Joel Marion, er NSCA sertifisert personlig trener, og er en fitness entusiast med hovedfag i treningsvitenskap fra College of New Jersey, her følger hans tips for REN ny muskelmasse.

De beste øvelsene for masse, er komplekse bevegelser hvor flere ledd er i aksjon for å trene en mengde muskelgrupper samtidig.

Forkjempere for isolasjonsøvelser og apparater derimot, påstår at ovennevnte type bevegelser ikke klarer å rekruttere de største gruppene maksimalt, fordi de mindre muskelgruppene som er involverte, blir trette først. Disse individene er voldsomt desinformert når de tror at isolasjonsbevegelser er av større verdi enn basisøvelser. De førstnevnte har allikevel sin plass i et massebyggende program.

Med mitt program, får du det beste fra begge verdener. Programmet er først og fremst basert på tunge komplekse bevegelser – massebyggingsbevegelser – men disse bevegelsene blir fulgt av isoleringsaktige øvelser for å forsikre maksimal fiberrekruttering og utmattelse av de større muskelgruppene. Denne tilnærmingen er helt klart overlegen til et program som består av mest apparater og isoleringsbevegelser, og er også bedre enn å før-utmatte en muskel med isoleringsarbeid, i og med at det ikke krever samme belastning som med de store, massebyggende bevegelsene.

Velg en belastning som er i nærheten av din 12 RM (maks antall reps) for alle øvelser. Kjør fem sett av alle A1 øvelser med ett til to minutter pause mellom hvert sett. Selv om du vil klare 12 repetisjoner på første sett, vil dette antallet senkes langsomt for hvert påfølgende sett på grunn av nevromuskulær utmattelse. Derfor må du la ditt nivå av tretthet bestemme lengden på hvileperiodene; du ønsker ikke å falle under åtte reps på noen av settene. Supersett (det å gå direkte over til en annen øvelse uten pause i mellom) mellom fjerde og femte sett med A2 bevegelser. Etter det femte settet/supersettet er avsluttet, hviler du og avslutter treningen for den spesifikke kroppsdelen med et siste sett med isolasjonsøvelser. Med en gang A øvelsen er avsluttet, går du over på B øvelsene.

TEMPO – Tempo for de fleste øvelsene er 41XO; unntak er notert ved siden av øvelsen.

For de av dere som er ukjente med tempoforklaringen, står det første tallet for tiden (i sekunder) det skal ta deg å senke vekten (eksentrisk fase); det andre tallet er pausen i bunnposisjon av bevegelsen; det tredje er tiden det bør ta å løfte opp vekten (konsentrisk fase); og det fjerde tallet er pausen på toppen av bevegelsen før du går over til neste rep. «X» betyr at du skal fortsette så raskt som mulig.

Fem-dagers splitten gjør at du trener korte og intense økter, noe som gjør at musklene er friske og at du kan se fram til hver eneste økt. Siden vanlig kardiovaskulær aktivitet ikke anbefales med dette programmet, vil den utvidede splitten holde metabolismen høy og forsikre at fettlagringen blir minimal.

Til slutt, så er jeg ikke talsmann for å trene til utmattelse. Og selv om termen «utmattelse» burde være ganske så selvforklarende, ser den ut til å være ganske tvetydig i kroppsbyggermiljøet. La meg klargjøre et par ting; du er utmattet når du prøver å gjøre noe, men ikke klarer det – det er «utmattelse?. Derfor skal du stoppe hvert sett en til to reps før du må bite i gresset, eller aldri prøve å ta en rep som du ikke klarer med perfekt utførelse.

MANDAG: Forside lår og trapezius

A1: Knebøy med middels bred fotstilling
Stå med føttene i middels bred fotstilling, og bøy ned til du er like under parallelt. Prøv å hold overkroppen strak gjennom hele løftet. Dette vil føre til at du får press på forside av lår heller enn bakside. Dersom overkroppen har en tendens til å komme forover, kan du plassere et par plater under hælene.

