra mat, særlig rødt kjøtt og sjømat.

Kreatinet øker kroppens evne til å produsere ATP, og gir oss økt styrke, raskere muskelvekst og en rekke andre positive virkninger.

Med et normalt kosthold vil kreatinlagrene være 60-80% mettet, og gjennom å ta kreatintilskudd kan du øke dette med 20-40 prosentpoeng slik at lagrene blir helt mettet. Da oppnår du raskere muskelvekst og styrkeøkning. Vegetarianere som ikke spiser kjøtt eller sjømat kan ha lavere enn normale kreatinlagre og derfor oppleve enda større effekt av tilskudd.

95% av kreatinet i kroppen lagres i musklene. 2/3 av det i form av fosfokreatin og resten som fritt kreatin. Daglig brytes 1-2% av kreatinet ned til biproduktet kreatinin og skilles ut i urinen. En normalvektig person trenger å fylle på med 2-3 g kreatin per dag for å opprettholde normale kreatinnivåer (60-80% metning). Omtrent halvparten av påfyllet kommer fra kostholdet og resten lager kroppen selv. Om du ønsker å holde lagrene helt mettet må du tilføre ytterligere 3-5 gram gjennom kosttilskudd. Mer om dette i avsnittet “Hvordan bruke kreatin”.

Hvilken effekt har kreatin? Hva er det godt for?

Styrketrening og muskelvekst: Kreatin er verdens mest effektive kosttilskudd for muskelvekst. Det hjelper deg også med å oppnå økt styrke, økt muskulær utholdenhet, bedre restitusjon og større arbeidskapasitet. Effekten er stor til et kosttilskudd å være. Det virker både gjennom å forbedre ytelsen under trening og gjennom å øke effekten av treningen.

Utholdenhet: For deg som trener utholdenhet kan kreatin gi forhøyet laktat-terskeløkt glykogenlagring og økt treningstoleranse når man trener i høy varme. Enkelte studier viser også en viss effekt på anaerob løpskapasitet.

Hjernen: Kreatin ser ut til å redusere mental tretthet. Kreatintilskudd kan også forbedre korttidsminnet hos de som har lave kreatinnivåer fra før, slik som vegetarianere og eldre. Man har også sett positive effekter på ungdomsdepresjon.

Helse: Kreatin later til å ha positive effekter på hjerte- og kar, glukosekontroll og motvirking av diabetes, i hvert fall så lenge inntaket av kreatin kombineres med trening. I mus ser man positive effekter på immunceller som bekjemper kreft. Det gjøres også forskning der kreatin ser også lovende ut med tanke på positive effekter på slitasjegikt, fibromyalgi, aldring, graviditet og nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons sykdom. Det har vist god virkning ved traumatisk hjerneskade hos barn, noe som har ført til ny forskning på mulige anvendelser ved hjernerystelser. Det har blitt foreslått som en terapi som kan brukes i tredje trimester av svangerskapet for problemer knyttet til tidlig fødsel. Det er til og med casestudier som tyder på at det kan hjelpe hos de med IBS.

Hvordan virker kreatin?

Den primære virkningsmekanismen består av å øke mengden ATP kroppen kan bruke i situasjoner der det kreves rask tilgang til energi, slik som når du løfter vekter. Den ekstra energien gjør deg i stand til å ta flere reps enn du ellers hadde klart, og dermed skaper du en større stimuli på musklene. Dette igjen leder til raskere fremgang.

Andre mulige virkningsmekanismer er at kreatin påvirker muskelproteinsyntesen direkte, og kanskje fører til økt utskillelse av faktorer som stimulerer muskelvekst, slik som IGF-1. Dessuten kan kreatin hos noen øke mengden vann inni muskelcellene, hvilket i sin tur antas å øke muskelproteinsyntesen (og dermed muskelveksten).

Hvem kan bruke kreatin?

Kreatin er effektivt både for kvinner og menn, unge og gamle.

Er kreatintilskudd nødvendig?

