Benpress

Benpress er en av de mer populære øvelsene for quadriceps og gluteus, lår og rumpe, men visste du at den også er en av de øvelsene som veldig ofte trenes feil?

La oss først se litt på benpress øvelsen og de mulighetene den gir for ulike muskelgrupper. Ja, for det er ikke bare ben, altså quadriceps vi kan trene i benpress, men også gluteus.

Rumpe

For at øvelsen skal bygge rumpe må du gjøre to ting;

– Plassere føttene høyt oppe på fotplaten

– Bøye ryggplaten framover

Ved å plassere føttene høyt oppe på fotplaten strekkes gluteus fra festet på lårbenet, og ved å bøye ryggplaten framover strekkes muskelen fra utspringet på hoften. Resultatet av denne strekke fra to sider er en øvelse der gluteus trenes i en forlenget posisjon, noe vi vet gir veldig bra muskelvekst.

Quadriceps

For å fokusere på quadriceps må du også gjøre to ting;

– Plassere føttene lenger ned på fotplaten

– Bøye ryggplaten bakover

Ved dette grepet korter du inn gluteus, som da får mindre effektiv trening enn i den første versjonen. En annen viktig faktor til denne økte belastningen er at quadriceps, på grunn av posisjonen til føttene, må bære betydelig mer av belastningen.

Dette har med det vi kaller momentarm å gjøre, som er avstanden fra det aktive leddet (i dette tilfellet kneleddet) og i nitti grader til belastningsretningen. Enkelt sagt fungerer det slik i benpress;

– Jo høyere føttene plasseres på fotplaten, jo mer belastning til rumpa

– Jo lavere føttene plasseres på fotplaten, jo mer belastning til quadriceps

Disse to variantene av benpress kalles enten rumpefokusert benpress, eller lårfokusert benpress!

Vanligste feil

Det er én feil som går igjen, og det er at man slipper bena så langt ned mot brystkassa at man løfter på rumpa. Dette utløser en automatisk kjedereaksjon som involverer sener, ledd og muskler som du ikke med din sterkeste vilje kan unngå.

Det skjer enten du vil eller ikke!

Når bena kommer for langt ned mot brystet vil hoften automatisk tilte oppover, og resultatet av det er at de nederste ryggvirvlene bøyes og utsettes for en belastning de ikke er designet for å tåle. Over tid vil dette kunne gi deg en prolaps som du kanskje aldri vil hente deg inne etter.

Løsning

Men det er to måter å fikse problemet på.

  1. Ikke gå lenger ned enn til nitti grader i kneleddet. Da sikrer du god rygghelse, og får allikevel supergod effekt av øvelsen
  2. Få en til å hjelpe deg og legg en strikk mellom hoften og ryggputa. Hjelperen skal dra litt i strikket så det er litte grann stramt. Hvis du trener riktig, og holder hoften godt plantet i ryggputen vil strikket holdes på plass. Men om du løfter bare litt på rumpa vil strikket løsne. Dette forteller deg med en gang om du spiller bena for langt ned.

Konklusjon

Benpress en er effektiv øvelse både for rumpe og lår forutsatt den gjøres riktig. Som mange andre sammensatte øvelser der mer enn én muskelgruppe er involvert, og dermed tunge vekter, er det alltid en skaderisiko.

Så derfor; skaff deg kunnskap så du ikke som mange dessverre tror at jo lenger ned mot brystkassa, jo mer muskler får du. Det trodde vi back in the days, men som så mye annet vi trodde på den tiden så var det ikke helt riktig.

Ønsker deg en trening med lav risiko og høy effekt.

 



Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost

Del:

NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter