***Doug (fordi jeg kom til å tenke på Kongen av Queens?, that`s all), har nå kjørt markløft i et par år og føler han har hatt god fremgang og at ting gjøres som det skal.
Riktignok kjennes ryggen litt øm etter økter med markløft og av og til direkte ryggsmerter. Ingen fare det… tenker du. Blir jeg sterkere vil dette helt sikkert gi seg? Jada, helt sikkert. Desverre endte Doug opp med prolaps og sliter nå med kroniske ryggsmerter.
Doug bestemmer seg for å ta en teknikksjekk med selveste Arnold og det dukker snarlig opp spørsmål.. Hva i huleste er det jeg kan gjøre for å fikse ryggen min?? Nei, altså svarer Arnold og fortsetter.. ?Det kan jo muligens være at du har løftet feil, og blir avbrutt med et konstant ?NEI!! Det kan det ikke være? fra kjeften til Doug. ?Jeg har har løftet markløft i flere år så det noe jeg er sikker på er det at jeg har peiling på teknikk i markløft.? ?Gi meg heller noen gode tips for å bli kvitt ryggsmertene og gjerne et par effektive treningsmetoder for å kjapt øke styrken i markløft!?
Arnold er ikke ukjent med denne tankegangen, men blir fortsatt litt målløs hver gang noen med ryggsmerter insisterer på at alt de gjør er og har vært korrekt. Etter flere anbefalinger om at teknikken ?kanskje kan være? en årsak til problemene (selv om Arnold mer eller mindre vet det er en av årsakene), går Doug med på det. ?Bare la meg levere denne pakken for IPS først, okay??. (Neida, skal ikke spore av)
Doug Demonstrerer et Par Løft i Markløft og Slik ser det ut
Arnold forklarer pent at teknikken må endres for at markløft igjen skal kunne bli en trygg og effektiv øvelse og snakker primært om disse punktene om teknikk i markløft. Teknikken blir straks langt tryggere og Doug skriker ut ?Wow, det kjennes ikke lenger i ryggen når jeg løfter!?.. ?Utrolig!?
Doug blir selvsagt entusiastisk og etterspør metoder for fremgang i markløft, for det er tross alt ?nesten? viktigere enn å ha en velfungerende rygg. Arnold gjennomgår først et par korrigeringer av muskelubalanser for å få ryggen på rett spor, deretter er det duket for et par effektive tips for å få fart på markløften til Doug.
Tips # 1 Bakside lår Stabiliserer Knær og Korsygg Under Løftet
Siden bakside lår er et sentralt forankringspunkt mellom knær og bekken er styrke, spenning og fleksibilitet i denne muskelgruppen meget kritisk for integriteten til både knær og korsrygg under markløft. Integritet betyr i denne sammenheng at nevnte ledd forholder seg i korrekt posisjon uten kompensasjoner. Doug har tidligere kjørt leg curls og føler han treffer bakside lår bra med denne øvelsen. ?Det må være den beste øvelsen for hamstrings,? roper Doug. ?Blir alltid syyykt støl av den?. Arnold sier ingenting, men lar heller Doug få prøve seg på øvelsen Glute Ham Raise. Doug fniser av øvelsen etter at Arnold har demonstrert. ?Piece of cake,? uttaler Doug mens han kommer seg inn i korrekt posisjon. Han slipper seg fremover, men knekker sammen på vei tilbake. ?Hva i svarteste SATAN?? kommer det jamrende. ?Hvorfor klarer jeg ikke engang EN stusselig repetisjon her??
Arnold forklarer at den primære funksjonen til bakside lår er å jobbe med hofteekstensjon sammen med setemuskulaturen og resten av kroppen (ikke bare fleksjon av kneet), noe som bevises i større grad i markløft, men også i øvelsen Glute Ham Raise. ?Om du slapper av i mage, korsrygg eller setemuskulatur vil det ikke spille noen rolle hvor mye hamstrings trekker seg sammen, fordi de nevnte områdene vil sluke all kraft og feile med å videreføre kreftene fra bakside lår,? sier Arnold. ?Det var derfor du knakk sammen og falt forover i stad.? Prøv igjen og denne ha fokus på å stramme mage, korsrygg og setemuskulatur i langt større grad slik at du låser korsryggen. Doug prøver følgende metode og går seirende ut med 2 fullførte repetisjoner. Doug stirrer forundret på Arnold. ?Hva er dette for noen magiske triks? Skjønner ingenting, jeg.. men det var jo noe HELT annerledes nå.?
Ja, du skjønner. Når du har stabilitet i korsrygg og hofter vil bakside lår generere krefter som ment og det er samme prinsipp i markløft.? ?Bakside lår er også meget kritisk for å opprettholde stabilitet i korsryggen, så det går begge veier. Du klarte kun 2 repetisjoner fordi styrken i bakside lår er langt unna sitt potensiale og dette er noe du må jobbe med for å underbygge fremgang i markløft og andre øvelser.?
