I dag skal vi se på ordet bias, og hva det betyr. I treningslitteraturen finner du ordet som oftest foran en øvelse og i sammenheng med en spesifikk muskelgruppe;
- Glute biased RDL
- Hamstring biased single leg RDL
- Long tricep head biased unilateral pushdown
Bias betyr ganske enkelt FOKUS
Når du leser ordet bias, betyr det at øvelsen som nevnes skal utføres på en spesiell måte for å aktivere en bestemt del av en muskelgruppe, eller en bestemt muskelgruppe i en kjede.
I isolerte øvelser vil ordet bias fortelle oss at man søker å treffe én del av den samme muskelgruppen mer enn den andre. I sammensatte øvelser vil bias fortelle at man søker å aktivere en spesifikk muskelgruppe mer enn de andre.
Triceps
Triceps er en muskelgruppe som består av to muskler ved siden av hverandre. Den ene er litt lenger enn den andre, og det er fordi «triceps long head» har sitt utspring over skulderleddet, på skulderbladet. Den andre, ja den heter «triceps short head» har utspringet under skulderleddet.
De deler det samme festet via samme sene som går over albuleddet, og vipss så har vi én muskel som har to litt ulike funksjoner.
De er ment å jobbe sammen i en enhet, noe de også gjør. Men vi kan manipulere øvelsen så den blir bias det lange hodet, og altså aktiverer det korte hodet mindre. Det lange hodet vil da måtte gjøre store deler av jobben alene, noe du klart og tydelig kjenner når du trener en slik øvelse.
For å gjøre en triceps øvelse «long head biased» må retningen på bevegelsen være mer utover sideveis enn nedover, eller at man trener øvelser der man løfter armene over hodet. Da forlenges det lange hodet, og kan ikke tilby like mye kraftutvikling som i mer normal posisjon. Det korte hodet påvirkes ikke av skulderens posisjon, da den har sitt utspring under skulderleddet.
Slike øvelser gir mer muskelvolum til det lange hodet, men også faktisk det korte! Dette kommer fram i en fersk studie. Dette økte volumøkningen skjer selv om du klarer mindre vekter enn om du trente triceps øvelser med skuldrene i en mer naturlig posisjon. Derfor bør du absolutt prøve deg fram med mer «overhead triceps» øvelser, som er bias det lange hodet.
Glute versus hamstring
I RDL øvelser så er det flere muskelgrupper på jobb, i motsetning til isolert triceps trening. Det aktiveres en kjede av muskelgrupper, og om vi begynner nederst og teller oppover så finner vi;
- Legger
- Hamstring
- Gluteus
- Ryggstrekkere
- Trapez
Disse vil jobbe sammen så det blir mulig å gjennomføre det du ber kroppen din om å gjøre. Hjernen vil via sentralnervesystemet koordinere det helt perfekt, og la gluteus gjøre den største jobben da den er sterkest. Hamstring vil fungere som en hjelpemuskel, mens legger, ryggstrekkerne og trapez får rollene som stabiliserende muskler.
De ulike muskelgruppen får det bias kroppen din bestemmer uavhengig av hvilken muskelgruppe du ønsker å fokusere på.
Endre forutsetningene
Men ved å endre på bevegelsen kan du få en glute biased RDL. Løsningen er å korte inn hamstring ved å bøye kneet ned til cirka 90 grader. Da vil hamstring miste mye av evnen til kraftutvikling da den settes i det vi kaller active insufficiency. Men vekten skal jo opp, og det hamstring ikke lenger klarer å bidra med, må glute overta.
Med denne endringen har du nå en glute biased RDL.
Her får vi samme, la oss kalle det problemstillingen som i long biased triceps øvelser, nemlig at du vil klare mindre vekter i en glute biased RDL enn om du lot både hamstring og glute jobbe sammen slik kroppen helst vil ha det. Men igølge vitenskapen og seneste studier vil en slik glute bias der gluteus belastes i forlenget posisjon gi mer muskelvekst enn om den trenes i en mer forkortet posisjon.
Min opplevelse og slutning så langt er at en glute biased RDL er såpass mye mer effektiv på glute enn vanlig RDL, og det baserer jeg både p seneste studier som er tilgjengelige for alle å lese, samt mine resultat og det som kalles sensation based evidence. For om man kjenner det tar skikkelig i glute, vel så gjør det det.
Du kan også gjøre RDL til hamstring biased. Da retter du ut knærne til nesten helt rette, og ved det så forlenger du hamstring til den posisjonen de har størst evne til kraftutvikling. Dette kalles en muskels hvileposisjon.
Dette får den effekten at gluteus kortes inn og hamstring tilsvarende forlenges ved at den forlenges i knelseedet. Dette grepet gir deg en hamstring biased RDL der den får stor belastning i en forlenget posisjon.
Gluteus vil selvsagt også trenes, men ikke i samme grad som om du valgte en glute biased RDL.
Konklusjon
Vi kan velge å trene sammensatte øvelser «slik kroppen vil det», der de ulike muskelgruppene bidrar etter hvor sterke de er. Dette er naturlige bevegelser som spiller på lag med kroppens anatomi, og muskelgruppenes innbyrdes styrkeforhold. Dette bør være hovedinnholdet av sammensatte øvelser i ditt treningsprogram.
Men du kan «ødelegge» det samspillet kroppen vil ha ved å endre litt på utførelsen slik at du favoriserer én bestem muskelgruppe mer enn de andre.
I isolerte øvelser kan du velge å favorisere deler av samme muskel ved å plassere to ledd muskelen i en forlenget posisjon. Dette er prinsippet om bias, og jeg bruker det faktisk ganske ofte. Spesielt på glute og hamstring øvelser finner jeg det spesielt effektivt. Kunnskapen om at triceps vokser mer ved øvelser der det lange hodet er i forlenget posisjon er så ny at det har jeg ennå ikke begynt med. Men det skal jeg, vær du sikker. Alt nytt må jo bare testes, eller hur?
Du får leke deg litt fram og se hva du får utbytte av, og enn så lenge ønsker jeg deg en treningsøkt med bias på kunnskap og teknikk.
