Benkpress er enten vi vil eller ei den mest populære øvelsen verden over.
Den er også rimelig god for å underbygge maksimal muskelstyrke i ovekropp, om ikke den beste, så det er ingen grunn til å forkaste øvelsen selv om man blir lei av det stadige spørsmålet; âÂÂhvor mye tarâÂÂu i benk?âÂÂ. Selv om teknikk er det mest sentrale for økte prestasjoner i benkpress er det absolutt også andre ting man bør fokusere på. Her kommer 5 enkle tips du kan benytte fremover!
Tips # 1 Dra mer!
Draøvelser for en bedre benkpress? Are you freakinâ kidding me? Joda, det er så absolutt et godt tips. Ryggmuskulaturen, både lats og rhomboideus, altså muskulaturen mellom skulderbladene, er nødt til å være sterke nok til å holde skulderbladenene godt presset sammen på benken for å lage en stabil base å presse ifra. Draøvelser som både chins og rovarianter er et must.
Tips # 2 Pushups for økt skulderstabilitet
Om du ikke behersker din egen kroppsvekt har du egentlig ikke noe å gjøre under en stang, så dette er en kvalitet du må jobbe med. Pushups er en av de fremste øvelsene for utvikling av skulderstabilitet og korrekt teknisk innlæring på dette området er verdt sin vekt i gull. Pushups har en rekke forebyggende egenskaper når det gjelder skuldersmerter, så ikke glem denne for økte prestasjoner i benkpress. Det er tross alt vanskelig å presse mye i benkpress om skuldrene skriker i smerte!
Tips # 3 Triceps pushdown for økt albuehelse
Mange sliter med albuesmerter som følge av benkpress eller øvrige pressøvelser. Dette kan over tid bli et såpass stort problem at du ikke engang KAN kjøre benkpress. Albueleddet trenger som alle andre ledd også balanse på hver side av leddet og siden vi stort sett befinner oss med albuene i en flektert posisjon (armene bøyd foran deg nå som du leser dette for eksempel) vil biceps som regel bli en dominant muskel og underbygger dermed problemer med dette leddet.
Det hjelper heller ikke med stadig pumping av biceps. Sørg for å gjenopprette balansen med triceps pushdown, enten med tau eller strikk (anbefaler sistnevnte). Kjør et par sett med 20+ reps i løpet av dagen.
Tips # 4 Mobilisering av brystrygg for økt oppspenn
Du trenger god ekstensjon i brystrygg om du skal oppnå optimalt spenn i benkpress og her er det flere øvelser og strategier du kan benytte deg av, men knestående mobilisering av brystrygg er en meget effektiv øvelse. Bevegelsen skal først og fremst fremkomme fra brystryggen mens korsryggen holdes relativt stabil. Repetisjoner gjentas per side.
Tips # 5 Sleeper stretch!
Du trenger innrotasjon i skulderleddet når du kjører benkpress med styrkeløft teknikk. Har du noen gang opplevd at den ene skulderen går ut av posisjon og roterer opp og frem? Dette er noe som ofte skjer, delvis på grunn av redusert innrotasjon i en av skuldrene. Når du klemmer sammen skulderbladene og spenner deg opp er du nødt til å inneha god nok innrotasjon for at albuene skal kunne forholde seg direkte under stanga under benkpress uten at du mister skikkelig oppspenn.
Sleeper stretch jobber med saken! Legg deg på siden som illustrert på bildet og press skulderbladet ned og bak slik at du kommer deg godt over skulderen. Den skal ikke heve seg oppover! Press lett nedover. Om du kommer helt ned til bakken gjør du det trolig feil (feil = du lar skulderen rotere/heve seg ut av posisjon)!