Doug ser poenget og skriver ned Kjør Glute Ham Raise hver eneste treningsøkt fremover?. Arnold bemerker entusiasmen. ?Pass på at du ikke blir for ivrig nå. Det er fint med hyppig trening, bare sørg for at du holder deg unna utmattelse. Jeg kan love deg at du vil bli langt mer støl av denne øvelsen enn leg curls og ?failure? er uansett ikke veien å gå om du ønsker å bli sterkere i markløft.?
Tips # 2 Om du Ikke har en Tight Kjerne kan du Bare Glemme Trygge Tunge Løft
Nå, skjønner jeg litt mer av det her.? ?Når jeg slappet av i magen så gikk det jo til helvete.. hva skal jeg gjøre for å fikse det problemet? Sit-ups?? spør Doug mens han simulerer øvelsen og slår seg på magen. ?Nei, det vil jeg ikke anbefale,? kommer det fra Arnold. ?I de fleste øvelser, deriblant markløft, vil du jo nettopp motvirke å bøye korsryggen, noe som under styrketrening ofte kan medføre store problemer. Det du absolutt bør fokusere på er å opprettholde en stabil kjerne mens armer og bein beveger seg.?
Og hvilke type øvelser er det da? De derre kjipe plankeøvelsene?? Doug ser litt misfornøyd ut, men minen endres til positiv når Arnold demonstrerer neste øvelse. Nei, slettes ikke bare plankeøvelser, selv om det er utrolig smart å starte der for å innlære fundamental kontroll.? ?Øvelser som rollouts, landmines og faktisk pushupsvarianter vil jobbe effektivt med hovedfunksjonen til kjernen uten at du kjeder deg i prosessen?.
Doug tar et grep om hjulet og stopper etter bare få repetisjoner. ?Her kjenner jeg det litt i korsryggen,? kommer det fra Doug. ?Hva gjør jeg galt nå da?? ?Du må stramme rumpa, kommer det fra Arnold. Gjør du ikke det vil du få problemer med å stabilisere bekkenet. ?Det er tross alt medhjelpern til magemusklene det er snakk om. Både rumpe og mage sørger for at bekkenet ditt ikke tipper forover i posisjonen du befinner deg i.? ?Kjør en vanlig planke først og prøv igjen med rollouts etter det.? Doug klemmer ræva så hardt sammen at han glemmer å puste, men prinsippet begynner å synke inn nå, selv om det ikke var så lett som først antatt. Han prøver seg på et par nye reps med rollouts og jubler over egne prestasjoner. ?SHIT! Nå kjente jeg ikke en dritt i korsryggen! Det er jo helt KONGE!?
Ja, det er konge det, svarer Arnold. men det er ikke konge at du ikke klarer mer enn 3 repetisjoner, så du er nødt til å jobbe med styrken i kjernemuskulaturen fremover. Et par sett med et par øvelser som du utfører med høy intensitet vil gjøre underverker.?
Tips # 3 – Ræva Genererer Krefter og Fullfører Løftet
Doug går litt frem og tilbake før han ytrer ønsket om å teste et par reps med markløft igjen. ?Jeg tror jeg skjønner ting bedre nå,? kommer det fra Doug mens han stiller deg opp ved stanga, tar grep og drar den opp. Utførelsen er ikke så ille, men det mangler fortsatt et par ting. ?Du må sørge for at ræva er med i øvelsen, Doug!? ?Om du ikke bruker ræva vil korsryggen ta over store deler av løftet og det er langt ifra gunstig, spesielt når du allerede sliter med ryggen.? ?Sørg for at du holder rumpa langt nok bak og høyt nok opp slik at du starter med spenn i bakside lår.. det er tross alt markløft, ikke knebøy.?
Doug endrer litt på startposisjon ved å la stanga starte over midten av føttene og presser deretter opp brystet skikkelig så ryggen kommer i en nøytral stilling. ?Kjenner du det er mer spenn i baksiden nå?? skriker Arnold. ?Ja, visst faen ? blir det strammere bak der nå så revner hele shiten.? ?Det høres bra ut. Begynn å stramme rumpa litt nå og tenk at bevegelsen av stanga oppover fremkommer som følge av at du presser hoftene frem ved å stramme rumpa, okay?? ?Bare ikke la overkroppen tippe forover, du skal ikke heve rumpa kjappere enn overkroppen.?
Doug presser frem hoftene mens overkroppen holder seg i fin posisjon. Ryggvinkelen åpner seg og Doug smeller sammen ræva på toppen med en enda ?tightere? mage. ?DER JA!? roper Arnold i begeistring. ?Det der hadde jeg jo ikke engang gjennomgått enda. Helt korrekt at du kniper sammen rumpa på toppen og strammer magen slik at bekkenet og dermed korsryggen blir stabilisert.? ?Det føles nesten ut som at jeg kommer av å se på teknikken? ?Arnold, nå må seriøst skjerpe deg med den derre komminga di,? sier Doug en smule oppgitt, men tenker at det var som forventet. Denne økta med Arnold er jo egentlig helt konge.
