Doggcrap (DC) er en ukonvensjonell og svært effektiv treningsmetode laget av amerikaneren Dante Trudel.
Dante Trudel har en enkel og konsist tilnærming til faget: den som har størst økninger i styrke, samtidig som treningsfrekvensen opprettholdes – vil også ha best fremgang.
Programmet er å anbefale til personer med 1-3 års treningsbakgrunn, som ikke lengre har fremgang med tradisjonell styrketrening.
De 6 grunnreglene til Dante:
- Progressiv overbelastning
- Frekvens er viktigere enn volum
- Periodisering via såkalt ?blasting? og ?cruising?
- Korte pauser mellom setten (15-30 sekunder pause).
- Uttøyning i 60-90 sekunder etter at du er ferdig med hver enkelt muskelgruppe.
- Rest-pause sett (Målet er å gjennomføre 3 sett med 11-15 totale reps per muskelgruppe)
Programmeringen
Dante anbefaler i utgangspunktet å trene folk etter en tradisjonell 2-splitt med bryst, skuldre, triceps og rygg dag 1, mens biceps og lår trenes på dag 2. Dette gjøres gjennom 3 dager i uka, slik at man uke1 vil trene bryst, skuldre, triceps og rygg 2 ganger, mens man i uke2 trener biceps og bein 2 ganger.
Hver treningsøkt deles inn i 3 med ulike øvelser hver gang: Bryst, skuldre og tricepsøkten kan deles inn i a1, a2 og a3, mens underkroppen og biceps deles inn i B1, B2, B3.
Eksempelvis:
Trening A1:
Benkpress
Skulderpress
JM-press
Chins
Fremoverbøyd roing
Trening B1:
En arms hammercurl
Omvendt ez-curl i kabel
Tåhev i beinpressmaskin
Nordic hamstrings
Bulgarske utfall
Dette gjennomføres på mandag og på onsdag. På fredag må du ha en ?a2? økt ? som bør inkludere andre øvelser enn på a1-økten. Etter 14 dager vil du ha gjennomført 3 økter på hver muskelgruppe, som betyr at du trener hver muskel hver 4,5 dag.
Som du ser er det valgt kun 1 øvelse per muskelgruppe. Som nevnt ovenfor, gjennomføres det 3 sett per muskelgruppe hvor man totalt skal få inn 11-15 repetisjoner med såkalt ?rest-pause?.
Restpause gjennomføres ved å kjøre ett sett på f.eks 9 repetisjoner, ha 15-30 sek pause, kjøre en 5?er, 15-30 sek pause og tyne ut 2-3 repetisjoner. Alt til utmattelse. Dette skal kjøres på alle muskelgrupper, untatt øvelser for ryggtykkelsen (f.eks roing og markløft) og framside lår. Jeg vil anbefale en eksplosiv konsentrisk fase for å sikre optimal fiberaktivering og rate koding.
På fremside lår er det normalt å kjøre window-maker sett, som betyr at man først kjører et tungt sett på 4-8 repetisjoner, for så å ta en pause og tyne ut et sett med 20 repetisjoner. Dante anbefaler at legger kjøres med 10-15 sekunder stopp i bunnposisjon (statisk hold) før man går opp igjen.
Rest-pause (RP) fungerer slik
La oss si du skal kjøre 6-8 repetisjoner på første sett. Dette kan se slik ut:
Sett 1: 9 repetisjoner (1 for mye har ingenting å si, legg på mer vekt neste trening)
Sett 2: 5 repetisjoner
Sett 3: 2 repetisjoner
Totalt: 16 repetisjoner.
Deretter skal du tøye ut muskelen (såkalt stretching) for 60-90 sekunder. Dette kan være ganske ubehagelig, men er et viktig prinsipp for Dante og hans klienter.
Periodisering
Dante anbefaler at du kjører 6-12 uker med tung styrketrening, før du avlaster med såkalt blasting (eller deloading som jeg kaller det) i 1-2 uker med lett trening. Du kan også fint implementere en ikke-lineær periodisering (som jeg har skrevet om tidligere). Her kan du f.eks dele opp i 8-10, 10-12, 12-15 + 2 RP sett. Legg også til stretching etterpå.
Variasjoner av DC-trening
Man kan fint lage sin egen variant basert på metodene til Dante. Det kan være at du heller vil kjøre en 3-splitt over 4 dager, at du mener at enkelte øvelser passer bedre med tradisjonell volumtrening, myoreps, rpe-metoden, osv. Selv ville jeg nok brukt en blanding både for motivasjonen, men også for å gjøre programmet mer effektivt.
