I denne artikkelen skal vi se litt nærmere på bakside lår, og hvordan man på en mest mulig effektiv måte kan trene denne opp. Det er mange teorier der ute, men la oss grave litt i materien og se om teoriene stemmer med de faktiske forhold.
Ikke en, men fire
Hamstring, eller bakside lår som det heter på norsk, består av totalt fire muskler. Disse er:
- Semimembranosus.
- Semitendinosus.
- Biceps femoris – Long head.
- Biceps femoris – Short head.
Tre av disse er det vi kaller to-ledd muskler, det vil si at de spenner over to ledd. I dette tilfellet kne og hofte. Unntaket er biceps femoris short head som kun forholder seg til kneleddet, og er en en-ledd muskel.
Det faktum at hamstring spenner over to ledd, gir noen definerte føringer for hvordan muskelen skal trenes.
Knefleksjon
En av hamstrings oppgaver er å bøye kneet, det vi kaller knefleksjon. Dette kan utføres med muskelen i enten forkortet eller forlenget posisjon, og begge deler hører med i et komplett treningsprogram for hamstring.
Forkortet posisjon
- Sittende leg curl
- Framoverbøyd stående leg curl (maskin eller kabel)
Forlenget posisjon
- Liggende leg curl
- Stående leg curl, maskin eller kabel
Hoftefleksjon
En annen viktig oppgave for hamstring er å hjelpe gluteus (rumpa) å rette ut hoften, det vi kaller hofteekstensjon (hip flexion). Som i knefleksjon kan dette også gjøres på to måter, med muskelen i enten forlenget eller forkortet posisjon.
Forkortet posisjon
- Markløft med stang, kabel eller kettlebell/hantler
- Hyperextension med bøyde knær
Forlenget posisjon
- Markløft med rette ben
- RDL
- Hyperextension med rette ben
Konklusjon
For å mest effektivt trene hamstring må vi trene både kne- og hoftefleksjon. Men i knefleksjon må vi variere mellom liggende og sittende leg curl så muskelen blir trent i forkortet og forlenget posisjon. I hoftefleksjon må vi variere mellom markløft og markløft med rette ben, eller om du velger andre øvelser.
Hamstring er en kompleks muskel med flere oppgaver. Det er altså ikke nok med knefleksjons øvelsen leg curl, uansett hvor mange variasjoner av øvelsen du trener. Du må også trene hamstring i knefleksjon øvelser, og da med enten vanlig markløft der muskelgruppen er forkortet, eller markløft med rette ben der den er maksimalt forlenget.
Og da ønsker jeg deg, ja du gjettet riktig, en variert trening!