A2: leg extension (61XO)
Still inn ankelstøtte og ryggstøtte i passende posisjon, og bruk en langsom og kontrollert bevegelse gjennom den eksentriske delen av løftet for å virkelig slite ut lårene.

B1: Stående roing med stang
Hold rumpe og mage stram, og dra stangen til brystnivå. Bruk et grep med 20 centimeters avstand. Du kan enten bruke z-stang etter rett stang. Ikke løft skuldrene.

B2: Unilateral manual shrugs (ha pause på 3 sekunder på toppen av bevegelsen, bruk reimer)
Hold kroppen stram og løft høyre skulder opp mot høyre øre. Ikke dra med armene, konsentrer deg om å bruke trapezius. Hold i tre sekunder i kontrahert posisjon. Etter ønsket antall reps, bytter du hånd og repeterer. Hold en manual av samme vekt i den hånden du ikke jobber med for å opprettholde muskulær balanse.

TIRSDAG: Triceps og biceps

A1: Smal benkpress i skråbenk
Ligg på en skråbenk og ta tak i stangen slik at pekefingrene er akkurat utenfor den glatte delen av stangen. Senk vekten langsomt ned til øvre del av magen, og press mot føttene i den konsentriske fasen av løftet.

A2: Unilateral tricepspress bak nakken
Senk en manual bak hodet med høyre hånd, mens venstre arm strekkes på tvers av kroppen. Vær nøye med å stramme magemuskler og rygg. Etter å ha utført ønsket antall reps, bytter du hånd og repeterer.

B1 : Manualcurl på skråbenk
Sett deg på en skråbenk med cirka 45 prosent vinkel. Stram rumpe og mage og kun hold albuen stram; overkroppen skal ikke røre på seg. Når du når toppen av bevegelsen, strammer du biceps intenst som om du prøver å knekke en valnøtt mellom underarmen og overarmen.

ONSDAG: Skuldre og mage

A1 : Arnold press
Denne bevegelsen er lik sittende skulderpress med manualer, men er mer produktiv på grunn av et par forandringer. Sitt på en flat benk og ta tak i to manualer. Start med håndflatene mot deg som om du akkurat har avsluttet sittende bicepscurl med manualer; manualene skal ikke berøre hverandre. Så begynner du å rotere håndleddene mens du løfter albuene til standard militærpress posisjon. Uten stopp, forsetter du å presse manualene over hodet, til senter, akkurat som du ville med vanlig militærpress med manualer. Senk vektene langsomt med en gang overarmene er parallelle med gulvet, roter håndleddene og bring albuene tilbake til den lave startposisjonen. Vær nøye med å holde ryggen og magen stram under hele løftet. Tenk på denne øvelsen som om du tegner en stor sirkel med manualene.

B2: Alternerende cross over hammercurl
Anvend et semi-vridd hammer grep og curl manualen i høyre hånd foran brystet; senk til startposisjon. Hold albuene limt fast til siden under bevegelsen. Repeter med venstre hånd. Dette utgjør en rep. Repeter for ønsket antall reps.
A2: Sidehev med manualer
Hold skuldrene nede med ryggmusklene, og forestill deg at du flytter veggene når du løfter manualene opp til parallell posisjon.

B1 : Superlangsomme sit-ups på nedfelt benk (4131)
Plasser hendene bak ørene (ikke lås fingrene bak hodet), og sørg for at albuene peker ut mot veggen, ikke mot taket. Bruk en langsom bevegelse både opp og ned for å begrense at hofteleddsbøyerne gjør jobben; ikke rykk. Juster graden av senkning på benken til en vinkel du klarer å utføre. Dersom til og med den største vinkelen er for lett, kan du legge en vektskive på brystet.

