Mange tror at man ikke kan unngå å bruke biceps i ryggøvelser, og at spesielt underhåndsgrep (supinated grip) er det som aktiverer biceps mest. Vel la oss se litt på dette.

Supinert grep lite effektivt

Vi går først til nedtrekk der smalt underhåndsgrep er den varianten mange tror aktiverer biceps. Men det er faktisk ikke tilfelle. Biceps forblir passiv uansett greps bredde, om det er over eller underhåndsgrep som brukes. Det er lengden på momentarmen som avgjør hvor mye en muskel belastes, og for biceps sin del er den så liten at belastningen biceps må håndtere i nedtrekk, chins og roing er ubetydelig i en treningssammenheng.

Det er altså likegyldig om du bruker under eller overgrep med tanke på belastningen på biceps, men ikke med tanke på latsen. Den belastes betydelig mer når grepet er pronert, som betyr at latsøvelser med supinert grep er lite effektive.

Bredt eller smalt grep?

Når det gjelder bredde på grepet gjelder det samme som på bryst, at jo lengre avstand mellom hendene, som flyes kontra hantel press f.eks. jo tyngre må bryste jobbe. For latsen er det grepsbredden som er viktig, og jo bredere grep jo tyngre må latsen jobbe. Dette fordi momentarmen blir lengre.

Men det kanskje aller viktigste er at bredden på grepet også bestemmer graden av kontrahering. Ved bredt grep får du ikke overarmene langt nok inntil kroppen til at du får strammet latsen skikkelig, med tap av treningseffekt som resultat. Den perfekte bredden på grepet er derfor skulderbredde, og husk pronert grep.

Heller ikke i roing vil bicepsen aktiveres. Men målinger viser at det blir mer lats-aktivering om man trekker sammen skulderbladene i kontrahert posisjon, enn om man ikke gjør det.

Senter av massen

Men i chins kan vi få en aktivering av bicecps, men det KUN med supinert grep. For trener du chins med nøytralt, nøytralt til supinert (med to separate håndtak), eller chins med pronert grep vil biceps IKKE aktiveres. Årsaken til at biceps aktiveres i chins med supinert grep og ikke i nedtrekk med samme grep er forskjellen i lengden på momentarmen (se bildet)

I chins vil vekten trekke nedover, og senter av massen vil derfor være i en linje i senter av kroppen. Men i nedtrekk vil vekten trekke oppover og senter av massen vil være parallell med retningen på kabelen. Disse to ulike plasseringene av massens senter, retningen på belastningen, skaper to forskjellige lengder på momentarmen.

Den lengre momentarmen som chins skaper fører til en tilsvarende større aktivering av biceps, og det finnes de som bruker chins med supinert grep som en bicepsøvelse. Men som du ser på bildet av chins versus pulldown er momentarmen ikke like lang som overarmen, og dermed ikke tilstrekkelig biceps-aktivering til at den kan anbefales som biceps øvelse.

Konklusjon

Ryggøvelser aktiverer ikke biceps, uavhengig av type og bredde på grep. (unntaket er chins med supinert grep) Velg en greps bredde lik skulderbredden, tren nedtrekk eller chins, og bruk alltid pronert grep med tanke på optimal lats-aktivering.

Og så må vi ikke glemme roing selvfølgelig. Den er minst like god for latsen som pulldown og chins når det kommer til aktivering av latsen. EMG målinger viser til og med at roing der du i tillegg trener traps på slutten faktisk aktiverer latsen MER enn nedtrekk med pronert grep.

Der har du litt å tygge på, men hovedpoenget var at det er ingen biceps-aktivering i ryggøvelser, men så var det det ene unntaket chins med supinert grep da. …

Kilder

Lehman, GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers, N & Nalborczyk A (2004) Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn.Med. 3, 4.

Lusk SJ, Hale BD and Russell DM (2010) Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (7):1895–1900.

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH (2010) Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. Dec; 24 (12):3404-14.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.