Benytt hyppige hvileuker for optimal fremgang
Selv om du kan trene flere uker i strekk med kontinuerlig progresjon vil dette bli verre jo sterkere du blir og til slutt vil det enkelt og greit være umulig å øke belastningen fra forrige økt.
Når kroppen begynner å si ifra om at nok er nok befinner man seg på et skummelt territorium. Skal man fortsette en uke til, eller ta en hvileuke? De fleste velger førstnevnte, men er det lurt?
Hvileuke, som også kalles deload vil for de fleste basere seg på en pause fra hard trening med bakgrunn i blant annet følgende punkter.
Gi kroppen hvile
- Gi psyken hvile
- Forhindre overtrening
- Forhindre skader
- Øke sjansene for videre progresjon
- Øke motivasjonen for videre trening
Skeptisk til en uke uten trening?
Før man har tatt til seg viktigheten av hvileuker/deload, har man gjerne en tendens til å tro at dette vil ødelegge fremgangen og dermed har man en god grunn til å unnskylde seg for ikke å kjøre en deload. Dette er så langt ifra sannheten man kan komme da en deload nettopp ØKER sjansen for videre fremgang som følge av punktene over. Problemet for mange er at de ender opp et sted midt i mellom og som Charlie Francis så fint har sagt det.
Their highs are too low and their lows are too high
Sitatet oppsummerer treningen til svært mange da de aller fleste trener et sted midt i mellom høy og lav intensitet enten de skal trene hardt eller ta en hvileuke. For at treningen skal være effektiv må man trene hardt og tilsvarende viktig er det for hvileukens effekt at den må gjennomføres korrekt. Skal du først kjøre en deload, så skal du kjøre en deload!
Med andre ord, om du tar en deload med tanke på styrketrening, men i denne perioden velger å fortsette å kjøre hardt på med intervalltrening, eller annen type trening, så sender du motstridende signaler til kroppen og du vil ikke oppnå de effektene du kunne hatt. Du velger nå å konkludere med at en deload ikke har noe for seg (shame on you!).
Hvordan bør man utføre en deload?
Det er flere måter å gjøre dette på, men de mest vanlige er følgende.
- Kutte ut maksløft (evnt tyngre løft om du ikke følger et template som inneholder hyppige maksløft).
- KUN maks og eksplosiv trening.
- 80% av 1RM på maksdag og eksplosiv trening. Begrenset mengde på støtteøvelser.
- Kun støtteøvelser.
- Kun rehabilitering.
- Total hvile.
Hva man bør velge avhenger av flere faktorer. Føler man seg i relativt god form kan man fortsette å kjøre på med en maksdag, altså nummer 2. Føler man at ting er på vei nedover, eller er relativt sliten etter en hard fase kan alternativ 1 og 3 være å anbefale. Alternativ 4 og 5 bør utføres om man sliter med smerter/skader. Alternativ 6, altså total hvile bør benyttes et par ganger i året, eller om kroppen rett og slett sier ifra at det er på tide med TOTAL hvile.
Hvor ofte bør man kjøre deload?
Dette er individuelt og avhenger av flere faktorer, deriblant programmeringen og ikke minst valg av progresjonsmodeller. Som en generell pekepinn bør en deload utføres hver 4-de til 8-ende uke. Personlig heller jeg imot kortere faser og hyppigere hvileuker/deload for optimal fremgang.
