Bevæpnet med kun dette utstyret og en sta innstilling av den «gamle skolen», kan du bygge en bra muskuløs fysikk.
Du trenger faktisk bare et sett med manualer og en enkel benk som kan reguleres flatt, skrått og med rett rygg.
17 muskeloppbyggende manualøvelser
BRYST (1) Skråbenk / Skrå hantelpress
Startposisjon: Still inn benken i en vinkel på 25-30 grader; det er det jeg har funnet ut gir mest belastning på øvre del av brystkassen. Løft opp vektene til skuldernivå, hold overarmene parallelle med bakken, og albuene i en vinkel på cirka 90 grader.
Stabiliser: Forsikre deg om at føttene er flatt på bakken, og ikke beveg dem. Korsryggen bør være rett, og magemusklene stramme. Hold nakken rett. Vær også nøye med å holde skuldrene tilbake gjennom hele øvelsen.
Øvelsen: Følg en trekant bevegelse når du løfter. Vektene bør møtes på midten av kroppen, over brystet og skuldrene. Se for deg en jevn bevegelse, og fokuser på å «skvise» brystet. Senk vektene roligere enn du løfter opp. Å
legge vekt på den eksentriske fasen (på vei ned), vil fremme styrken og koordinasjonen.
Advarsel: Ikke press vekten opp over magen eller bak hodet. Hold dem vertikale.
Tips: Noen trenere sier at du bør vri hendene på vei opp - det gjør ingenting godt, det bare belaster håndleddene og øker risikoen for at du kan miste manualene i ansiktet. Hold det enkelt, og løft vektene opp i en linje, med håndflatene forover hele tiden.
BRYST (2) Flyes med manualer
Startposisjon: Sitt på kanten av en benk, med manualene på lårene. Deretter legger du deg tilbake, og holder manualene tett mot brystkassen.
Stabiliser: Forsikre deg om at ryggen er rett og flatt mot benken. Hold haken ned, men ikke løft hodet opp fra benken. Hold føttene flatt på bakken hele veien. Husk å hold skuldrene nedi benken.
øvelsen: Bruk et grep med håndflatene mot hverandre. Når du løfter vekten, prøv å følg en trekant bevegelse, men denne gangen legger du inn en bue. Armene vil gå ned i en bue og deretter opp og inn. Vær nøye med at denne bevegelsene går direkte mot tyngdekraften, og ikke ut over magen. På toppen, når brystet er stramt og du drar manualene sammen over kroppens midtlinje, er det viktig at du holder skuldrene nedi benken!
Tips: Hold begge albuene så vidt bøyde, og hold dem i denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
SKULDRE (3) Arnold press
Startposisjon: Sitt på enden av en benk, og curl manualene opp til skuldrene med håndflatene mot ansiktet.
Stabiliser: Føttene må være flatt mot bakken, magen stram og ryggen rett.
Øvelsen: Press vektene opp over hodet mens du samtidig langsomt roterer håndflatene framover. Slapp av på toppen, før du reverserer bevegelsen og bringer vektene tilbake ned foran brystet.
Tips: Det hjelper å holde albuene så lavt som mulig mellom repetisjonene; du vil få en bedre strekk i skuldrene og det er bedre for skulderleddene.
SKULDRE (4) Stående roing
Startposisjon: Med overgrep holder du et par manualer nær hverandre foran deg. Finn en fotstilling som er nær skulderbredde eller litt smalere.
Stabiliser: Senk tyngdekraften ved å bøye knærne litt, og len deg litt forover. Vær nøye med at du strammer magemusklene gjennom hele øvelsen. Dersom du
ikke gjør dette, vil korsryggen bli sliten før du er halvveis gjennom repsen.
Øvelsen: Hev albuene langsomt (og også manualene selvsagt), til de er parallelle med skulderleddet. Noe som er greit å fokusere på, er å konsentrere seg om albuene heller enn manualene. Etter at du har løftet opp manualene så langt som mulig, senker du dem langsomt ned til startposisjon.
Tips: Ikke «rykk» vektene opp ved å bevege kroppen. Dersom du ikke klarer å holde kroppen i ro når du kjører disse, kjører du for tungt.
SKULDRE (5) Sidehev med hantel
Stå oppreiset med en hantel i hver hånd, og med håndflatene vendt innover. Med strake armer løfter du vektene til de så vidt er litt over skulderhøyde, holder de der et Øyeblikk, og senker vektene ned igjen. Bruk ikke tyngre vekter enn at du kjører kontrollerte bevegelser.
