Full forklaring, tips & triks + video av øvelsene.
Tommi Thorvildsen viser her hvordan du skal bygge store armer.
Stående hantelcurl
Dette er den første øvelsen på biceps, kjører da stående hantelcurl. I denne øvelsen kjører jeg med en arm om gangen. Du får da fokusert mer på hver enkelt arm. Det er viktig å strekke helt ut i nedre del og kontrahere flex på toppen av øvelsen. Dette gir bedre resultater. Det er viktig å ikke svinge for mye fremover med armene da du lett kobler inn framsiden av skulderen.
Jeg starter i nedre del av øvelsen i hammer posisjon og på vei opp vrir jeg og tvister bicepsen. Dette gjør jeg for å få bedre topp på bicepsen. Kjør hardt og brutalt med korrekt form. Der du kan tillate deg og ?Cheat? litt på de siste repitisjonene om du kjører alene. Reps-antall for maksimalt muskelvolum er mellom 6-12. Her kjører jeg 2 oppvarmings set med 2 tunge sett.
Triceps pushdown
Jeg kjører en øvelse for biceps så en øvelse for triceps. Dette gir maximalt pump i armene og fungerer utmerket. Det er en stor fordel når jeg kjører triceps pushdown etter curl med hantler. Dette fordi det kjennes lettere ut å kjøre triceps pushdown når biceps er fylt med blod og jeg har pump.
Ellers kjører jeg på denne dagen pushdown med brett grep. Dette for at jeg skal aktivere mest mulig av det lange hode til triceps. Her kjører jeg 1 oppvarmings-set og to tunge set.
Scottcurl i maskin Tricepsexstension med hantler (liggende med vridning)
Kjører scottcurl i maskin for å isolere biceps slik at øvelsen tar mer på nedre del av bicepsen. I denne øvelsen strekker jeg ikke helt ut i bunnposisjon. Dette fordi det kan være lettere å få en strekk eller avrivning i muskulaturen om du gjør det.
Kjører 3 set
Tricepsexstension med hanlter (liggende med vridning). Denne øvelsen er suveren for å aktivere alle tre hodene på triceps. Det er viktig og holde overarmene i ro under øvelsen – ikke bevege dem noe særlig verken frem eller tilbake. La bare underarmen bevege seg. Kjører 3 set
Bicepscurl i kabel…
Bicepscurl i kabel… Denne øvelsen gir maksimal pump på slutten av en biceps økt.
Kjører 3 set
En arms triceps pushdown i kabel…
Siste øvelsen for triceps er en arms triceps pushdown i kabel… Denne øvelsen isolerer en arm av gangen. Her er det viktig og ikke å bevege overarmen frem eller tilbake under øvelsen. Kjører 3 set .
Programmet:
- Stående hantelcurl 2 x 6-12 reps
- Triceps pushdown 2 x 6-12 reps
- Scottcurl i maskin 3 x 6-12 reps
- Tricepsexstension med hanter 3×6 – 12 reps(liggende med vridning)
- Bicepscurl i kabel… 3 x 6- 12
- Enarms triceps pushdown i kabel… 3 x 6 – 12
Ellers kjører jeg mye tunge curl med stang. På det meste opp til 120kg med 5-6 rep.