Gode øvelser du kan benytte deg av
Rygg:
Nedtrekk smalt med underhåndsgrep
Nedtrekk med nøytralt grep
t-bar roing
Rack Chins
Fremoverbøyd roing
Chins
Rack markløft
Markløft
Biceps
Manualcurl
En arms omvendt i kabel
Hammercurl
Dragcurl
Bryst
Benkpress
Skråbenk
Decline benkpress
Hammerpress
Dips
Pushups
Benkpress m/manualer
Skuldre
Skulderpress
Clean&press
skapular sidehev
Sidehev med kabel
Arnoldpress
Triceps
JM-press
Tate press
Smal benkpress
Triceps extension
Fremside bein
Hacklift
Beinpress
Knebøy
Bulgarske utfall
Leg ext
Bakside bein
Sumo Beinpress
Liggende lårcurl med manual
Lårcurls
Strake markløft
GHR
Sittende tåhev
Stående tåhev
Tåhev i beinpress
Programeksempel
Jeg vil foreslå at du enten trener en 2-splitt over 3 dager, eller en 3-splitt over 4 dager. Etter 14 dager vil du med begge oppsettene ha trent hver muskel hver 4,5 dag. Forskjellen ligger i at sistnevnte vil gi deg 9 økter, mens førstnevnte gir deg 6. Det kan være fordeler med begge oppsettene, men vil sistnevnte oppsett til viderekomne med større behov for volum.
Med et slikt eksempel kan du selv velge periodisering (ingen, lineær eller ikke-lineær). Nedenfor vil jeg presentere en 3-splitt over 4 dager med ikke-lineær periodisering. Ønsker du å prioritere en muskelgruppe vil jeg anbefale deg å legge inn et høyrepssett. I eksemplet er bryst og triceps prioritert, men det er ingenting i veien for at du legger inn andre prioriteringer. På en 3-splitt over 4 dager vil det også være naturlig å gå litt bort fra regelen om 1 øvelse per muskelgruppe – som er mer aktuelt i den tradisjonelle 2-splitten til Dante (bryst, skuldre, triceps, rygg – biceps, bein)
Trening 1 – lett
Chins/Rack chins 12-15 RP
Fremoverbøyd roing 12-15 repetisjoner
Hammercurl 12-15RP
Kabelcurl med omv. grep 12-15 reps
Trening 2 – medium
Hammerpress 9-12 RP
Decline benkpress 20reps+
Skulderpress 9-12 RP
Smal benkpress 9-12 RP
JM press 20reps+
Trening 3 – Tung
Knebøy 8-10 repetisjoner
Beinpress 5-8 repetisjoner
Beinpress 20 repetisjoner+
Lårcurls 8-10 repetisjoner
Trening 4 – medium
Nedtrekk 9-12 RP
t-bar roing 8-10 reps x 2 sett
ez-curls 10-12RP
En arms hantelcurl 12-15 reps
Trening 5 – tung
Floor press 5-8 RP
Dips 20 repetisjoner+
Sidehev 8-10RP
Triceps extension 6-8 RP
JM press 20reps+
Trening 6 – lett
Tåhev 8-10 reps (10sek+/- stopp i bunn)
Strake markløft 12-15 x 2 sett
Ettbeins beinpress 12-15 RP
Beinpress 20reps+
Trening 7 – Tung
Nedtrekk m/nøytralt grep 6-8 RP
Halvmark i rack 8-10 + 5-8 reps
Dragcurls 6-8RP
En arms kabelcurl 9-12 reps
Trening 8 – lett
Dips 12-15 RP
Benkpress 20reps+
Sidehev med kabel 15RP
Triceps extensions 12-15RP
JM-press 20reps+
Trening 9 – medium
Tåhev i beinpress 8-10 reps
Sumo beinpress 12-15 reps
Knebøy 9-12 reps
Beinpress 20reps+
Dette gir 9 treninger på 14 dager. En 3-splitt over 4 dager gjør det enklere å prioritere muskelgrupper, enn om du kjører en 2-splitt over 3 dager. Du vil også få inn flere treningsøkter med en 3-splitt over 4 dager, men har du middels erfaring kan du fint kjøre en 2-splitt over 3 dager – som i eksemplet med ikke-lineær periodisering, eller ved å kjøre en lineær med lette vekter i starten, og gradvis tyngre.