Tips # 4 Ikke la Mobilitet i Overkropp Være en Begrensende Faktor
Som i filmen ?Pumping Iron? tar Arnold seg en joint, mens han sipper på en proteinshake. ?Det her er ikke for deg, Doug.? ?Kun for oss avanserte.? Doug begynner å småhumre mens han spør; ?Det skal respekteres, men hva skal vi newbies gjøre videre for å prestere ytterligere i markløft?? ?Du har sikkert flere triks på lager?? ?Dette er hemmeligheten? sier Arnold mens han flekser sine enorme biceps. ?Store biceps fikser alt her i verden, gutten min? Jeg mener.. ALT.? ?Men siden du ikke har det får du heller fokusere på andre ting.?
Når det gjelder markløft er det også sentralt at overkroppen ikke er for tight. Du kan fort ende opp med å kompensere for dårlig mobilitet i overkropp med for mye mobilitet eller bevegelse i korsryggen og det har du jo nå fått med deg er kritisk å UNNGØ for trygge og effektive markløft.? ?En av de mest fundamentale øvelsene for å fikse dette er å mobilisere brystryggen over en massasjerulle, medisinball eller tilsvarende.? ?Sjekk ut denne.?
Du ligger på ryggen med rulla eller ballen på midten av ryggen. Sørg for å ha rumpa i kontakt med underlaget og stram magen litt. Du skal tross alt unngå at korsryggen mobiliseres, så det er derfor jeg vil du skal gjøre dette.? Arnold fører albuene fremover slik at skulderbladene ikke kommer i veien og begynner å strekke seg over rulla og tilbake i et rolig og dynamisk tempo. ?Det blir type omvendt sit-ups.. altså med fokus på å strekke deg bakover.. og ikke glem å holde en nøytral nakkeposisjon. Du kan tenke at du presser haken lett ned mot brystet for å unngå nakketrøbbel.? Doug nikker og setter igang med øvelsen.
Tips # 5 Du kan Ikke Trene med Fislevekter om du vil Bli Sterkere
Vet du hva de fleste ikke gjør selv om målet deres å bli sterkere i markløft?? Doug rister på hodet. ?Det er å bli vant med tung belastning,? fortsetter Arnold. ?Jeg mener ikke at du skal makse hver eneste økt, for det er langt ifra poenget her, men det nytter ikke å kjøre 3 sett med 10 repetisjoner hver økt heller.? Doug ser litt forbausende på Arnold. ?Var det ikke høyreps dere drev med på 70-tallet, a?? ?Jo, vi kjørte mye høyreps, men det var for det første alltid tungt og for det andre hadde vi allerede dannet et solid styrkegrunnlag med få reps og tung belastning på baseøvelsene.? ?Vi kjørte 20 reps i knebøy med en belastning de fleste i dag maks hadde klart 5 ganger,? kommer det litt cocky fra Arnold, men faktisk med sannhet. ?Du kan ikke bygge hus uten en skikkelig grunnmur? eller, du kan, men før eller senere vil mangel på fundament føre til at huset raser eller at du stagnerer når det gjelder styrkeøkning og muskelvekst.?
Teknikk er første pri, deretter må du jobbe deg oppover mot nye høyder via færre reps per sett, helst mellom 1-5 reps og heller flere sett, alt ettersom,? kommer det glødende fra Arnold. Det er tydelig at dette er noe han virkelig brenner for (pun intended) og vil ha frem budskapet. ?Færre reps vil ikke i seg selv si at man løfter tyngre, men at man KAN det og det er noe de fleste velger å ikke gjøre selv om de trener med færre reps og er en av årsakene til mangel på fremgang. ?Intensiteten ?skal? økes når antall repetisjoner reduseres og du skal ikke pumpe i vei med samme belastning som du benytter for 10 reps.? ?Du kan selvsagt kjøre på med lettere belastning når du kjører et lavt antall repetisjoner også, for eksempel i en volumfase eller deload, men de fleste har behov for å stadig legge på mer belastning på stanga for å bli sterkere. Skjønner ikke engang at jeg skal være nødt til å si det.? Likevel sa han det.
Doug slenger på flere 20 kgs plater på stanga, stiller seg opp i perfekt posisjon og klemmer til. Han bruker rimelig lang tid på å fullføre løftet, men dæven, der står han oppreist med 200 kg etter et vellykket løft. Er dette et steg i riktig retning?? spør han triumferende etter å ha økt maksløftet sitt med 30 kg etter en runde med tekniske veiledning. Han føler seg som en konge Kongen av Queens..
