«Small things make big things happen.»
Jeg forelsket meg i dette sitatet da jeg først kom over det for flere år siden, nettopp fordi det bærer mye sannhet. Det ER viktig å se det store bildet, men ofte må det noen små ting på plass for at man skal komme seg fremover.
Selv om man har en fin bil vil man for eksempel komme seg tryggere og bedre frem om man har riktig luftrykk i dekkene. Det samme gjelder for kroppen vår og det er mange små ting som bør/må være på plass for å få mest mulig effekt og trygghet ut av styrketreningen.
Selv om det finnes flere av disse små tingene som utgjør en stor forskjell skal vi se kort på 4 av dem
1. Ut-rotasjon
Ved å skape ut-rotasjon i hofter og skuldre under øvelser vil både styrke og stabilitet øke drastisk. Ut-rotasjon skjer blant annet ved å «brekke stanga» under benkpress, chins og nedtrekk og ved å «spre gulvet»/presse knærne ut under knebøy.
Om du har problemer med at korsryggen og bekkenet beveger seg under knebøy, eller skuldre som er «overalt» under benkpress, vil dannelse av ut-rotasjon fort kunne bedre situasjonen.
2. Grepsbredde
Det dukker stadig opp spørsmål vedrørende grepsbredde og ofte kommer det opp at «et smalere grep er bedre for skuldrene», spesielt i øvelser som benkpress og dels nedtrekk og roing. Under bekpress er det faktisk slik at jo smalere grep man har desto mer rotasjon vil fremkomme på skulderleddet. Dette vil faktisk belaste og stresse området i større grad.
Ved å skape ut-rotasjon som nevt i forrige punkt, sammen med et bredere grep, vil skulderproblemer ofte elimineres da løftebanen blir bedre og tryggere. Et vanlig smalt grep i sittende kabelroing er heller ikke å foretrekke da man vil slite med å fullføre bevegelsen skikkelig. Overarmene vil være noe inn-roterte i fullførelsen av bevegelsen ved et vanlig smalt grep og det er derfor gunstig å benytte en noe bredere grep for å skape frihet i skulderkomplekset.
3. Tyngdepunkt
Dette er egentlig ikke en liten ting, for det er meget fundamentalt for at styrktrening skal fungere optimalt. Om tyngdepunktet under styrketrening beveger seg forover mot tærne er det fare på ferde. Dette vil stresse både knær og korsrygg, både med tanke på stabilitet og endret løftebane.
Tyngdepunktet under styrketrening skal ALLTID være på midtfot/heler. Det finnes visse unntak (blant annet i deler av bevegelsen i olympiske løft), men for vanlige styrkeøvelser er dette en regel man ikke skal tulle med. Mange skader seg som følge av brudd på denne regelen
4. Greps-styrke
Neste gang du trener, prøv å utfør alle første sett med et meget slapt grep for deretter å utføre et sett der du klemmer stanga alt du makter. Du vil merke at du både blir mer stabil og ikke minst sterkere når du utfører øvelser med et hardt grep.
Årsaken til dette er dels fenomenet «irradiation» som enkelt sagt betyr at jo hardere du klemmer rundt stanga, desto mer muskler vil akriveres oppover i kjeden. Dette inkluderer underarm, overarm og skulderkomplekset for øvrig.
