Forandring av treningen kan føre til massiv framgang

Dersom du ikke har forstått det enda, så er kroppen et kunstverk av en skapelse. Ikke bare er den vakker og spenstig, men den er også en energibevarende organisme som verner seg selv og som gjør alt den kan for å tilpasse seg de utfordringer den står ovenfor.

For eksempel, hver gang du løfter en bestemt vekt, blir færre muskelfibrer rekruttert for å utføre løftet. Kroppen liker ikke stress, så den blir fort flink til å løfte denne vekten. Det sier seg selv at du da er nødt til å gjøre forandringer i programmet nå og da for å aktivere nye muskelfibrer og skape ny vekst og styrke.

Det kreves kun små forandringer for å få de gamle øvelsene som du har kjørt i månedsvis uten resultater, til å bli effektive massebyggere. Jeg skal vise deg hvordan du kan skape en mengde helt nye øvelser som vil føre til store forandringer i dine helhetlige prestasjoner og gi framgang på treningsstudioet.

Å trene for hypertrofi, eller økt muskelstørrelse, kan være veldig forvirrende med alle «ekspert-teoriene» som sirkulerer i forskjellige blader og på nettet. Mitt forslag er å ikke henge deg for mye opp i noen av disse programmene over for lang tid. Mange er bra og har hjulpet utallige i å oppnå størrelse og styrke, men variasjon er som kjent livets krydder og er også nøkkelen tit et vellykket treningsprogram.

Her skal jeg lære deg noen av de forskjellige forandringene jeg har lært å bruke opp gjennom årene for å få Litt ekstra ut av treningene. Prøv det selv, og bruk dem som grunnlag til å skape andre små forandringer som vil føre deg til de store resultatene du ønsker deg.

1) TA GREP

En av de enkleste forandringene du kan gjøre på alle øvelser som krever at du klyper rundt en stang, er å forandre på grepet. Når du kjører stangcurl eller utfører benkpress, kan du for eksempel flytte hendene nærmere hverandre eller lengre fra hverandre, slik at du får trykk på muskelen på en annen måte.

Når det gjelder nedpress for triceps og nedtrekk for ryggen, så er det ofte mange forskjellige håndtak å velge mellom for at du skal kunne treffe muskelen fra forskjellig vinkel. Dra fordel av disse forskjellige håndtakene nå og da. Dersom du kjører nedpress for triceps for eksempel, kan du en dag bruke rett stang, en annen dag bøyd stang og den tredje dagen bruke tau.

Du kan til og med overraske kroppen ved å forandre grepet når det gjelder manualøvelser. Har du noen gang prøvd å trene på et ukjent gym og brukt en annen type manualer enn du er vant til? Da var sikkert det første du sa til deg selv at «dette føles rart». Det er fordi kroppen er vant til størrelsen og formen på manualene du bruker på ditt gym.

Jeg forstår at de fleste gym ikke bytter ut manuatrekken flere ganger i måneden, men her skal jeg gi deg en ide for hvordan du kan forandre grepet. Ta et lite håndkle og brett det rundt hver manual. Ved å skape en større overflate som hånden skal klype rundt, vil du få kroppen til å rekruttere nye muskelfibrer for å utføre løftet. Stol på meg — dette fungerer bra på manual- og stangøvelser. Prøv det et par uker, og gå deretter tilbake til normale håndtak og se hva som skjer.

2) INGEN HVILE FOR ROBUSTE

En annen veldig enkel forandring du kan gjøre for å få framgang (og redusere effektene av melkesyre), er å kutte ned på hvilen mellom settene. Dette krever en del konsentrasjon — jeg vet alt for godt hvor enkelt det er å bli fanget opp av en idiotisk samtale med noen etter et bra sett og dermed vente for lenge før neste sett blir tatt.

Neste gang du går på trening, tar du på deg musikk på øret,  eller prøver å unngå øyekontakt med pratsomme Kalle og prøver å stimulere litt raske muskelfibrer. Dersom du trener sammen med noen, bruk metoden der du kun hviler når den andre kjører. Kjør ditt sett, før han med en gang kjører sitt, før du igjen kjører ditt, og så videre.

3) 10 X 10

Mange blir fastlåste i mentaliteten om at du må kjøre tre sett av 10 reps for hver øvelse. Tror du ikke at kroppen — som den utrolige organismen den er – etter alle disse årene på treningsstudioet har funnet ut av ditt kjedelige program og rett og slett bare sover seg gjennom økten? Jeg kan si deg at du aldri kommer til å aktivere ny vekst dersom du blir sittende fast i denne tankegangen.

