2 knallgode grunner til å gunne på med curls!
Det er vel liten tvil om at dette er en av en liten håndfull øvelser som kniver om seierspallen for verdens mest populære øvelser.
Gutta tror selvsagt at bicepscurls er løsningen på en muskuløs kropp og noe som automatisk får alle damer på flere kilometers omkrets til å storme etter dem akkurat som i Axe-reklamen.
Nei, ikke vet jeg, men det jeg vet er at biceps og curls er to ting som utvilsomt henger sammen. Det er riktignok ikke kun gutta som ønsker kjøtt på armene. Så og si alle jenter som ønsker å trene styrke spør om bicepscurls. Skulle nesten tro kjønnsrollene i samfunnet har endra seg totalt. Gutta begynner sakte men sikkert å gli over til Zumba og damene står foran speilet, grynter og pumper biceps. KA-TSCHING!
Whatever. Det får være som det er. Jeg bryr meg heller lite. Kan ikke akkurat si jeg hater bicepscurls heller. Siden første gang jeg ble introdusert for styretrening har varianter av øvelsen vært en del av treningsprogrammet. Selv om den i løpet av de siste åra kun har fått en bitteliten rolle er det noe magisk med øvelsen. Man har en tendens til å føle at.. «bare ett sett til så… så får jeg guns som Arnold!»
Det skjer jo aldri, men curls iz da shit.
Problemet er at mange IKKE får noe ut av øvelsen. Hvertfall langt ifra hva de kunne ha fått. Av en eller annen merkelig grunn er det tilnærmet ingen som utfører bicepscurls med optimal rekruttering av biceps. Enten det er snakk om kompensasjoner, dårlig holdning, for mye moment («juksereps), eller bare ræva teknikk, så er det NOE.
«Jeg føler ikke biceps jobber når jeg kjører curls.» Nei, da er det kanskje på tide å finne en effektiv løsning er det ikke? Siden vi alle har biceps i større eller mindre grad er ikke problemet at musklene ikke kan jobbe. Problemet er at de ikke FÅR jobbet som de skal. Om du har hatt problemer med å kjenne biceps jobbe skikkelig, eller bare ikke får noe ut av curls, se om ikke ting endrer seg etter du har benyttet teknikken vi straks skal se nærmere på! Først, la oss se på et par gode grunner til å benytte bicepscurls.
2 knallgode grunner til å gunne på med curls!
1. Curls bygger «Big Guns»:
Store armer er jo noe som står høyt på ønskelista til de aller fleste med baller mellom beina. Man trenger ikke ha armer store som fjell, men det bør i det minste være litt stål der. Selv om baseøvelser som markløft, benkpress, chins, skulderpress, roing, osv. bør danne grunnlaget for muskulær utvikling og big guns skader det ikke å booste fremgangen med curls. Kun baseløft er ikke alltid nok, spesielt ikke for viderekomne. Om du ønsker større biceps bør du med andre ord også benytte curls.
2. Det er faktisk funksjonell trening:
Da Mike Boyle var på alles lepper kunne det virke som alle sa farvel til alt som hadde med «isolasjonstrening» og trening av muskelgrupper å gjøre. Jeg var en av dem. Som med alt annet har man en tendens til å overreagere på ting som høres bra ut og dette var intet unntak. Budskapet ble overdrevet og vi ser nå at isolasjonsøvelser og trening av muskelgrupper (ikke bare bevegelser) har kommet tilbake. Ja, altså, de gikk jo aldri bort, men mange bannlyste det. Bicepscurls ble ansett som en øvelse som ikke falt inn under kategorien «funksjonell trening». Dette er jo litt artig da faktum er at man ikke kan isolere en muskelgruppe uansett hvor hardt man prøver. Hele kroppen må stabiliseres for å utføre tunge bicepcurls. Hverdagen vår består av mye albuefleksjon og flere idretter er avhengig av styrke her. Bryting og MMA krever utvilsomt styrke i bevegelsen og taklinger i f.eks. håndball er i stor grad påvirket av styrken i albuefleksjon. Du trenger ikke nødvendigvis STORE biceps, men styrken i bevegelsen curlsa definerer er viktig for svært mange.
4 typiske feil med curlinga di!
Nei, det er ikke bare buksene som kan være feilen med curlinga di. Svært mange velger å curle på en måte som ikke bare utvikler muskelubalanser og fremprovoserer skuldersmerter, men også på en måte som IKKE stimulerer biceps maksimalt. Du tenker kanskje hvordan i huleste det går an å utføre bicepscurls FEIL? Nei, altså.. ALT kan utføres feil og det gjør det også. Du skulle bare visst.
