Her følger en liten innføring i hva treningen din består av, og hvordan du bør innrette deg for å få framgangen du ønsker deg.

Treningen din er en sammensetning av volum, intensitet, hyppighet og innsats. Vi snakker altså om 4 bestanddeler som du må kalkulere med og ta hensyn til.

Volum

Volumet i treningen omfatter hvor mye som løftes. Man kan gjerne regne på det som den totale mengden som løftes. Dersom du tar en tier på hundre i benken, så er volumet på denne hundre kilo, eller du kan legge sammen til total løftemasse som blir tusen kilo. Jo høyere volum du trener med, jo mindre innsats skal det til før du når muskulaturens metningspunkt. Intensiteten vil også normalt bli lavere jo større treningens volum er.

Intensitet

Med dette begrepet mener man å si noe om hvor mye som løftes. Mange blander sammen begrepene intensitet og innsats. De to begrepene er helt forskjellige. Dersom du tar en tier i benken på hundre kilo, så er 100 kilo intensiteten du trener med.

Hyppighet

Med dette begrepet mener man hvor ofte det trenes. Man må her være klar over at man snakker om hyppighet i forhold til hver enkelt muskelgruppe/grupper som trenes, og/eller hyppigheten av treningsøkter totalt. Jo høyere hyppighet du har på øktene dine, jo lavere må innsatsen være.

Innsats

Med dette begrepet mener man å si noe om hvor hardt det trenes. Ifølge trim.no sin treningsmodell, så tar det 10 døgn med hvile å få en muskel fra overtrent og negativ tilstand til treningsvillig og positiv muskulatur igjen. Modellen innebærer at dersom du trener hver muskelgruppe ikke oftere enn en gang per ti døgn, så må du trene med 100% innsats. Det innebærer at du presser deg til det ytterste (til neste rep ikke er mulig). Dersom du derimot trener hver dag, så må innsatsen kjøres helt ned på 10%, for at treningen ikke skal føre til overtrening.

Det er ikke til å anbefale at det trenes med full innsats og ti døgns hvile mellom treningene på hver muskelgruppe, da dette inviterer til mer eller mindre alvorlige skader på kroppen. En av Norges største kroppsbyggere, Jostein ؘdegården,  trener beina sine kun en gang per ti døgn, og han mener at dette går helt fint. Det skal dog nevnes at Jostein har hatt hele elleve overrivninger av muskulatur.

Regelen blir og er:

Jo hardere du trener (jo høyere innsats du trener med), jo sjeldnere kan/må/bør du trene. Trener du som de fleste, en muskelgruppe en gang i uken, så bør du legge deg på 60  70% innsats.

Knekker du gjennom fra positiv, sterk og uthvilt tilstand, til tung, treig og negativ, så legger du inn en ekstra hvileuke. Da får muskelgruppen 14 dager med hvile, hvilket med sikkerhetsmargin skal/kan føre til at muskulaturen går fra overtrent til treningsvillig.