RYGG (6) Roing
Startposisjon: Ta tak i et par manualer og boy deg ned ved midjen, hold ryggen strak og litt bøy i knærne.
Stabiliser: Hold hodet i linje med ryggen. Ikke se opp eller bort på speilet. Hold ryggen lett buet. Uansett hva du gjør, ikke hold ryggen rund, for da tar du bort trykket fra ryggen og legger mer press på korsryggen.
Øvelsen: Dra manualene mot deg, med bøy i albuene. Håndleddene ender opp like over midjen, med håndflatene mot ansiktet. På toppen teller du til tusen-og-en. Hold ryggen spent når du senker manualene, ved å strekke ut armene.
Tips: Bruk en vektbelastning som er tung og kjemp den opp. Ikke la det gå på bekostning av utførelsen allikevel. Det kan hende du må jukse for å få til den siste repsen, men dersom du jukser mer enn det, vil du ikke få ordentlig utbytte av øvelsen.
RYGG (7) Pullover
Startposisjon: Ligg vertikalt på en flat benk. Len deg tilbake og plasser hendene flatt mot innsiden av den øverste platen på enden av en manual, som bør stå bakhodet på gulvet. Løft vekten over hodet og hold den i armlengdes avstand over hodet.
Stabiliser: Fetlene må være flatt i gulvet, og magemusklene må være stramme.
Øvelsen: Senk manualen i en bue, langsomt, mens du puster dypt inn. Når du når en full strekk, holder du på «en» før du løfter vekten tilbake opp, i en bue, mens du puster ut. Hold brystet utvidet også etter at du har pustet ut.
Tips: Det er viktig hvordan du holder manualen; du skal ikke ta tak på sidene som om du holder i en Bic Mac â du må holde håndflatene opp mot enden av platen.
TRICEPS (8) Liggende tricepspress
Startposisjon: Legg deg ned på en flat benk med en manual i hver hånd, med armene utstrakt over hodet slik at du ser rett opp på dem. Håndflatene bør være vendt mot hverandre.
Stabiliser: Hold hele kroppen «stram», og «skvis» manualene hardt.
Øvelsen: Bøy albuene og senk manualene langsomt mot skuldrene, ikke mot hodet. Hold håndflatene mot hverandre gjennom hele bevegelsen. Overormene bør holdes i ro. Albuene skal peke oppover, ikke bak.
Tips: Ikke la albuene skjene utover. Hold dem inn mot kroppen og pekende rett opp.
TRICEPS (9) Kickbacks
Startposisjon: Stå til høyre for en flat benk. Bøy venstre kne og hvil det på benken. Plasser høyre hånd foran deg på benken for å holde balansen. Ryggen bør være rett. Ta opp en manual med venstre hånd. Bøy armen og hev albuen opp til skulderhøyde. Forsikre deg om at du holder albuen tett inntil siden av kroppen. La manualen henge rett ned.
Stabiliser: Hold deg «stiv» og hold presset gjennom hele øvelsen.
Øvelsen: Press vekten bakover til underarmen er parallell med gulvet. Ha en kort pause, før du langsomt tar vekten tilbake til startposisjon. Avslutt et helt sett før du repeterer det samme på andre siden.
Tips: Vær nøye med at det bare er underarmen som beveger seg, og ikke overarmen eller albuen.
BICEPS (10) Curl på skrå benk
Startposisjon: Sitt på en skrå benk med ryggen flatt mot benken. Ta et par manualer. I startposisjonen skal armene henge rett ned.
Stabiliser: Som alltid, hold skuldrene rette og brystet hevet.
Øvelsen: Med håndflatene vendt oppover, curler du manualene mot skuldrene. Selv når du sitter, er det mulig å kaste på overkroppen slik at du bruker den bevegelsen for å få opp manualene â ikke gjør det.
Tips: Konsentrer deg om å «skvise» biceps. Lat som om du har en valnøtt i albueleddet og at du prøver å åpne den med biceps.
BICEPS (11) Konsentrasjonscurl
Startposisjon: Sitt på enden av en benk, spre bena i en V og len deg lett forover. Ta en manual i den ene hånden, med albuene mot innsiden av låret, og la den henge rett ned. Hvil den andre hånden oppå det andre låret for støtte.
Stabiliser: Finn balansen, stram magemusklene og grip hardt rundt manualen.