«Feil» kan selvsagt diskuteres og det finnes mange varianter av bicepscurls. Jeg tror uansett vi kan være enige om at det mest RIKTIGE er å kjenne biceps jobbe skikkelig både under og etter du har curla vektstanga. Er du ikke enig? Isåfall er det visse ting du må sørge for å UNNGÅ. Vi skal selvsagt gå kjapt inn på dette slik at du unngå klovnecurling som det norske landslaget.
1.Du fjerner stimuleringen:
Enten bevisst eller ubevisst lar de aller fleste som curler albuene gå forover under bevegelsen. Hvorfor skjønner jeg egentlig ikke da man i topposisjon mister kontraksjonen i biceps. Skuldrene jobber istedet og biceps slapper av. Om du gjør dette bevisst av en eller annen grunn, så får du gjerne fortsette med det. Hvis ikke anbefaler jeg å slutte med det TVERT. Gunsa dine vil takke deg for det!
2. Du svaier som et flagg i vinden:
Pleier du å løfte markløft uten å spenne opp kroppen? Ikke? Nei, så hvorfor er det da okay å gjøre det når du kjører curls? Poenget med oppspenn er jo nettopp å sørge for at krefter ikke går tapt. Man ønsker optimal overføring av krefter fra kontaktpunkter med underlaget til belastningen man løfter. Føttene er kontaktpunktet med underlaget og hendene dine griper stanga (oh yeah), så du kan da tillate deg å være slapp i leddene mellom? Uh-uh!
3. Du lar overkroppen kompensere:
Foroverroterte skuldre og skuldersmerter henger sammen og curls har ofte en stor del av skylda. Hvorfor? Jo, fordi mange curler med foroverroterte skuldre. Curling fra denne posisjonen vil i stor grad aktivere pec minor og denne muskelen moser skulderbladet ditt inn i en ugunsig posisjon om du kompenserer under øvelsen.
4. Du «jukser»:
Det finnes en tid og et sted for å «jukse» når du curler. Dette dreier seg primært om de par siste repsene i et tungt sett, eller når du ønsker å bryte nye barrierer. Så lenge du har kontroll er det her okay å bruke litt moment, men om dette forekommer fra første reps er det noe galt med prioriteringene dine. Just sayin’.
Riktig curleteknikk!
1.Innta en tight startposisjon.
Du kan sammenligne denne posisjonen med en «stående planke».
2. Stram rumpe og mage skikkelig slik at du unngår å svaie ryggen.
Sistnevnte vil medføre økt belastning på korsryggen når du curler med tung belastning da du gjerne ender opp med et foroverlent tyngdepunkt. En tight ass og mage vil medføre økt potensial for kraftoverføring akkurat som under baseløft. Du vil enkelt og greit føle deg mer stabil og ikke minst sterkere.
3. Hold tyngepunktet på midtfot/heler under hele settet.
4. Sørg for å holde brystet høyt og klem skulderbladene ned og bak før du curler.
Dette sørger for at du ikke kompenserer og bruker feil muskulatur til å stabilisere skuldrene (noe som fort fører til skulder- og nakkeproblematikk), samt at biceps får jobbet mer. Du vil tross alt holde utspringet til biceps i en posisjon med skikkelig stabilitet og i en posisjon som tillater maksimal strekk i bunnposisjon.
5. I bunnposisjon er albueleddet utrettet.
Curl oppover på en måte som får stanga til å ende opp ved brystbeinet. For å få dette til må du holde skuldrene ned og bak og ikke minst holde albuene litt bak kroppen. Trolig en god del lenger bak enn du er vant med, men som tidligere nevnt vil du altså miste kontraksjon i biceps om du fører albuene fremover. Du vil oppnå maksimalt kontraksjon i biceps i topposisjon om du gjør dette korrekt. Du skjønner hvorfor etter å ha prøvd selv.
Hvordan legge inn curls i treningsprogrammet?
Det burde ikke komme som noen overraskelse at jeg vil anbefale å benytte varianter av curls som støtteøvelser. Er curls en hovedøvelse i programmet ditt må jeg si det er noe galt et sted. Vanlige sett med et moderat til et høyt antall repetisjoner fungerer bra, men du kan fint også spice opp treninga med treningsmetoder som Rest-Pause, pre-exhaust, superett, osv. Slike verktøy passer meget bra til curls og generell armtrening.
