Javel, men hva er active insufficiency da?

For å forstå uttrykket må du kjenne til at jo mer man forkorter en muskel, jo svakere blir den. Så når vi utfører en øvelse med en to-ledd muskel som for eksempel biceps der man i startposisjonen har kortet inn avstanden mellom utspring og feste, vil dette svekke muskelens yteevne.

Vi har altså ved posisjoneringen av armen aktivt svekket muskelen, derav navnet active insufficiency. Men en svekket muskel trenger ikke å være negativt, men vi kan faktisk bruke det til vår fordel.

Biceps

Biceps består at to muskler, en på yttersiden og en på innsiden. Den på yttersiden heler biceps long head, og den på innsiden biceps short head.

Biceps short head, den på innsiden, er i tillegg en skulder extension muskel. Det vil si at den hjelper til med skulder extension, og er altså en synergist (medhjelper) til skulderen. (dog ikke en veldig sterk synergist)

Biceps short heade (den på innsiden av armen) har sitt utspring på oversiden av skulderen, og festet på nedsiden av albuen. Den kalles derfor en to-ledd muskel, og som alle to-ledd muskler kan den forkortes fra to sider. For biceps sin del er dette skulderleddet og albuleddet.

Det betyr at når du trener en øvelse som preacher curl der skulderen ikke er i hvileposisjon men bøyd framover noen grader, har du allerede forkortet biceps short head. Den er derfor svekket tilsvarende graden av forkorting, og er ute av stand til å yte maks.

Isolert sett er dette negativt for muskelens evne til kraftutvikling. I et større bilde fører dette til at biceps long head må jobbe mer, noe som er positivt for denne delen av biceps. Så vi kan altså bevisst velge en øvelse som svekker en del av muskelen for å dirigere mer belastning til en annen. Dette er å bruke active insufficiency til din fordel.

En annen faktor er at for å utvikle en muskel maksimalt er det smart å trene den i alle omstendigheter. En active insufficiency svekket muskel får dårligere arbeidsvilkår, men det betyr ikke at den ikke jobber. For den jobber det nervesystemet tillater i sin svekkede tilstand, og vil over tid bli sterkere i denne posisjonen fordi kroppen alltid tilpasser seg. Det er også en grunn til å velge inn øvelser med active insufficiency.

Ønsker du å trene begge hodene like mye så velger du øvelser der skulderen er i hvileposisjon, og henger rett ned i en helt naturlig stilling. Da har begge biceps-musklene ideell lengde og maks styrke.

Legger

Stående leggpress tilbyr leggmuskelen perfekte arbeidsvilkår der muskelen er i sin ideal posisjon. Da det er to-ledd muskelen gastro som er den overlegent største muskelen er det denne som vil ta mesteparten av denmekaniske belastningen i denne øvelsen.

Men om du trener sittende leggpress vil gastro kortes inn fra kneleddet, og muskelen vil svekkes betraktelig da den opplever active insufficiency.

Det gjør leggen som muskelgruppe svakere, men denne svekkingen kan som sagt brukes til din fordel. For soleus, den andre legg muskelen er ikke en to-ledd muskel som sin partner gastro, men den er festet under kneet. Den blir altså ikke svekket av å bøye kneleddet og vil i en sittende leggpress få en større prosentandel av belastningen enn i den stående varianten.

Så for å fokusere mer på soleus kan du svekke gastro ved å påføre active insufficiency ved å bøye kneet.

Andre eksempler

Du kan bruke dette prinsippet på mange andre muskler, som rumpe feks. Om du trener kicback i kabel med kabelen festet til ankelen, vil hamstring og gluteus dele på jobben. Begge har ideell lengde og er ikke svekket på none måte.

Men om du fester kabelen under kneet, bøyer kneet i 90 grader, forkortes hamstring fra kneleddet og hamstring rammes av active insufficiency og blir svekket.

Da må gluteus gjøre mer av jobben, og resultatet blir en mer gluteus fokusert øvelse. (og det er vel forholdsvis mange der ute opptatt av, tenker jeg)

Leg extension

I leg extension kan du oppleve problemer med å rette ut kneleddet om du sitter for rett i ryggen. Men om du lener deg litt bakover og slapper av litt mer i gluteus ( der hamstring er en synergist) vil du forkorte og svekke hamstring, og det å rette ut kneleddet vil med det grepet bli en enkel affære.

Leg curl

I motsatt øvelse, leg curl, vil det å korte inn rectus femoris, lårets forside to-ledd muskel (og en hip flexion synergist) positivt påvirke øvelsen. Hamstring vil kunne jobbe uhindret, og det er derfor alle kjenner en trang til å løfte på rumpa i liggende leg curl.

Oversikt muskelgrupper

De viktigste muskelgrupper som kan komme i active insufficiency er:

• Biceps
• Triceps
• Rectus femoris (en av quadriceps pakken)
• Hamstring (minus femoris short head)
• Gastrocnemius

Active insufficiency er en når en to-ledd muskel svekkes fordi den forkortes. Selv om en svekkelse isolert sett er negativ kan det som du ser brukes til din fordel, og håper denne artikkelen gav deg noen tanker og ideer.

Ha en smart treningsøkt.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.