Nei. I og med at du har kreatin naturlig i kroppen enten du tar tilskudd eller ikke kan – og vil – du ha god fremgang helt uten å ta kreatintilskudd. Men tilskudd gir deg vanligvis enda bedre fremgang.

Hvordan bruke kreatin?

Gjennom kroppens egen produksjon og et vanlig matinntak er kreatinlagrene dine aldri 100% mettet, så hensikten med kreatintilskudd er å mette dem, og deretter etterfylle hver dag slik at de fortsetter å være mettet. Da får du max effekt.

Slik bruker du det:

Hvor mye kreatin skal man ta?

Den vanligste måten er å starte med en “loading”-fase der du tar ca 20 gram kreatin per dag i 5-7 dager for å mette kreatinlagrene fort, og deretter 3-5 gram per dag for å vedlikeholde nivåene. De første fem dagene kan du dele opp de ~20 grammene i 3-4 porsjoner per dag. Hvis du gjør det på denne måten oppnår du full effekt av kreatinet fra og med uke 2 og utover.

Større individer med mye muskelmasse kan vurdere å ta høyere doser enn dette. 0,07 – 0,1 gram per kg kroppsvekt er ofte nevnt, noe som tilsvarer 7-10 gram om dagen for en mann på 100kg.

Når begynner kreatin å virke, og MÅ man ha “loading”-fase?

Hvis du har loading-fase oppnår du full effekt fra og med uke 2. Men du kan også droppe loading-fasen og starte rett på vedlikeholdsdoseringen. Da tar det litt lenger tid før kreatinlagrene dine er mettet, men fra og med etter 20-30 dager vil du ha full effekt da også. Jeg personlig pleier å tipse folk om å droppe loade-fasen og bare gå rett på vedlikeholdsdoseringen sin. I det lange løp utgjør ikke dette noen meningsfull forskjell uansett.

Når på dagen skal kreatin tas?

Effekten ser ut til å være aller best når man tar det nært treningsøktene sine, og med en mulig bitteliten edge for å ta det rett etter trening heller enn rett før. La meg likevel tilføye: ekstraeffekten av å ta det rett før/etter trening heller enn en random tid på dagen er så liten at for egen del tar jeg det bare når som helst på dagen det passer meg. Og på dager der du ikke trener kan du selvsagt ta det når som helst på dagen.

Du kan blande det med hva som helst, med et mulig unntak for drikker som inneholder koffein (noe uklart, se eget punkt om dette). Et vanlig råd er at det bør tas sammen med karbohydrater eller karbohydrater + proteiner for å få best mulig opptak. Personlig syns jeg ikke den mulige ekstra-effekten dette gir er overbevisende nok til at jeg bryr meg om å gjøre det slik, men hvis du vil være på sikre siden: bland det i proteinshaken eller ta sammen med et måltid.

Hvor lenge skal man bruke kreatin? Må man ha pauser?

Du kan bruke kreatin hele tiden. Du behøver ikke kjøre “kurer” av og på, det er trygt å bruke det konstant, og såvidt vi vet får man ikke bedre effekt av å bruke det i perioder enn av å bruke det hele tiden.

Kan man bruke kreatin når man cutter / slanker seg?

Ja. Selv om du er i kaloriunderskudd vil kreatinet fortsette å gi de samme effektene det ellers gjør. Det er også mulig at du får en mikroskopisk boost i fettforbrenning av det, men bare for å gjøre det klart: den boosten er så liten at du vil ikke merke den i praksis.

Er det vits i å ta kreatin hvis man ikke trener?

Hvis du har en kort pause fra treningen på for eksempel en uke eller to i ferien kan det være lurt å fortsette å bruke det, slik at du har fulle kreatinlagre når du tar fatt på treningen igjen etterpå.

Hos eldre har man sett fordeler av kreatintilskudd på muskler og prestasjoner selv uten trening. Men det er selvsagt i kombinasjon med trening at det virkelige gullet ligger.

