Dette er tipsene du bør få med deg hvis du vil lykkes med treningen din

1) BRUK LENGRE TID

Ja, det stemmer. Jeg vet mange kjenner seg igjen når det gjelder uttrykket å kaste i seg maten..? gjerne fordi man er på farten, har dårlig tid? Men faktum er at hvis du ønsker å gå ned i vekt så er det viktig å innarbeide nye vaner blant annet for måten du spiser på, når du spiser og selvfølgelig hva du spiser.

Helt ideelt sett bør du bruke ca 20 minutter på hvert måltid.

Når du spiser går det kontinuerlig signaler mellom munnen din, magesekken og hjernen. Og det tar ca 20 minutter før hjernen får signaler om at den er mett, og ikke trenger å spise mer. For å gå ned i vekt, og holde vekten stabil, er det derfor viktig at du gjør den innsatsen det kreves for å innarbeide nye og gode vaner i forhold til kostholdet ditt. Innsatsen er vel verdt det. Tygg maten godt, bruk god tid og spis med øynene. Når man spiser fort, spiser man nesten bestandig mange flere kalorier enn hva man egentlig behøver.

2) DRIKK VANN

Ja, du har sikkert hørt det mange ganger før.. Men det er sannhet i de ordene. Sørg for å drikk nok rent vann i løpet av dagen. Nok vann er viktig for helsen din, kostholdet ditt og kan hjelpe deg i prosessen med å gå ned i vekt. Et pluss er at det også gir deg mye penere hud og forebygger rynker og for tidlig aldring av huden 😉 Vann er nødvendig for forbrenningen av lagret kroppsfett.

Vekttap kan ikke forekomme uten en aktiv metabolisme som faktisk krever ganske store mengder vann.

Et annet tips for de som har tendenser til å overspise, er å drikke et stort glass med isvann før hvert måltid. Det kalde vannet får magesekken til å trekke seg sammen noe, og dette kan føre til at du føler deg fortere mett, og ikke spiser like store mengder mat som du ellers kanskje ville ha gjort.

3) GOD SELVFØLELSE

Om din kognitive indre samtale (måten du prater med deg selv innvendig), jo bedre selvfølelse du har og jo mer positiv du er og unngår negativ og destruktiv tankegang? jo lettere vil det være for deg å gå ned i vekt. Mange som sliter med vekttap, overspising, spiseproblemer m.m har ofte noe som kalles katastrofe-tankegang. Det betyr at det er enten alt eller ingenting som gjelder. Det kan føles som om en sprekk i opplegget har ødelagt alt. Og da kan personene gjerne fortsette den usunne spisingen over en lengre periode før man starter over igjen. Kjenner du deg igjen her, er det svært viktig at du går rett tilbake til den sunne tankegangen og det sunne kostholdet etter du har sprukket. En sprekk er slettes ikke verdens undergang. Prøv heller å jobbe med å unngå det som trigger deg til å sprekke.

Klarer du å bygge en god selvtillit og en positiv indre samtale med deg selv vil du oppleve at vekttapet går lettere, og at den nye vekten forblir permanent.

4) FETT

Når man kutter vekk alt eller mesteparten av fettet i kostholdet, kan det bety at du også kutter vekk mye av smaken du er vant til i det du spiser. Derfor er det viktig at du blir flink til å tilberede god mat på en ny måte. Ferske krydderurter gir masse smak, de har ikke en stor næringsverdi siden mengden er såpass liten, men de inneholder ikke salt og gir mye smak!!

Andre sterke smaker som eddik, hvitløk, chilipulver, cayenne, rosmarin, estragon kan brukes til å spice opp det meste av mat. Jeg har sagt og skrevet det mange ganger før, og vil sikkert gjenta meg selv i det uendelige? MEN sunn mat trenger IKKE være verken smakløs eller kjedelig. Selv er jeg blitt så glad i maten jeg tilbereder når jeg er i konkurranseforberedelser, at det er stort sett slik jeg spiser året rundt, men i større mengder. Fordelen er at jeg holder meg i god form, trenger kort tid på diett og føler meg sunn og sterk og er så å si aldri syk 🙂

Så vær kreativ og eksperimenter med krydre og urter, finn dine favoritter og egne hemmelige oppskrifter. Sterkt krydder er jo også kjent for sine termogene effekter, (dvs at den øker kroppstempraturen som igjen gir en viss økt metabolisme) og kan dermed ha en indirekte positiv effekt på din vektnedgang.

5) KRYDRE TILVÆRELSEN

Som nevnt ovenfor kan man vise til vitenskapelige studier som beviser at man faktisk kan øke metabolismen med opp til 40 % ved å bruke svært sterke krydder og matvarer som f.eks chilipeppers, jalapenos, sterk sennep (uten sukker) etc. Men dette er ikke for alle. Har du magesår, halsbrann eller en ømtålelige smaksløker etc må du prøve deg frem selvfølgelig. Kanel er et krydder man ikke må glemme, det er en kraftig antioksidant, samt at det regulerer insulinet.

6) NEGATIVE FØLELSER

Humøret ditt, og hvordan du føler deg og har det i tilværelsen din påvirker vekten din i mye større grad enn hva de fleste er klar over. Det er vanskelig å motivere seg til å fokusere på å endre vaner og å holde seg til et sunt kosthold om man egentlig ikke har det helt bra.. Svært ofte er det slike negative omstendigheter som trigger overspising og trøstespising. Når man spiser påvirker man belønnelses senteret i hjernen, og man skiller ut hormonet serotonin. Dette gir økt velvære, en følelse av ro m.m Det er derfor mange gjerne spiser når de er deprimerte, redde, stressede osv. Spesielt sukker og raffinerte matvarer har denne effekten. Og det er den type mat som også lettest fører til overvekt.

Det er viktig å være bevisst på dette og finne andre metoder å håndtere egative følelser og reaksjoner på. Mitt beste tips er å holde deg i aktivitet. Gå ut en tur, luft hunden, dra på trening, ring en venn? Viktigst av alt er å ikke gi etter. Det tar ca 20 min før et slikt sug gir seg. Faktisk er det dokumentert at sukker kan til en viss grad kan virke ?avhengighetsdannende? for noen med de rete forutsetningene for det. Og da er det EKSTRA viktig å legge inn innsatsen for å endre de dårlige vanene til nye gode.

7) KAFFESLAVE

Koffein er et tveegget sverd. På en side kan det virke oppkvikkende og gi en viss økt metabolisme, men på den annen side øker koffein utsondringen av insulin i blodet, som videre gir raskere fettinnlagring, og dermed kan senke fettforbrenningen noe også..

Dette er egentlig en svært enkel kjemisk reaksjon i kroppen din som du lett kan endre på. Reduser koffein inntaket ditt med 50 % og se hva som skjer! Er du kaffe-slave venn deg til å drikke koffeinfritt i stedet. Koffein finnes ikke bare i kaffe men i te, kaffe-drikker, brus, sjokolade m.m

En kopp kaffe inneholder ca 100 mg koffein i gjennomsnitt, et flaske brus i gjennomsnitt 50 mg, sjokolade fra 6 mg – 20 mg.

8) FIBER – FIBER – FIBER

Øk inntaket ditt av fiberholdig mat !! Det gjør at du føler deg mett mye fortere, hjelper fordøyelses systemet, forebygger kreft, gir næring til de gode tarm bakteriene m.m Det er ingen god grunn til å la være!

Jeg selv er veldig glad i Fiberrik knekkebrød, psylliumhusk i havregrøten (tilsatt ETTER koking, eller i juice, vann etc)

9) TRENING !!!!