Det er på tide å øke antall sett du kjører. Ta hvilken som helst øvelse — la oss bruke benkpress som eksempel. Veig en vekt som er 80 prosent av din 1RM. Kjør 10 sett av 10 reps med benkpress, med en hvileperiode på toppen 60 sekunder mellom settene og deretter dra hjem.

Det er alt! Kroppen vil frike helt ut og respondere annerledes enn den vanligvis gjør. Du vil selvfølgelig ikke gjøre dette mot brystet hver gang, men å hive det inn nå og da vil tvinge deg til å vokse. Prøv det med Leg extension også.

Tid under belastning er et prinsipp mange som trener overser, rett og slett fordi de er mer opptatt av hvor mye de kan løfte heller enn hvor bra løftet blir utført. Med tid under belastning eliminerer du sjansen for å bruke kroppsvekten for å lure opp vektene og du må bruke mindre belastning. Si at du kjører knebøy. I den eksentriske eller negative fasen av bevegelsen, sakker du tempoet ned til sneglefart. Få treningskompisen til å ta tiden og bruk 60 sekunder på å fullføre den eksentriske delen av knebøyen før du utfører den konsentriske delen i vanlig tempo. Vær nøye med å ha perfekt utførelse hele veien og prøv å kjør minst 10 reps.

4) DERSOM DU HAR NOK TID VIL DU VOKSE

Dette er en forandring jeg lekte med før i tiden. Jeg valgte en øvelse for en spesifikk kroppsdel, og kjørte 100 reps uten stopp. Selvsagt må du bruke en mye lettere vektbelastning for å kunne fullføre denne oppgaven. Bruk instinktet til å velge en vekt som gjør at du klarer minst 70 reps, men ikke mer enn 100. Dersom du ønsker at det skal kjennes som om du nettopp har filetert muskelen fra beinet, så utfordrer jeg deg til å prøve dette.

5) 100 PÅ RAD

Vi har vært innom å kjøre super sakte og nå er det på tide med et raskt alternativ. Etter at du har utført den eksentriske delen av løftet i normalt tempo, eksploderer du i den konsentriske fasen så hardt og raskt du kan uten å ofre utførelsen.

Det finnes et treningsprinsipp som brukes i treningsmiljøer og som kalles SAID, som står for Specific Adaption to Imposed Demands (spesifikk tilpasning til pålagt krav). Med andre ord så vil en muskel tilpasse seg til den type treningsstimuli du gir den. Dersom dine treningsmål, din livsstil eller en spesifikk sport krever eksplosiv styrke, så er dette en justering som passer.

6) KJØR TEMPO

Noen ganger er du bare nødt til å gjøre totale forandringer for å få energi både til hjerne og kropp. Et nytt og utfordrende program kan gjøre mye for å lindre kjedsomheten som setter inn etter lang tid med samme opplegg.

Forrige uke gjorde jeg en justering som virkelig slo meg ut! I stedet for mitt vanlige en-muskelgruppe-omdagen program, kjørte jeg igjennom hele kroppen på mandag, onsdag og fredag, samt gikk på spinning på tirsdag og torsdag.

Denne treningen gikk løs på hver muskelgruppe med tre sett. En dag kjørte jeg de tre settene for hver kroppsdel etter hverandre, og de andre to dagene kjørte jeg hele runden tre ganger på rad.

Det å legge inn spinningtimer ga et løft til kardio opplegget mitt, i tillegg til at de tok knekken på lårene og leggene mine. Det er ikke noe vitenskapelig bak dette tipset — bare vær kreativ for å lindre litt av kjedsomheten.

Din unike genetiske profil bestemmer hvordan du vil svare på forskjellig type trening. Noen av forandringene som jeg har beskrevet kan fungere bedre for deg enn andre, men prøv alle og se hvordan du reagerer. Deretter når det blir på tide å gjøre forandringer igjen, kan du bruke dem som fungerte best for deg og prøve å komme på nye som du tror kan være fordelaktige.

Aldri begrens deg selv ved å holde på samme program for lenge. Selv om du får bra framgang på et program, så vil kroppen på et punkt alltid tilpasse seg og kreve forandring. Å justere litt nå og da vil sjokkere kroppen til å vokse mer, og vil gjøre at du kan få enda større framgang når du går tilbake til ditt gamle program igjen.