6 gode og sunne pålegg du bør spise mer av

iform.no
14 januar 2022

Disse påleggene bør du velge!

Brødmat er en stor del av norsk kosthold, og mange spiser brød til frokost, lunsj og kveldsmat. Da er det viktig at vi velger sunt pålegg!

Det finnes mye godt og spennende pålegg, men noen alternativer er mer næringsrike enn andre. – Her får du tips til 6 smakfulle pålegg som også bidrar med mange viktige næringsstoffer.

Fisk

Ett av de sunneste valgene er fiske-pålegg. Helsemyndighetene oppfordrer nordmenn til å spise mer fisk da dette er et sunt og næringsrikt produkt som inneholder mange viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Fisk bidrar med blant annet selen, jod og B-vitaminer, og særlig fet fisk er en god kilde til vitamin D. I tillegg inneholder fiske-pålegg som for eksempel tunfisk, laks, ørret og makrell i tomat omega-3-fettsyrer som mange av oss får i seg for lite av. Fisk er også et proteinrikt pålegg. Proteiner er blant annet med på å bidra til en mer stabil blodsukkerstigning i tillegg til at dette næringsstoffet har mange viktige oppgaver i kroppen, som for eksempel å bygge og vedlikeholde muskelmasse.

Egg

Egg er naturens egen vitaminbombe. Denne matvaren inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C. I tillegg kan egg varieres på mange måter – omelett, stekt egg, kokt egg, eggerøre og så videre. Egg bidrar også med fullverdig protein.

Kjøttpålegg

Her er det mange varianter å velge mellom. Kjøtt er en viktig kilde til A-vitamin og B-vitamin i tillegg til at det bidrar med mineraler som sink, selen og jern. Kjøttpålegg er en fin proteinkilde, men mange påleggstyper inneholder nokså mye mettet fett og en del salt. Spekepølser som salami og fårepølser er eksempler på de feteste alternativene, og på grunn av et høyt fettinnhold inneholder disse pølsene også mer kilokalorier per 100 gram. Generelt så sier man at jo mindre bearbeidet kjøttmaten er, desto mer vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Omvendt gjelder for innholdet av fett der man som regel ser at jo mer bearbeidet en matvare er, desto mer fett inneholder den. Derfor vil kjøttpålegg med mer fett, ofte være mer bearbeidet, og dermed også ha et lavere innhold av proteiner, vitaminer og mineraler. Velg derfor magert kjøttpålegg som for eksempel roastbiff, kokt skinke, hamburgerrygg og kylling- og kalkunpålegg.

Meieriprodukter

Kesam og cottage cheese er to populære produkter som bidrar med mange næringsstoffer. I tillegg er meieriproduktene en god kilde til fullverdig protein. Både cottage cheese og kesam egner seg godt som «smørepålegg» på både brødskive, lomper og wraps sammen med blant annet magert kjøttpålegg og noe grønt som for eksempel salatblader, tomat og avokado.

Hummus

Kikerter er hovedingrediensen i hummus og er et smakfullt påleggsalternativ. I tillegg til at det bidrar med mange gode næringsstoffer, så er hummus også veldig enkelt og raskt å lage. Hummus er en kremet puré av kikerter som gjerne er blandet sammen med litt hvitløk, litt vann, olje og krydder.

Avokado

Et annet alternativ til sunt og godt smørepålegg er most avokado. Denne fete frukten er en god kilde til sunt, enumettet fett. I tillegg bidrar avokado med kalium, folat og C-vitamin. «Avokadosmør» lager du enkelt ved å skjære en avokado i to, fjern steinen og mos fruktkjøttet til en glatt puré. Tilsett litt sitronsaft og smak til med spisskummin, salt og pepper. Avokado smaker kjempegodt på både knekkebrød, brødskiva, pitabrød og wraps!

Lær deg matpakkereglene

1. Planlegg dagen – aldri en dag uten en skikkelig matpakke

Enten du skal på skolen, på jobb, gå en tur, eller gjøre noen ærender, er det lurt å ha med matpakke eller et lite mellommåltid, slik at du ikke går tom for energi.

2. Tilpass matpakken etter din dag

Er du mye i bevegelse trenger du litt mer mat enn når du sitter mye stille. Skal du treffe noen, så ta med litt ekstra mat. Det er hyggelig å dele.

3. Ta hensyn til kostrådene og nøkkelhullet

Lær deg kostrådene, de er laget av erfarne folk. Det finnes mange gode og sunne pålegg å velge mellom, som fisk, magert kjøttpålegg, ost, egg eller vegetariske alternativer. Se etter nøkkelhullet. Frukt og grønnsaker er godt som pålegg eller tilbehør.

4. Vær forberedt – ta med drikke

Lettmelk 1,2% fett og Lettmelk 0,5 % fett (med vitamin D) eller skummet melk er et godt følge til matpakken, men det kan være litt utfordrende å holde kaldt. Fyll en flaske halvfull med vann og legge den i fryseren på kvelden. Fyll på med mer vann på morgenen før du går. Da har du både kaldt vann hele dagen og et godt kjøleelement.

5. Vær rustet mot kjedelige matpakker – bruk kreativiteten

Hva med å lage en salat med masse grønnsaker, kylling eller fisk, fullkornspasta og ost i terninger og ta med i en boks? Eller ta med rester fra gårsdagens middag.

6.Ta trygge og fargerike valg

Ta alltid med grønnsaker, frukt eller bær i matpakken. Kutt opp grønnsaker og frukt som agurk, paprika, gulrot, epler eller bær. Ta det med i en boks eller pakk det i plastfolie. Avocado, tomat, banan, druer m.m. kan tas med hele. Husk redskap til å dele opp!

7. Bruk grove kornprodukter

Tenk grovt på brødskalaen når du skal velge brød, rundstykker, pitabrød, knekkebrød, wraps m.m. Grove kornprodukter holder deg mett lengre.

8. Spis i tide – gjerne hver 3.- 4 time

En jevn måltidsrytme er viktig. Du bør heller spise små måltider ofte enn å spise få, store måltider sjelden. Husk at en frukt eller grønnsak eller litt nøtter også er et mellommåltid.