Les Arnolds beste tips og triks her.

Det er i dag en masse kroppsbyggere og fitnessutøvere som trener to til tre timer daglig og praktisk talt tilegner livet sitt til å bygge en større og bedre fysikk. Allikevel er det bare en liten prosentdel av disse tilsynelatende motiverte kroppsbyggerne som kommer så langt som til det neste skrittet – å trene for å konkurrere.

Hinderet de må forsere for å trene til en konkurranse er mer mentalt enn fysisk relatert. Du må gjøre deg opp en mening om at det du virkelig ønsker å gjøre er å slutte deg til konkurransebyggernes rekker. Prøve deg mot kroppsbyggere som du kanskje tidligere har sett opp til og hvis personligheter har inspirert og motivert deg til å fortsette og trene.

Å bygge en konkurransefysikk

Konkurranse er noe helt annet. Du prøver ikke bare å utvikle en massiv, balansert og definert fysikk målet er nå total perfeksjon. Hver muskel og muskelgruppe hogget og meislet til dets optimale form og en kroppsfettprosent så lav at hver fiber og muskelseparasjon kommer tydelig frem.

Du blir plutselig opptatt av ting som brunfarge, presentasjon, posering, og mest av alt, å lære deg å takle alle typer av press som ganske enkelt er fraværende på ethvert gym og som du ikke har utviklet noe forsvar mot.

Når det gjelder det å trene til en konkurranse, er det ikke noe som heter et nybegynnerprogram eller et program for viderekomne – du må bare kreve det ytterste av kroppen din og trene hardt for å oppnå best mulig resultat. Konkurransetrening sikter mot å produsere den komplette ‘eleganse’, og denne elegansen blir vanligvis oppnådd på bekostning av en drastisk nedtrapping av muskelveksten.

Konkurransetrening innebærer flere sett, flere reps, i det store og hele en økning av treningsvolumet – både når det gjelder hva du gjør på gymet med vekter og hva du gjør utenfor med aerobicsaktiviteter. Alt dette skjer mens du kutter ned på maten til et minimum, for å bli kvitt så mye kroppsfett som mulig.

For å bygge en masse muskler er det til en viss grad nødvendig å overøse kroppen med næringsstoffer. Men for samtidig å oppnå best mulig muskelkvalitet, kan du ikke utsette kroppen for ett slikt «bombardert» av næringsstoffer, like lite som du kan tillate deg lengre pauser og gjenvinningstid for å få det maksimale ut av muskelveksten. Så ditt mål i konkurransetreningen blir derfor å frambringe så mye muskulatur som mulig, men samtidig minimalisere tapet av muskelsvev som kan oppstå når kroppen blir utsatt for ett så stramt opplegg.

Enkelte kroppsbyggere går for hardt til verks og ender opp med «for mye av en god ting». I MR Olympia 1981 stilte Danny Padilla skrapet til beinet, men med mindre kroppsfett enn jeg noen gang hadde sett på han, noe som medvirket til hans forbløffende symmetri kom helt tydelig frem. Men han virket så dratt, og kroppen hans manglet helt klart den voldsomme tettheten han var så kjent for. Det var helt tydelig at konkurransetreningen og den strenge kosten også hadde kostet han mye muskelsvev , og ikke bare kroppsfett.

Det er svært trolig at mange av dagens topp champions har fått redusert fremgangen de siste årene på grunn av mulighetene som den økte populariteten i sporten har gitt dem. De deltar i så mange konkurranser, oppvisninger og seminarer, at de for den meste av tiden er i, eller er svært nær konkurranseform. Men konkurransetrening burde ikke være noe du gjør hele tiden, men av og til. Ett konsentrert program over en kort periode, for å komme i form til en bestemt konkurranse, og ikke et opplegg du følger når du prøver å gro og tilegne deg mer muskelmasse. På den tiden da kroppsbyggerne bare stilte i noen få konkurranser i året – som for øvrig ble lagt til ett bestemt tidspunkt på året – var det vanlig å bruke off-season til å trene hardt for å vokse og legge på seg muskelmasse. På denne måten brukte en kroppsbygger en del av året til å trene hardt og spise bra – for så å skifte gir i seks eller 3 måneder, alt etter som, og legge om til mer konkurransetrening for å tilegne seg kvaliteten som skal til for å vinne.

På grunn av de økende mulighetene, måtte dagens kroppsbyggere endre sine treningsmetoder drastisk, og velge ut konkurransene nøye og prøve å ikke komme for mye ut av form mellom slagene. Personlig har jeg å foretrukket å velge de spesielle konkurransene, fremfor å stille hver gang muligheten bød seg. Mange av dagens profesjonelle kroppsbyggere går på akkord med seg selv ved å stille i det ene grand prix showet etter det andre. Dette fører dem ingensteds hen, å ikke gjør dem det noe godt å være i konkurranse form hele tiden heller. Jeg anbefaler dem å stille i bare de viktige konkurransene. Det er bedre å konkurrere en gang i året og vinne. Men med så mange konkurranser, er det mer vanskelig enn noen gang å bestemme for hvor og når man skal stille.

Men hvis du akkurat har påbegynt en konkurranse karriere, vil du lite trolig støte på dette problemet før litt senere i karrieren din. Det som er viktig nå er ganske enkelt å innse hva konkurransetrening gjør og ikke gjør. Det bygger ikke masse, det er ikke meningen at det skal gjøre deg større og sterkere. Det kan faktisk fra tid til annen gjøre motsatte. Men hva det gjør, er å frambringe kvaliteten i utviklingen din få bort det uvesentlige, og å avsløre den diamant lignende glansen ved hver eneste side av muskulaturen.

