Bent knees glute extension

I denne artikkelen skal jeg presentere det jeg mener er en av topp 3 glute øvelser. Den minner om hyperextension for ryggstrekkerne, men det er en vesentlig forskjell. Som overskriften indikerer skal du bøye i knærne.

Hyperextension benk

En vanlig hyperextension benk tillater ikke at man bøyer knærne. Rette ben fører til at hamstring kommer i forlenget posisjon, noe som jo er selve poenget med en hyperextension der hamstring og ryggstrekkerne er målet.

Når du trener i en hyperextension vil hamstring forlenges like mye som du tilter hoften, og bakside lår ender opp med å bli det svakeste leddet i kjeden.

Hvis det er hamstring som er målet med øvelsen, er dette en bra ting. Men om det er glute eller ryggstrekker er det negativt at en annen muskel enn målmuskelen faktisk er den som må kaste inn håndkleet først.

Glute extension

For å trene rumpe i en hyperextension benk må du derfor bøye knærne slik at hamstring kortes inn til tilnærmet hvileposisjon. Når du da tilter hoften framover vil ikke hamstring forlenges så mye at den blir det svakeste leddet.

Men hvordan bøyer du knærne i en hyperextrension benk?

Puten er ofte så lang at den går let godt stykke ned på lårbenet, og dette hindrer deg i å bøye knærne. Min løsning er å vri tærne utover ala Chaplin. Da blir det mulig å bøye knærne fordi de vil peke skrått utover samme vei som tærne peker, og puten blir ikke lenger en hindring.

Hoftetilt

For å trene glute skal du kun tilte hoften. Ryggstrekkerne skal ikke belastes dynamisk, kun statisk. Det vil si at de ikke skal brukes til noe annet enn å holde ryggraden rett, og ikke vekselvis forlenges og forkortes.

Plasser deg slik at øverste kant på puten er 5 cm under hoftekammen slik at hofteleddet kan dreie fritt.

Senk overkroppen nedover ved at du forlenger gluteus via å dreie i hofteleddet. I forlenget posisjon skal du se for det et punkt helt nede der «rumpa møter hamstring». Når du løfter deg opp igjen skal du prøve å se for deg at du korter inn avstanden mellom dette punktet og øverst oppe på hoftekammen

Eller sagt enda enklere; strekk rumpa på vei nedover, stram rumpa på vei oppover. Det høres kanskje enkelt ut, men tro meg, denne bevegelsen krever litt øvelse før den sitter hundre prosent.

Konklusjon

Når denne øvelsen gjøres riktig er den en av de aller beste øvelsene for rumpe. Bøyen i knærne gjør at hamstring ikke blir en begrensende faktor, og det eneste du må passe på er å ikke aktivere ryggstrekkerne dynamisk. Det får du lett til ved å holde ryggraden i samme stilling under hele bevegelsen.

Du vil oppleve at du øker fort i styrke i «Bent knees glute extension» og at rumpa tilsvarende øker i volum. Øvelsen er en lite kjent vei til et velkjent mål – stram og velutviklet sprettfu.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren
Stikkord:       

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost

Del:

NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter