Slik blir du sterkere i benkpress
Nøkkelpunkter i Programmet:
- Gradvis Styrkeøkning: Hvert sett og hver repetisjon teller. Start med et grunnleggende nivå og øk gradvis vekten uke etter uke.
- Konsistent Trening: Benkpress bør utføres som hovedøvelse to ganger i uken, med tilstrekkelige pauser for restitusjon.
- Bruk av Intuisjon: Lytt til kroppen din og tilpass vekten i henhold til dagsformen.
- Korrekt Teknikk: Riktig pusteteknikk og løfteform er avgjørende for å unngå skader og optimalisere resultatene.
- Maksimal Testing: Regelmessige maksimale tester er en del av programmet for å spore fremgangen din.
KLIKK HER FOR Å LASTE NED en excel-fil som regner ut riktig vekt for hele programmet
FASE 1– GRUNNLEGGENDE STYRKE (Varighet 6-8 uker)
Uke 1
Dag 1: 5×8 (70%)
Dag 2: 5×10 (70%)
De påfølgende uker kjøres samme program, men man legger på 2.5 kg hver uker framover. Altså blir uke 2 som følger
Uke 2
Dag 1: 5×8 + 2.5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 2.5 kg (70%)
Og uke 3
Dag 1: 5×8 + 5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 5 kg (70%)
Det vil bety at uke 7 feks blir 5×8 på 70% + 15 kg
Etter 6-8 uker Tas en maks test på en rep/maks (Vær oppmerksom på at det grunnleggende programmet ikke nødvendig gjør at man øker så mye i maks-løft)
Fase 2 – STYRKE (Varighet 6-8 uker)
Samme oppvarming som første periode, lange pauser osv.
Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 6×6 (80%)
Uke 2
Dag 1: 5×5 + 2.5 kg (80%)
Dag 2: 6×6 + 2.5 kg (80%)
Dette programmet fortsettes inntil man ikke greier å øke de ønskede antall kilo, men vær oppmerksom på at du kan dersom du føler for det, kjøre de samme antall kilo 2 uker på rad hvis det blir nødvendig.
Ta maks test etter denne perioden.
Fase 3 – Maksimal Styrke:
(Varighet 8 uker)
Denne perioden krever lange pauser og god konsentrasjon, + alltid å trene to sammen!
Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 5X4 (85%)
Uke 2
Dag 1: 5×4 + 2.5 (85%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × 3 (92%) – 10 × (75%)
Uke 3
Dag 1: 5×4 (87.5%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × (92.5%) – 2 × 2 (95%) – 10 × (75%)
Uke 4
Dag 1: 5×5 (85%)
Dag 2: 5X3 (90%)
Uke 5
Dag 1: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (90%) – 3 × 3 (95%) – 4 × (90%) – 10 × (75%)
Dag 2: 5 × (85%) – 3 × (92.5%) – 3 × 2 (97.5%) – 2 × (92.5%) – 4 × (87.5%)
Uke 6
Dag 1: 2×4 (90%) – 2 × 3 (95%) – 2 × 2 (97.5%) – 2 × (100%) – 4 × (90%)
Dag 2: 4×3 (95%)
Uke 7
Dag 1: 4 × (90%) – 3 × (95%) – 2 × 2 (100%) – 2 × (102.5%) – 4 × (95%)
Dag 2: 3×3 (97.5%)
Uke 8:
Dag 1: ………………………1 Rep maks løft.
Bi-Øvelser: For å styrke støttemuskulaturen, inkluder 3-5 sett av bi-øvelser etter hovedbenkpressøkten. Eksempler inkluderer franskpress, skråbenkpress og skulderpress.
Full Kroppstrening: For en balansert trening, kombiner benkpressøktene med treningsøkter for andre muskelgrupper som ben, rygg, og skuldre.
Følg dette programmet nøye, hold en treningsdagbok og opplev garantert økning i din benkpresstyrke og muskelmasse!