Frykten for å være liten

En psykologisk sperre mange kroppsbyggere opplever når de skal til med konkurransetreningen, har å gjøre med den oppfatningen av deres egen størrelse. Uansett hvilke motiver man har hatt for å begynne med vekttrening , kommer man ikke utenom ønsket om å bli stor å sterk. Alt som får dem til å føle seg mindre blir derfor en trussel. Dette er grunnen til at mange kroppsbyggere blir engstelige for virkningen av konkurransetrening.

For å være i konkurranseform burde du ha så mye ren masse som mulig, med alt overflødig kroppsfett deffet bort. Du kan som kjent ikke flekse fett. Men fettet på kroppen får deg til å føle deg større enn du faktisk er, og denne følelsen av å være stor er psykologisk tilfredsstillende for de fleste kroppsbyggere.

En person som veier 110 kilo med 16% kroppsfett vil gjennomsnittlig se ut til å være i god form, men ikke hvis han er konkurransekroppsbygger. Når han legger opp treningen og kostholdet til en konkurranse vil han endre kroppssammensetning slik at han til slutt kommer ned i 9% kroppsfett. Hva innebærer så denne endringen?

På 110 kilo dro han rundt på bortimot 18 kilo fett. Hans kroppsfett på hva ren masse angår var derfor 92 kilo. Men med 9% kroppsfett veier han omtrent 100 kilo, forutsatt at han ikke har mistet noe muskelmasse. Så med hensyn til muskler har han den samme størrelsen, men han vil føle seg mye mindre. Og denne følelsen har en slik virkning på enkelte at de ikke klarer å holde seg til konkurranseforberedelsene.

Jeg har fått erfare dette selv. Da jeg kom til statene i 1968 og skulle stille i Mr Universe veide jeg 111 kilo. Jeg trodde jeg var klar. Joe Weider så på meg og erklærte meg for å være den største kroppsbyggeren som fantes. Jeg var altså i statene for å vise alle hvor bra jeg var – og så tapte jeg! Frank Zane vant, men med sin mindre, men mer definerte kvalitetsfysikk. Og jeg fikk en verdifull lærepenge.

Ett år senere, på 104 kilo var jeg fullstendig overlegen, og vant både NABBA`s og IFBB`s Mr universe. Jeg hadde innsett at bare bulk alene ikke var nok kvalitet for en champion. Jeg tok ikke av det ekstra fettet på to måneder – det tok ett helt år. På grunn av at jeg tok meg så god tid, var jeg i stand til å venne meg til mine proposisjoner , og å innse at å veie mindre ikke gjorde meg noe mindre. Jeg hadde fortsatt store armer, det samme med lårene. Men alle klærne mine satt løst rundt livet, noe som indikerte et ordentlig tap av uønsket bulk. Resultatet? Ved å endre kroppssammensetningen vant jeg alle konkurransene jeg stilte i.

Masse er viktig for en kroppsbyggers fysikk. Men det er formen og kvaliteten på denne massen som er avgjørende for konkurranseutfallet. Å se at vekta flyr rett til himmels, eller at du må skjøte på målebandet, eller å hige etter at følelsen av at klærne sitter som klistret på kroppen, og ikke bry seg om bli kvitt overflødig fett, oppnå skikkelig definisjon og konkurransekvalitet, vil føre til et u-unngåelig resultat – du vil komme til å tape. Og det kan jeg fortelle deg av erfaring.

Elementene i konkurransetrening

Treningsprogrammet før/mot/til konkurranser inneholder enkelte nye elementer, også utover et viderekommet eller svært avansert nivå:

1. Mer trening
2. Ett raskere treningstempo
3. Flere treningsprinsipper for intensitet og større variasjon av øvelser
4. En betydelig endring av kostholdet

Å analysere og korrigere dine svake punkt blir svær viktig når du trener til en konkurranse. Mens du tidligere har prioritert svake områder, må du nå bli fanatisk angående disse missforholdene. Du må selvsagt innse at de er begrenset hvor mye du rekker på få uker eller måneder med trening – å korrigere hvert svakt område fullt ut kan ta ett år eller to – men du gjør det som er menneskelig mulig for å frembringe den mest perfekte fysikken til du skal stå på senen.

Å trene for maksimal muskulatur – Å trene for å kunne konkurrere innebærer en endring av treningen. Du må:

1. Kutte ned på pausene mellom settene. I istedenfor å hvile ett minutt, prøv å redusere det til 30 sekunder.

2. I tillegg til mange supersett, må du legge ytterligere vekt på muskel-kondisjon ved å kjøre tre sett uten pause i mellom.

3. Tren magemusklene mye mer. Harde, definerte magemuskler er av stor betydning for å gjøre deg bemerket blant dommerne.

4. I tillegg til treningen på gymet. Må du spe på med aerobictrening. ( å løpe er en av de beste måtene å bli skarp på – både lange og korte distanser. Ordinære aerobickurs er også gunstige, da det hjelper deg med å brenne kalorier og har en tendens til omfatte en god delemagetrening. Sykling er også velegnet til å forbrenne kalorier, og legger ikke den samme belastningen på sener og ledd som det løping gjør. Men uansett hva du gjør i tillegg til vekttreningen, så ikke mist hodet helt. Å løpe to til tre kilometer noen få ganger i uken vil hjelpe deg med å bli skarp og å komme i form, men derimot å løpe en mil vil tappe deg for energi og bryte ned muskelvev.) Da jeg trente sammen med Ken Waller pleide vi å løpe et par kjappe kilometer rett etter treningen. Vi var helt utslitt da vi kom tilbake, men viste at vi hadde minst 6 eller 8 timer å slappe av på før vi skulle være tilbake på gymet igjen.

5. Gjør bruk av alle intensitets-trenings-prinsippene for å sjokkere kroppen til ytterligere vekst.