Å sette trenings-mål er en populær tradisjon ved starten av et nytt år.

Faktisk viser undersøkelser at rundt 40 % av nordmenn setter seg nyttårsforsetter, hvor mange av disse er knyttet til trening og helse. (Kilde: SSB) Det gir oss muligheten til å reflektere over hva vi ønsker å oppnå og finne en retning for bedre helse og livskvalitet. Men ofte setter vi oss for høye eller urealistiske mål, noe som kan føre til frustrasjon og lavere selvtillit.

Her deler psykologer noen effektive strategier for å opprettholde motivasjon og lykkes med trenings-målene dine.

1. Praktiser kognitiv restrukturering

En metode fra kognitiv atferdsterapi innebærer å identifisere og omforme negative tanker. Psykolog Yvonne Thomas, PhD, forklarer at dette innebærer å gjenkjenne når tankene dine skifter fra positive til negative, og deretter reframing dem. For mer om hennes arbeid, kan du lese hennes artikkel om kognitive strategier på Psychology Today.

• Eksempel: Hvis du hopper over en treningsøkt en dag, unngå å tenke «Jeg har feilet, så det er ingen vits i å prøve mer.» Prøv heller å tenke: «Jeg trengte en pause i dag, og jeg ser frem til å komme tilbake på trening i morgen.»
• Ved å balansere tankene dine, vil du kunne opprettholde motivasjonen og unngå å falle inn i «alt-eller-ingenting»-mentaliteten.

2. Skap en tydelig og inspirerende visjon

Gør treningsmålene dine spennende og visuelle. Psykiater Jeffrey Ditzell, DO, anbefaler å lage en visuell påminnelse som motiverer deg hver dag.

• Tips: Samle bilder av aktiviteter eller resultater som inspirerer deg, som en favoritt treningsøvelse, en fjelltur, eller et motivasjonsord.
• Plasser disse på et sted du ser ofte, som på klesskapet eller treningsbagen din. Alternativt kan du bruke populære apper som Pinterest eller Vision Board til å lage en digital inspirasjonstavle som du kan ha lett tilgjengelig på mobilen din.

3. Del opp store mål i små delmål

Store treningsmål kan være overveldende. Ved å bryte dem ned i mindre oppgaver, blir de mer overkommelige.

• Eksempel: Hvis du vil løpe et maraton, start med kortere løpeøkter og gradvis øk distansen.
• Hver oppnåelse gir deg en følelse av mestring som holder deg motivert.

4. Gi målene en positiv hensikt

Spør deg selv hvorfor du har satt deg disse målene. Er de basert på frykt, eller handler det om å forbedre helsen din og øke livskvaliteten?

• Fokuser på selvmedfølelse og identitet. For eksempel:
  • I stedet for å tenke «Jeg er dårlig til å holde meg i form,» prøv: «Jeg vil bygge en treningsrutine som gir meg energi og glede.»

5. Gjør forarbeidet hver gang

Forberedelser er avgjørende for å fjerne hindringer som kan stå i veien for treningen din.

• Eksempel: Legg frem treningsklærne kvelden før eller planlegg øktene dine på forhånd.
• Disse små forberedelsene kan bidra til å holde deg på rett spor.

6. Få med deg en treningspartner

Motivasjon styrkes når vi har noen som støtter oss. En treningspartner kan hjelpe deg å holde fokus.

• Tips: Lag en avtale om faste treningsdager eller utfordre hverandre til nye øvelser.
• Å dele fremgang og utfordringer kan gi en ekstra motivasjonsboost.

7. Lag en liste over fordelene ved treningsmålene dine

Skriv ned alle fordelene du vil oppnå ved å nå treningsmålene dine.

• Eksempel: Hvis du vil komme i bedre form, skriv ned fordelene som økt energi, bedre søvn, og forbedret humør.
• Heng listen på et synlig sted for å minne deg på hvorfor du startet.

8. Anerkjenn seirene dine

Små skritt mot målet ditt er verdt å feire. Dette hjelper deg å opprettholde energien og motivasjonen.

• Tips: Ta deg tid til å reflektere over det du har oppnådd, enten det er å løfte tyngre vekter, løpe raskere, eller trene mer konsekvent.

Ved å implementere disse strategiene kan du øke sjansen for å opprettholde motivasjonen og virkelig nå treningsmålene dine. Små, konsekvente steg er veien til varig suksess. Start med ett av disse triksene i dag, og se hvordan små endringer kan gi store resultater!