Det er forholdsvis stor forskjell på øvelsene benkpress og hantelpress, og i denne artikkelen skal vi se litt på dette.

Statisk friksjon

I benkpress får vi et møte med statisk friksjon. Det er betegnelsen på motstand mot glidning mellom to flater som berører hverandre, når de to flatene ikke flytter seg i forhold til hverandre. I denne øvelsens tilfelle er der hendene skaper en kraft utover til sidene, noe som aktiverer triceps.

For å bevise disse kreftenes eksistens kan du smøre litt olje på stanga, og du vil finne ut at hendene helt automatisk vil skli utover. Benkpress blir da umulig å gjennomføre.

Partial ROM

Uttrykket betyr ganske enkelt et mindre bevegelsesområde enn muskelen tilbyr, noe vi opplever i benkpress. Stanga stopper på brystet og hindrer brystmuskelen å komme i forlenget (ustrakt) posisjon. Det kan, og vil gi litt mindre muskelvekst enn om man trente muskelen i hele muskelens bevegelse – det vi kaller full ROM.

Stabilitet

Jo mer stabil en øvelse er, jo mer påkobling av høy-ytelse motorenheter. Ustabile øvelser hindrer denne påkoblingen, og gir derfor mindre muskelvekst. Her scorer benkpress høyere enn hantelpress, men i og med man ikke får trent i forlenget posisjon vil det man vinner på god stabilitet spises opp av begrensningen i bevegelse.

Det blir på en måte uavgjort.

Derfor er benkpress i en unilateral maskin et bedre valg. Den er like stabil, men tilbyr belastning i forlenget område.

Momentarm

De statiske friksjonskreftene påvirker momentarmen, som flyttes nærmere brystet. Dette gir mindre belastning på brystet, og tilsvarende mer på triceps. Det er derfor riktig å si at benkpress er en sammensatt øvelse der brystet involveres, mer enn at det er en ren brystøvelse. Til det er den for lite presis for brystet, har for kort bevegelse, og for høy aktivering av andre muskelgrupper.

Bilateral deficit

Når to muskler må trene med samme «instrument» vil dette koste opp til 10-15 % effekt. Nervesystemet skal nå forholde seg til at to muskler skal jobbe samtidig, og i og med de bruker samme stanga, sørge for å time bevegelsen så den blir jevn på begge sider.

Denne koordineringen er ikke uten en kostnad, og dette kalles bilateral deficit – en hemming fordi man trener to muskler med samme instrument.

Denne kostanden er noe en kroppsbygger hele tiden tenker på, og derfor velger jeg personlig unilaterale øvelser der det er formålstjenlig.

Hantelpress

Denne øvelsen skaper ikke statisk friksjon, og momentarmen vil derfor være vertikal og lenger fra brystet enn benkpress. Dette gir all belastning på bryst – ingen på triceps. I tillegg tilbyr øvelsen belastning i forlenget posisjon, noe vi vet er viktig for muskelvekst. Hantelpress, selv om du trener to muskler samtidig som i benkpress, utløser allikevel ikke bilateral deficit da armene beveges uavhengig av hverandre.

Det lille negative, om det i det hele tatt kan kalles negativt, er at øvelsen er noe mindre stabil enn en maskin. Sånn sett vil en maskin kanskje være et liltt bedre valg. Men det er snakk om så små nyanser at det i det store bildet ikke betyr stort. Min anbefaling er å variere mellom hantelpress og maskin, så får du det beste fra to verdener.

Konklusjon

Jeg må jo komme med en konklusjon, og den er som følger. Hvis målet ditt er å bygge brystmuskelen størst mulig er ikke benkpress det beste valget. Til det er den for sammensatt og har en del begrensninger.

Men det betyr ikke at du aldri skal trene benkpress. Hvis du liker øvelsen, kjenner den tar godt, så tren den innimellom. Men for brystes del er hantelpress et bedre valg da den tikker av de fleste bokser når det gjelder hypertrophy – muskelvekst.

Ønsker deg en gjennomtenkt brystøkt.