Bicepstrening er i vinden, og har vært det så lenge jeg kan huske. Jeg vokste jo opp på Arnolds storhetstid da alle ville ha Arnold biceps! Men ingen av oss fikk det, selv om Roald Stisen i nabobyen Mandal kom nærme – i hvert fall syntes vi det.

Vi trente biceps med rett stang, Z-bar, hantler, og litt med kabler. Det gikk i isolert, preacher curl, tunge økter og lette økter med masse reps, men Arnold peaken uteble for de fleste av oss. (bortsett fra Stisen da)

Supinert grep

Vi trente nesten alltid med supinert grep, med rett stang og tomlene pekende utover. Det vi ikke visste på den tiden var at det grepet ikke var naturlig for biceps. Biceps klarer riktig nok å supinere underarmen, altså vri den i retning tomlene utover, men bare litte grann. Når biceps ikke klarer mer, overtar supinator muskelen. Når den aktiveres vrir den underarmen i en posisjon som er forbundet med en ikke ubetydelig skaderisiko.

Etter hvert forstod, og ikke minst kjente vi at det ikke var smart å trene tunge biceps økter med supinert grep (rett stang) hver eneste biceps økt. Så for å få litt avlastning i vonde sener og ledd trente vi også litt med hantler, Z-bar stanga, og til og med isolerte øvelser med kabler. Men da skulle vi ha veldig vondt i armen, for kabeltrening kunne da umulig bygge armer?

Så fort vi var kvitt de verste smertene gikk vi alltid tilbake til tunge økter med olympisk stang, der vi mer hev enn løftet vektene. Det hadde vi sett Arnold gjøre, og det var der vi trodde hemmeligheten til monsterarmene lå.

«Det funket jo for Arnold» var logikken.

Nøytralt grep

I dag vet vi heldigvis mye mer om bicepstrening, eller retter sagt albufleksjon. For det er ikke bare biceps, men også brachialis og brachiroadialis som aktiveres i en biceps øvelse. I forlenget posisjon, altså i starten av bevegelsen, kommer disse to musklene bicepsen til hjelp. For biceps er svak i forlenget posisjon, men her har altså kroppen kommet opp med to hjelpere som starthjelp.

Trener du derimot med supinert grep hemmes disse to hjelpemusklene, og stort sett all belastning må bæres av biceps alene. Det kan, og vil på sikt nesten alltid føre til skader, og i tunge markløft med en supinert og en pronert underarm, er det alltid den supinerte bicepsen som sliter – ALDRI den pronerte!

For den pronerte får hjelp av sine to gode naboer.

Konklusjonen er; tren biceps med nøytralt grep og i armens naturlige posisjon. Da tillater du at biceps og «hjelperne» løfter sammen slik naturen har bestemt, og øvelsen vil være både trygg og effektiv.

Skulderposisjonen

Men det er ikke bare hendenes posisjon som er viktig, men også skuldrene. For om du trener med en Z-stang som tilbyr tilnærmet riktig grep for hendene, vil skulderposisjonen når du står rett opp og ned hindre armene i å bevege seg naturlig. Naturlig bevegelse for armene går i en retning inn mot senter av kroppen.

La armene henge helt naturlig langs siden av kroppen, og bøy deretter armene som i en bicepsøvelse. Som du ser går dette ikke i en vertikal linje rett opp og ned, men begynner langs siden av kroppen og slutter nær halsen. Ingen har helt lik linje, men den vil variere noe alt etter hvordan du er skapt.

Om du allikevel vil trene med stang er løsningen å slippe skuldrene litt framover. Da vil bevegelsen bli mer vertikal enn om du stod rett opp og ned. Men det blir aldri helt perfekt, og det eneste som tillater helt naturlig bevegelse er om du trener med kabel eller håndvekter. Da kan du posisjonere deg på en sånn måte at armene beveger seg i sin naturlige bane.

Konklusjon

Det er egentlig ganske enkelt. Gjør øvelsen uten vekter først, og la armene finne sin helt naturlige bane uten din aktive påvirkning. Hvis du klarer å gjøre den samme naturlige bevegelsen med vekter, vel da har du en trygg og effektiv biceps øvelse.

Men om stanga eller maskinen begrenser armen naturlige bevegelse, vil graden av kompromiss være lik graden av tapt effektivitet og tilført skaderisiko.

Bruk litt tid neste gang du trener biceps, og prøv først uten vekter. La armene få bevege seg helt fritt og naturlig, og kopier den naturlige bevegelsen med vekter. Ikke verken over- eller under-supiner, men start med det grepet armene naturlig har når de henger rett ned.

For noen vil dette være hundre prosent nøytralt, med knokene pekende rett ut til siden; for andre vil det være en mellomting mellom nøytralt og supinert. Ingen er bygd hundre prosent likt, så finn din egen stil. Og for all del ikke kopier de med de største armene på gymet i den tro at det funker sikkert for deg også.

Ha en naturlig biceps trening på din egen kropps premisser