Kan man ta kreatin i stedet for proteinpulver?

Dette er et spørsmål jeg får så pass ofte at jeg har valgt å inkludere det her. Kreatin er ikke et protein, og kan derfor ikke erstatte proteiner.

Proteiner er byggeklosser for musklene, og er derfor helt essensielle for resultater av treningen enten du bruker kreatin eller ikke.

Kreatinet på sin side setter ekstra fart på muskelveksten, men den veksten kan ikke foregå hvis du ikke har byggeklosser, altså protein.

NB: bare for å ha sagt det også; du kan fint dekke proteinbehovet ditt gjennom vanlig mat, så proteinpulver er aldri en nødvendighet. Det er bare til for å forenkle hverdagen. For eksempel i situasjoner der du trenger proteiner på farta, ikke har tid til å spise et vanlig måltid, eller syns det er for vanskelig eller dyrt å få nok gjennom maten.

Hva skjer om man glemmer å ta kreatin en dag?

Ingenting merkbart. Bare fortsett å ta det som vanlig så snart du kommer på det igjen. Om du glemmer det over lengre tid kan det hende det tar en uke eller to før du har toppet opp lagrene igjen, men du vil fortsatt ha effekt.

Hva skjer når jeg slutter å ta kreatin?

Det ekstra vannet du (kanskje) holder i musklene vil gradvis forsvinne. Men du mister ikke resultatene du allerede har oppnådd, så lenge du fortsetter å trene.

Får du mer vann i kroppen av kreatin?

Ikke nødvendigvis / ikke hos alle. Kreatin øker mengden vann i kroppen hos noen, men ikke på en slik måte at de blir seende pløsete eller tykk ut. Bare på en slik måte at musklene blir større. Det kan nemlig bare øke mengden intracellulært vann, altså vann inni musklene. Økningen i vann står i proporsjon til økningen i muskelmasse, og som jeg nevnte i avsnittet over tror man dette bidrar til økt proteinsyntese, slik at man får enda raskere muskelvekst. Ved en slik intracellulær økning i vann vil vekten gå opp litt, men den ekstra vekten er altså bare ekstra muskler.

Hvor mye vann må du drikke når du bruker kreatin?

Kreatin er ikke dehydrerende, så ideen om at man må drikke ekstra mye vann når man bruker det er bare en myte. Unntaket er i start-fasen mens musklene blir mer hydrerte, men dette er ikke noe du behøver å tenke på; bare drikk når du er tørst så ordner kroppen resten.

Er kreatin lovlig? Er det doping / steroider?

Kreatin er et naturlig stoff som kroppen lager selv, og som også finnes i matvarer som rødt kjøtt og sjømat. Det har en helt annen kjemisk struktur enn steroider og er hverken et steroid eller doping. Det er et ufarlig kosttilskudd som kan kjøpes og brukes helt lovlig i Norge og alle andre land.

Er kreatin et protein?

Nei. Selv om kreatin er bygd av aminosyrer er det ikke et protein.

Hvilke matvarer inneholder kreatin?

Primært får vi det fra muskler; altså kjøtt eller fisk, men det er bittelitt i melk også (0,1 gram per liter).

Hvor mye kreatin er det i kjøtt?

4,5 – 5 gram per kg.

Hvor mye kreatin er det i laks?

4,5 gram per kg.

Hvilken type kreatin er best?

Min anbefaling er at du kjøper kreatin monohydrat.

Ikke bare er det den billigste formen, men det er også den mest effektive, i den forstand at ingen andre former for kreatin har vist seg å virke bedre. Noen av dem virker tvert i mot dårligereKreatin ethyl ester gir for eksempel ingen effekt i det hele tatt. Andre kreatinformer er normalt sett 2-8 ganger dyrere, så jeg anbefaler alltid å velge monohydrat.

Kreatin monohydrat selges av mange ulike leverandører under mange ulike merkenavn. Det spiller ingen rolle hvem av dem du kjøper, så lenge du sjekker på ingredienslisten at det står 100% kreatin monohydrat. Eventuelt “mikronisert kreatin monohydrat”.

