Øvelser du kanskje IKKE bør ha med i ditt treningsprogram

Eivind Eliasson
8 oktober 2012

Vi tenker i denne artikkelen å belyse flittig brukte øvelser eller varianter av øvelser som er flittig brukt. Enkelte av disse gir liten treningseffekt, andre medfører skaderisiko og har mange gode og tryggere alternativer.

Nedtrekk bak nakken:

En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som mange med fordel kan bytte ut.

EMG-studier viser lavere muskelaktivering enn å kjøre foran med både bredt og smalt grep (1). Å utføre øvelsen korrekt uten å presse fram hodet er krever stor grad av mobilitet i skuldrene, noe mange ikke har. Et annet argument er at skulderleddet er i en mer sårbar posisjon når det presses ut i ytterstillinger.

Oppsummering:

Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran
Mulig høyere skaderisiko
Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken
Lite relevant bevegelse i det daglige liv
Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

Benkpress med rumpeløft:

Hvorfor kjøre benkpress og seteløft separat når du kan kombinere?

Denne øvelsa er ganske så komisk, vi trekker ihvertfall på smilebåndet når vi ser folk som får rumpa nærmere en halvmeter opp fra benken. Hvorfor gjør de det? Jo, de greier noen ekstra kilo. Treningseffekten blir noe annerledes enn i tradisjonell benkpress, for det første løfter mange rumpa før stanga treffer brystet, samtidig endrer vinkelen mellom overkroppen og armene seg slik at man egentlig presser ned istedet for framover (ala bevegelsen i dips) eller nedadgående benk, noe som er lettere, samt at bevegelsesbanenveien man løfter blir kortere. I praksis blir det som å kjøre benkpress i deler av bevegelsesbanen, ville du kjørt benk og alltid stoppet 10-15 cm over brystkassen? Man involverer latissimus dorsi i større grad og skuldre i mindre grad. Samtidig havner korsryggen i stor strekksvai kombinert med belastning, noe som kan gi ryggvondt hos noen av oss. «Keep your butt on the bench!» er noe flere burde vurdert å gjøre!

Oppsummering:

Dårligere treningseffekt for brystmusklene og fremside skulder
Økt risiko for smerter i korsryggen
Ikke godkjent utførelse om du f.eks vurderer styrkeløft

Markløft med krum rygg
Dette er noe man ofte ser på treningssenteret.

Mange krummer ryggen når de kjører markløft. På tyngre vekter er dette forståelig da det er vanskelig å opprettholde god teknikk når man løfter nærme 1RM. Men det er en forskjell på å krumme ryggen av og til og å gjøre det det meste av tiden. Biomekanisk er skaderisikoen betydelig høyere når man kjører mark med krummet rygg (2).

Oppsummering:

Terp teknikk til øvelsen sitter
Få noen som kan det til å sjekke teknikken din
Film utførelsen sånn at du selv kan se hva du må jobbe med
Prøv deg fram med vanlig markløft og sumomarkløft for å se hva som passer deg best

Upright row

En populær øvelse for skuldrene, men som øker risikoen for skulderskader. Lik som i nedtrekk bak nakken settes skulderleddet i en såbar posisjon. Impingement kan forekomme da skulderlegget ikke har så gode plassforhold hos mange av oss. American college of sports medicine regner f.eks denne som kontraindisert ved skuldertrening pga skaderisiko (3).

Oppsummering:

Det finnes bedre alternativer med lavere skaderisiko som f.eks facepulls og reverse flyes.
Øvelsen kan gi akutt smerte pga nerveavklemning.

Sit-ups

Flittig brukte øvelser! Hva kan være så galt med disse tenker du kanskje?

Dette er kanskje en av de mest brukte mageøvelsene gjennom tidene. Dessverre vet mange ikke at vanlige crunches (hvor korsryggen ikke løftes fra underlaget) er en betydelig bedre mageøvelse (4). EMG-studier viser at man oppnår betydelig bedre muskelaktivering når man utfører crunches enn sit-ups. Dette skyldes at man må aktivere hofteleddsbøyerne når korsryggen forlater underlaget og disse tar over for mye av jobben som magemusklene utfører. Det er få situasjoner hvor det kan gi noen gevinst å trene hofteleddsbøyerne spesifikt, kanskje med unntak av sprint, fotball og i noen få andre idretter. Mange andre øvelser som f.eks ab-wheel gir betydelig bedre treningseffekt for six-packen (4). En interessant studie gjort i det amerikanske forsvaret viste at de som trente øvelser som planken og andre stabiliserende øvelser greide flere sit-ups på fysiske tester enn de som trente sit-ups og varianter av de (5). Dette har nok med den lave muskelaktivering å gjøre. Når en annen studie nok en gang utført i det amerikanske forsvaret viste at de som kjørte dynamiske øvelser som sit-ups hyppig doblet antall sykefraværsdager relatert til rygg sammenlignet med det som kjørte mest stabiliserende øvelser, så gir det nok et godt argument for å droppe sit-ups (6).

Oppsummering: