La oss se på hva hva man FAKTISK bør gjøre når man som nybegynner ønsker å bygge muskler!
Det er ikke uvanlig blant nybegynnere som har fått smaken av styrketrening og lese seg opp på avanserte treningsmetoder. Det er ikke det at dette er galt, det er bare totalt unødvendig på dette stadiet.
Først, hvordan ser et typisk treningsprogram til en nybegynner ut?
Vel, jeg har sett en del av dem opp igjennom, og det som utvilsomt peker seg ut er følgende.
- Det er MANGE øvelser
- Det er MANGE økter
- Det er MANGE isolasjonsøvelser
- Det er LITE baseløft
- Det er LITE beintrening
Ikke uvanlig ser man en 5-splitt der hver av dagene dedikerer trening til en, eller to spesifikke muskelgrupper. Beindagene er derimot ofte korte og består nærmest utelukkende av maskinøvelser.
«Bygg muskler med isolasjonsøvelser.» – Brura. Det ga ingen mening… I likhet med at isolasjonsøvelser for nybegynnere heller ikke gir noen mening.
På dette punktet ønsker jeg å trekke frem en nyere studie. Denne hadde til hensikt å nettopp se på nødvendigheten av isolasjonsøvelser for nybegynnere. Her ble 29 utrente unge menn satt til å følge et treningsopplegg som strakk seg over en 10-ukers periode.
De ble tilfelig oppdelt i 2 grupper der den ene kun utførte flerleddsøvelsene, nedtrekk og benkpress, mens den andre gruppen utførte disse PLUSS trening av biceps og triceps.
Trening ble utført 2 dager i uka, der 3 sett med 8-12 repetisjoner til utmattelse ble utført.
Muskeltykkelse og styrke i overarm ble målt før og etter treningsopplegget.
Resultatet viste signifikante økninger i både styrke og muskelvekst i overkropp for begge gruppene, men ingen signifikante forskjeller dem i mellom. Med andre ord. Nybegynnere klarte ikke å bygge mer muskler selv om de utførte isolasjonsøvelser i tillegg til flerleddsøvelser!
Ja, studien hadde sine feilkilder. Den strakk seg over en relativt kort periode, beintrening ble ikke utført og treningsopplegget var ikke matchet med tanke på totalt treningsvolum. Likevel snakker egenttlig sistnevnte godt FOR å ikke utføre isolasjonsøvelser i nybegynnerfasen. Gruppen som kombinerte flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser utførte jo et betydelig større treningsvolum, så det hadde vært interessant å se hvordan resultatene hadde utviklet seg om volumet ble matchet
Bygg muskler - 3 steg nybegynnere må følge!
- For å bygge muskler er det viktig å ha fokus på flerleddsøvelser, også kjent som baseløft. Benkpress, knebøy og markløft, eller varianter av dem = optimal fremgang (les, «varianter av dem», det finnes mange). Sånn er det bare ingen diskusjon.
- Nybegynnere skal UTVILSOMT ha økt fokus på beintrening om det å bygge muskler står høyt på prioriteringslisten.
- Om en nybegynner også har «store armer» på ønskelisten, øk volumet på chin-ups/pull-ups og pushups, fremfor bicepscurls og tricepsextensions.
Dette betyr ikke at nybegynnere ikke kan eller bør trene isolasjonsøvelser. Om man vil curle mye og «pumpe» armer skal man selvsagt få lov til det. Bare vit at det ikke er hva som medfører fremgang.
Jo mer avansert man blir, desto større kan også behovet for isolasjonsøvelser bli, men det er en annen historie.
Vit når, hva og hvordan.
Kjenner du noen nybegynnere som har som mål å bygge muskler? Del denne med dem da vel!