B2: Omvendt crunch (4131)
Ligg på gulvet på en matte med hendene på siden av hodet. Konsentrer deg om å bruke nedre del av magen for å bringe knærne opp mot brystkassen. Rumpa og nedre det av rygg skal ikke komme opp fra gulvet på vei opp.

TORSDAG: Hofteleddsbøyere og legger

A1: Good morning
La stangen hvile på trapezius på samme måte som når du kjører knebøy. Hold ryggen lett buet, bøy i hoftene ved å presse rumpa bakover, og senk overkroppen lang-
somt. Reverser bevegelsen før ryggen blir rund.

A2: Liggende leg curl (61XO)
Juster ankelstøtten i riktig posisjon og bruk en langsom eksentrisk fase for å virkelig slite ut hamstrings.

B1: leggpress i beinpress maskinen (hvil 2 sekunder i kontrahert posisjon)
Få en god strekk i leggene i laveste posisjon. Du vil være i stand til å bruke tunge vekter på denne øvelsen, men ikke sa tungt at du ofrer full bevegelsesbane.

B2: Sittende legghev(hvil i 2 sekunder i kontrahert posisjon)
På grunn av at kneet er bøyd, er denne øvelsen egentlig ikke en leggøvelse i det hele tatt – den treffer underliggende soleus. Bruk full bevegelsesbane og strekk godt i bunnposisjon.

FREDAG: Bryst og rygg

A1 : Manualpress på skråbenk i 30 graders vinkel
Juster en justerbar skråbenk en til to hakk over parallell. Dette er alt som trengs for å virkelig øke rekrutteringen av øvre del av brystmuskelen.

A2: Flyes i 30 graders vinkel
Bruk samme vinkel som over. Få god strekk i brystet i bunnposisjon.

B1: Chins med håndflatene delvis mot ansiktet
Dersom du har tilgang til chins håndtak med cirka 30 centimeters avstand, bruk dem. Hold ryggen stram gjennom bevegelsen og dra opp til håndleddene kommer i berøring med brystet. Dersom du ikke har tilgang, kan nedtrekk med v-håndtak fungere bra. Dersom du kjører sistnevnte, I hviler du i to sekunder på brystet før du reverserer bevegelsen.

B2: Stående nedtrekk med strak arm
Fest en stang høyt i kabelmaskinen, med et grep som er cirka skulderbredt. Hold albuene låste og dra stangen ned til øvre del av lårene i en bue.

KOSTHOLD

Innta minst 750 kalorier ekstra i tillegg til ditt vedlikeholds-inntak. Dersom du er usikker på hva som er ditt vedlikeholdsnivå, kan du gange fettfrikroppsvekt (kroppsvekt minus fettmasse) med 33 for å få et overslag. Prøv å innta 2,7 gram protein pr pund fettfri kroppsvekt og 30-35 % av de daglige kaloriene fra fett. Kaloriene som da blir igjen skal da komme fra karbohydrater. ؅ begrense Kalori og fettinntak i dette programmet er en stor tabbe, ikke gjør det(så fremt du ikke ønsker å legge ned masse arbeid  uten å få igjen noe for det) På grunn av det økte kaloriinntaket , anbefales ikke dette programmet for individer som har som hovedmål å gå ned i fettprosent..

Jeg anbefaler også at du holder deg til de retningslinjer for makroernæring som ble fremmet av ernærings biokjemiker John M. Berardi, med å aldri kombinere karbohydrater og fett i betydelige mengder i ett måltid.

Ved å følge disse retningslinjene, manipulerer du visse hormoner (først og fremst insulin), noe som gjør at du kan spise mer kalorier uten å legge på deg for mye fett. For å gjøre dette, bør du rett og slett innta tre måltider som inneholder protein og masse komplekse karbohydrater., og tre måltider som inneholder protein og masse sunne fettsyrer daglig. Med dette programmet, bør de tre protein og karbohydratholdige måltidene komme inn som frokost, det du drikker før og etter trening og det måltidet du spiser et par timer etter trening.