Trening og aktivitet er selvfølgelig den viktigste nøkkelen til vektnedgang, enten du elsker eller hater trening er det bare et faktum. For å gå ned i vekt er det så enkelt at man må forbrenne mer energi enn den mengden energi man tilfører kroppen med mat. Det er det man mener med en negativ energibalanse. Logisk ikke sant? For da blir kroppen tvunget til å bruke av energireservene (kroppsfettet) for å holde seg aktiv.

Studier viser at man brenner overflødig kroppsfett mer effektivt på en tom mage enn nar man har en full mage. Derfor er morgen cardio så effektivt. I løpet av nattens faste har kroppen tømt musklenes glykogenlagre, og dermed må kroppen hente energi direkte fra fettlagrene.

For å forklare dette enkelt så kan du se for deg at man har to måter å lagre energien fra maten vi spiser på.

1. Vi kan lagre en viss mengde energi i musklene (glykogenlagrene)
2. vi kan lagre energien som kroppsfett. Se for deg at glykogenlagrene er som en tom brusflaske vi fyller med vann. Når den er full, så renner vannet (energien) over. Alt dette lagrer vi som fett. Så når vi trener henter kroppen først og fremst energi fra musklene (glykogenlagrene) før den begynner å tære på kroppsfettet.

Mennesker er lagd slik at forbrenningen vår daler automatisk ca 8 timer etter vi har stått opp, så et godt alternativ er også å trene forbrenningstrening sent på ettermiddagen gjerne før middag. Ikke bare brenner du kalorier, men du øker forbrenningen din i 2-3 timer ekstra, akkurat på den tiden den naturlig ville ha begynt å dale automatisk. Som en ekstra bonus holder ettermiddagstrening forbrenningen din høy i mange timer etter økten ved å restituere kroppen etter trening. Dette gjelder spesielt tung vekttrening.

10) HOLD MÅLTIDENE !!

For å gå raskt ned i vekt, må du IKKE HOPPE OVER MÅLTIDENE! Frokosten ER faktisk veldig viktig, da den setter i gang forbrenningen din igjen etter nattens faste. Som nevnt ovenfor så er metabolismen høyest de 8 første timene etter du våkner før den begynner å dale. For kroppen begynner å forberede seg for kvelden og et lavere aktivitetsnivå, fram til vi sovner igjen og går i faste over natten til neste morgen igjen, hvor syklusen starter på nytt.

Hopper du over frokost, kommer faktisk ikke forbrenningen din skikkelig i gang før du spiser ditt første måltid rundt lunsj tid, og da har du allerede mistet opptil 3-4 timer med høy forbrenningstid.
Når du hoper over måltider i løpet av dagen, senkes også forbrenningen. Vekttap gjennom fettforbrenning (IKKE den verdifulle muskelmassen) handler virkelig alt om å spise nok av den riktige maten regelmessig, slik at du holder forbrenningen din høy gjennom de verdifulle timene når forbrenningen virkelig er på topp. Dette gjelder for oss ALLE, ganske enkelt fordi vi er skapt slik, enten du er topp atlet, mosjonist eller helt utrent..

HUSK DETTE: om du føler deg sulten, vil forbrenningen din automatisk senkes litt. Og er du typen som spiser uregelmessig og egentlig aldri føler deg spesielt sulten, kanskje kan du gå en hel dag uten å spise; SÅ HAR DU LAV FORBRENNING. Da kan du faktisk ha mye eller usunt overflødig fett, selv om kalori inntaket er svært lavt.

Så; hold deg mett med sunn og næringsrik mat, og vær bevisst på disse enkle tipsene som hjelper deg å utnytte forbrenningen din til det fulle.

Er dagen din travel, så bruk de ekstra minuttene til å lage små, sunne matpakker du kan ha tilgjengelig så du aldri må hoppe over de viktige måltidene. Det tar ikke lang tid, og det er absolutt verdt det !!!

Lykke til!
Stå på, gi deg aldri? 🙂
Alt, absolutt ALT er mulig !

Pia Marlen Johnsen
IFBB FIGURE PROFESSIONAL
International Certified Advanced Personal Trainer & Nutritionist