Noen ganger støter du på påstander om at andre kreatinformer gir mindre vann i kroppen eller andre “fordeler”. Mindre vann er ikke en fordel: noen av de muskelbyggende og ergogene effektene av å supplere med kreatin oppstår nettopp på grunn av at det voluminiserer muskelcellene. Så når en type kreatin markedsføres med at det “ikke forårsaker vannretensjon” så kan du trygt anta at det enten er løgn, eller at dette kreatinet ikke virker.

Er kreatin trygt å bruke?

Kreatin monohydrat har vært et populært kosttilskudd helt siden tidlig 90-tall, og over tusen studier har blitt utført på det. Den eneste bivirkningen som er konsekvent beskrevet i litteraturen er vektøkning, og som jeg skrev om under virkningsmekanismer er vektøkning en forventet og ønsket effekt av kreatin. Tilgjengelige studier i friske og syke populasjoner, fra spedbarn til eldre, ved doser fra 0,3 til 0,8 gram / kg / dag i opptil fem år har konsekvent vist at kreatin ikke utgjør noen negativ helserisiko, og at det kan gi en rekke helsefordeler.

Er kreatin farlig for nyrene?

Til dags dato har man ikke påvist noen bivirkninger på nyrefunksjon hos friske mennesker som bruker kreatin, hverken på lang eller kort sikt. En systematisk gjennomgang fra 2019 som inkluderte 21 studier fant at kreatintilskudd ikke er negativ for nyrene i de dosene og varighetene som hittil er studert, og en påfølgende systematisk gjennomgang og meta-analyse av 29 studier utført av de Guingand i 2020 fant heller ingen negativ effekt av kreatintilskudd på nyre- eller leverfunksjon.

For personer med dårlige nyrer eller forhøyet risiko for nyresykdom har man ikke lange nok studier til å konkludere med at det er trygt, så etter føre-var-prinsippet bør antagelig disse la være å bruke kreatintilskudd eller i det minste holdet doseringen på laveste nivå (3g/dag).

Obs: kreatinbruk kan gi en falsk positiv på nyreprøver. Dette er fordi forhøyet kreatinin i blodet ofte brukes som en markør på nyreskade. Siden kreatinin er et biprodukt av kreatin kan kreatinbruk gi forhøyet kreatinin i blodet og slik gi en falsk positiv på nyreprøven.

Mister man håret av kreatin?

Nei, majoriteten av tilgjengelige bevis støtter ikke en sammenheng mellom kreatintilskudd og hårtap / skallethet.

Kan man legge på seg fett av kreatin?

Nei.

Kan gravide ta kreatin?

Det er ikke utført studier på mennesker som evaluerer effekten av kreatintilskudd under graviditet, men det er utført dyrestudier med positive effekter på fosteret. Enkelte forskere tror at kreatintilskudd kan gi en trygg ernæringsintervensjon hos gravide for å redusere intra- og post-partum komplikasjoner.

Dog, inntil det er utført studier på mennesker, må min anbefaling være at du følger føre-var-prinsippet og ikke benytter kreatin mens du er gravid.

Er kreatin trygt for ungdommer?

Ja, det anses å være trygt – og potensielt gunstig – også for ungdommer.

Reduserer kaffe / koffein virkningen av kreatin?

Ut fra studiene som er gjort så langt er dette spørsmålet fortsatt litt uklart, for det har vært blandede resultater i studiene. Jeg anbefaler å ikke blande kreatinet i kaffe, pepsi max, Monster eller andre koffeindrikker. Og hvis du kjører en såkalt “loade”-fase der du tar ekstra høye doser kreatin de første fem dagene, anbefaler jeg å begrense koffeininntaket de dagene. Utover det ville jeg ikke tenkt så mye på det.

Skrevet av Gunnar Strand Jacobsen, fagsjef og coach i StrongBody , Norges største online coaching / online PT-selskap

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter