I denne artikkelen skal jeg prøve å gi en retningslinje til nybegynnere (nettopp begynt og trent opptil 6 måneder) og til, middels godt trente personer(6 måneder-2år). Artikkelen/ programmet kan godt å leses/brukes av de som har trent lenge.
Først vil jeg bare forklare hva som må til for å få til et godt benk løft(og alle andre løft). Og det er ganske enkelt forklart med fire ord: Mat, Hvile, Disiplin og Riktig trening.
Mat: for at kroppen på noen som helst måte skal bli sterkere så trenger den proteiner, mye proteiner, så mye som 2,5 gram pr/kilo kroppsvekt. Hvorfor? Kroppens egene byggesteiner er proteiner og muskulaturen er den delen av kroppen som får til delt proteiner sist, pga at den har liten nytte verdi for kroppen visst det bak muskulaturen ikke funker. Altså kroppens indre organer og celler.
Hvile: Kroppen trenger hvile, det er vel blitt ganske allmenn viten at kroppen bygger muskler når den hviler og ikke når den trener. Men det som er mindre kjent er at det sentrale nerve system og trenger hvile, gjerne 1-2 dager ekstra i forhold til musklene, i hvert fall når man trener for styrke på benk, mark og bøy. Dette er pga den enorme belastningen som styrke- treningen gir på kroppen. Mellom hver økt bør man ha 4-7 dagers hvile. I perioder går det nok fint å trene tungt 2 ganger i uken, men etter 4-6 uker vil progresjonen bli minimal i forhold til det den kunne ha blitt, det igjen pga overtrening av muskler og nervesystemet.
Disiplin: Du bør ha særdeles god disiplin når man trener for maksimal styrke, ut av en rekke grunner. Disiplin til å følge kostholdet til en hver tid ( ja, i helgene og). Disiplin til å gå på trening, disiplin til å gjennomføre ditt program, men viktigst av alt, disiplin til å trene riktig.
Når vektene begynner å bli tung, uansett om det er 50 kilo eller 250 kilo, så er det utrolig lett at en liten feil skal ødelegge det siste halvåret og det neste halvåret med trening. I verste tilfell aldri kunne trene mer.( mitt mareritt).
Riktig trening: Vanskeligere spørsmål finner du ikke i trenings verden. Men jeg skal nå etter hvert gi et par peke pinner og sette opp et program for å øke på benken. Først og fremst så vil jeg bare si at alle er forskjellig og reagerer forskjellig på typer programmer og trenings metoder. Som alle vet så er tusen forskjellige programmer i sirkulasjon på de forskjellige gym`ene rundt om i verden, men noen populære er 5*5, 3*3, 4*8, wsb, gvt, osv..
Men hva er best???. Jeg vet at alle har sin funksjon, du vil i fleste tilfeller bli sterkere av dem, men det vi som styrkeløftere ønsker, er å bli sterkest mulig på kortest mulig tid, uten risiko for skade og uten bruk av ulovelige midler. Så det optimale er en sammen settning fra de forskjellig, der man tar det beste. For både styrkeløftere og bodybuildere er det nok variasjon som er hovednøkkelen til framgang.
Et annet aspekt av riktig trening er jo teknikk. Noe man på hver trening bør strebe etter for å kunne løfte mer og minimere risikoen for skade.
Programmet er et 12-ukers prog. som er laget for å øke styrken så raskt som mulig.
Du som velger dette programmet bør ha et godt kosthold, og bør tåle tung belastning.
Programmet går over 2 økter i uken.
Bør ha tatt en maks test i 1-2 uker i forveien på de øvelsene man skal bruke i programmet.
Uke 1-3
Dag1:
Benkpress: 2*4 på 85% 2*3 på 90% 2*1 på 95%
Hantelpress: 2*3 på 90% 2*2 på 95% 1*1 97,5%
Dag2:
Speed benk: 9*3 på 55%( speed benk utføres med 3 reps på settet og hvert sett skal ikke over gå 3.5 sekunder, skikkelig wsb stil, løftet skal taes så raskt ned som mulig men under kontroll og man skal 2eksplodere det opp igjen, kjør med 3 forskjellige grep)
Benk m/smalt grep 3*3 på 90%
I hver økt etter økt 1. legges det på 1-2,5 kilo( best er selvsagt vis man klarer 2,5 kilo fra økt til økt). Man skal ikke legge på noe vekt på speed benken.
Uke 4-6
Dag1:
Benkpress:3*70% 3*80% 1*85% 1*92,5% 1*100%+2,5kilo
Skrå benk: 3*6 på 80%
Dag2:
Floor press: 2*4 på 85% 2*3 på 90% 2*1 på 95%
Benkpress: 3*8 på 75%
I hver økt etter økt 1. legges det på 1-2,5 kilo( best er selvsagt vis man klarer 2,5 kilo fra økt til økt).
Uke 7-9
Dag1:
Bordpress: 3*6 på 80%
Benkpress 2*5 på 85% 2*3 på 90%
Dag2:
Speedbenk: 3*3 på 55%
Hantelpress: 2*4 på 85%
Benk m/smalt grep 3*8 på 75%
I hver økt etter økt 1. legges det på 1-2,5 kilo( best er selvsagt vis man klarer 2,5 kilo fra økt til økt).
Uke 10-12
Benk: 3*70% 3*75% 3*80% 1*85% 1*92,5% 100%+5kilo
Dag2:
Speed benk: 9*3 55%
I hver økt etter økt 1. legges det på 1-2,5 kilo( best er selvsagt vis man klarer 2,5 kilo fra økt til økt).
Øvelser som og bør være med for å hjelpe å bygge opp støtte muskler er militærpress og franskpress
