6 måneder til sommerkroppen: kosthold

AFPT
7 januar 2019

Når man presenterer «det beste kostholdet» er det alltid noen som vil stille spørsmål.

Er det ikke bedre med litt mer fett/mindre fett/mer proteiner/mindre frukt/mer tilskudd eller annet. Fakta er at denne typen kosthold har blitt benyttet i mange tiår for å redusere fettprosenten MED stor suksess. Det er bygget rundt sunne matvarer og ren mat og det er ikke nødvendig å komplisere utover dette.

Før du begynner å stille spørsmål rundt fettmengde, tilskudd, frekvens, siste forskning og alt annet så er det slik at alle dietter virker, dersom du klarer å forholde deg til den. Du kan gå ned i vekt på bare smør og sukker, på bare ananas, bare tunfisk eller en kjempekomplisert diett med alle ting tatt i betraktning. Erfaringsmessig er det vanskeligere jo flere ulike ting du må holde kontroll på så derfor er dette enkelt, baserer seg på like matvarer og konstant rytme og regelmessighet.

Dette er ment å følges den første måneden. I fire uker er dette kostholdet ditt. Den eneste endringen er at en dag i uken etter kl 18 kan du spise hva du vil til ett måltid. Måltidet starter når du setter deg og er over når du reiser deg. Det er IKKE en 24 timers «fråtse-fest» men ett måltid der du kan gjøre hva du vil.

De andre dagene og måltidene ser ut som følger. innholdet gir deg nok proteiner til å bygge muskler, nok karbohydrater til energi og nok kalorier til å kunne trene.

Måltid 1:

10 eggehviter eller 40 gram proteinpulver
2 dl ukokt havregryn
2 riskaker

Måltid 2:

200 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1,5 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 3:

200 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1,5 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 4:

200 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1,5 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 5:

200 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1,5 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 6:

10 eggehviter eller 40 gram proteinpulver
2 dl ukokt havregryn

Dette kostholdet er for en mann på ca 90 kilo, om du er lettere enn dette reduserer du mengden. Eksempel om du er kvinne på 60 kilo:

Måltid 1:

8 eggehviter eller 30 gram proteinpulver
1,5 dl ukokt havregryn
2 riskaker

Måltid 2:

50 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 3:

150 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 4:

150 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 5:

150 gram kylling/kalkun eller hvit fisk
1 dl ukokt ris
Grønnsaker

Måltid 6:

8 eggehviter eller 30 gram proteinpulver
1,5 dl ukokt havregryn

Av kosttilskudd så ønsker jeg at du bruker minst mulig. Om du er flink til å variere grønnsakene så vil du få i deg vitaminer og mineraler. Du kan eventuelt ta en multivitamin om du er lite flink til å variere grønnsakene.
I tillegg til dette bør du ta en spiseskje Udo´s Choice eller 3 gram fiskeolje. Det spiller ingen rolle når på dagen du tar dette.

Forsøk å spis omtrent til samme tid og legg opp rutinen slik at det er lett å lykkes. Ikke gjør det vanskeligere enn det er, ikke tenk selv og ikke forsøk å forbedre det. Om du gjør noen endringer er det umulig å vite hva som fungerer og endre på det.

kjapp restitusjon, ingen fett økning

Når man trener hardt er en av utfordringene at restitusjonen blir lidende. Finnes det noen måte å få i gang restitusjonen raskt i gang?

AFPT har alltid hatt som målsetning å gi de beste rådene for at du skal nå dine målsetninger raskest mulig. Noen av tipsene vi iblant gir er i noen tilfeller ukjente, men vi ønsker å gi deg den beste muligheten til å skape resultater.

Etter en intensiv treningsøkt er målet å få i gang restitusjonen raskest mulig og, i dette tilfellet, unngå en potensiell fettinnlagring. Å benytte seg av aminosyren glutamin i stedet for karbihydrater i drinken etter trening har vist seg å kunne være meget effektivt.

Post workout shake (PWS)

Etter en intensiv treningsøkt har det vist seg at flytende føde er mer effektivt ved at det blir raskere opptak av næringen. Årsaken tild ette er at det ikke behøver å brytes ned på samme måte som fast føde.

Drinken etter trening bør derfor inneholde:

0,25 gram protein pr kilo kroppsvekt (20 gram for en 80 kilos mann)
20 gram glutamin

Glutaminet kan benyttes til å resyntetisere glykogen som lagres i muskulatur og setter i gang restitusjonen.

Når sulten kommer…

«Hej, jag är sulten…»

Alle har vel sett reklamen på TV. Sulten kommer snikende etterhvert. Om du virkelig ønsker å reduserer fettprosenten vil du etterhvert bli sulten. Trikset er å ikke gi seg allikevel. Et av de beste triksene for dette er å drikke vann. Ikke bare er vann nødvendig for optimal funksjon, men det fyller også magesekken slik at den ikke er tom. For mange er følelsen av å være tom i magen ubehagelig og noen tolker tom mage som sult, noe som ikke behøver å være tilfelle.

Forskning har vist at det å drikke en halvliter vann før hvert måltid reduserer kaloriinntaket og gjør at du spiser mindre. Det behøver i blant ikke å være verre enn det…

Derfor- når sulten melder seg og du ikke må spise enda så drikk en halvliter vann. Ikke bare er det bra for deg men noe av sulten forsvinner også. La det være sagt, alle som virkelig skal redusere fettprosenten vil før eller senere oppleve sult. Selv om det ikke er der helt enda kan det være greit å ha noen triks på lager.