Øvelsen: Curl vekten opp langsomt, mens du holder overkroppen, overormene og albuene i ro. Når du løfter, så vrir du håndleddet slik at lillefingeren vris mot kroppen. Stram muskelen hardt på toppen av øvelsen, og senk deretter vekten langsomt. Hold i mot hele veien ned til armen er nesten strak, men du skal fortsatt kjenne at biceps er kontrahert.
Tips: Vær forsiktig så du ikke bruker overkroppen til å «svinge» opp vekten. Reduser vektbelastningen til du klarer å utføre øvelsen korrekt.
LÅR (12) Knebøy med hantler
Startposisjon: Hold en manual i hver hånd på siden av kroppen, med håndflatene innover. Stå med føttene i skulderbred avstand.
Stabiliser: Stram rumpa og magemusklene.
Øvelsen: Hold skuldrene tilbake og haka opp, mens du bøyer beina ved knærne og senker hoftene til beina er parallelle med gulvet. Hvil i bunnposisjon på «en», før du presser fra hælene og løfter deg tilbake opp til startposisjon.
Tips: Det er viktig at du bruker hele bevegelsesbanen på denne øvelsen. Ikke stopp halvveis ned - det gjør øvelsen bare halvparten så effektiv.
LÅR (13) Step opp
Startposisjon: Ta et par manualer og stå med ansiktet mot siden av en benk. Du bør stå cirka 15 centimeter fra benken.
Stabiliser: Som med alle løft, stram magemusklene og rumpa.
Øvelsen: Step opp på midten av benken med høyre fot. Deretter, og dette er viktig, bruker du de øvre beinmusklene i høyre ben, og kun musklene her til å løfte opp kroppen, slik at den venstre foten også kommer opp på benken. Med andre ord, med en gang du har kommet opp på benken med høyre fot, ikke «gi fart» med venstre leggmuskel for å avslutte bevegelsen - høyre bein skal gjøre det meste av jobben.
Gå sakte ned igjen, og repeter, bare at denne gangen bruker du venstre fot først. Bytt fot annen hver gang på en langsom og stødig måte, til du har avsluttet de antall reps du skal ta for hver fot.
BAKSIDE LÅR (14) Strake markløft
Startposisjon: Stå rett opp med føttene i skulderbred avstand og med en manual i hver hånd. Håndflatene skal være vendt mot føttene.
Stabiliser: Senk tyngdekraften så vidt ved å bøye litt i knærne. Selv om det kalles strake markløft, bør du ikke kjøre denne med knærne låste. Husk å stram magemusklene.
Øvelsen: bøy deg forover ved hoftene, og senk manualene langsomt foran deg til vekten nesten berører gulvet. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Deretter konsentrerer du deg om musklene på baksiden av låret og hever vektene til startposisjon.
Tips: Hold opp hodet. Ikke se ned mellom føttene.
BAKSIDE LÅR (15) Liggende leg curl
Startposisjon: Ligg på en flat benk med knærne på enden av benken. Få noen til å plassere en manual mellom føttene, slik at den ene enden av manualen hviler mot skosålene dine. Løft vekten som en sandwich med føttene.
Stabiliser: Hold hardt rundt benken og press hoftene ned i puten.
Øvelsen: Kontraher langsomt baksiden av lårene så hardt som mulig, til skosålene peker mot taket. Deretter senker du vekten langsomt og kontrollert tilbake til startposisjon. Hold magemusklene stramme både på tur opp og ned, slik at du minimerer det meste av bevegelsen i underlivet og får mer press på bakside av lår.
Advarsel: Du må kjøre denne øvelsen rolig og kontrollert. «Eksploderer» du opp vekten uten kontroll, kan det føre til at manualen løsner og fyker gjennom rommet.
LEGGER (16 )Vinklet leggpress
Startposisjon:Start ved å holde en manual i hver hånd, stående med føttene i skulderbred avstand. Vri tærne utover slik at føttene former en 45 graders vinkel. Du trenger ikke noe platå for denne øvelsen - bare et solid underlag (ikke teppe).
Stabiliser: Finn balansen og stram rumpa og magemusklene hardt.
Øvelsen: Med strake bein hever du deg rett og slett bare opp på tærne så høyt som mulig. Hvil mens du teller «en», før du langsomt senker deg tilbake til startposisjon.
Tips: Ikke bare la hælene «falle» tilbake ned mot bakken. Senk dem langsomt med motstand.
LEGGER (17) Leggpress på ett ben
Startposisjon: Stå med venstre tåball mot et av støttebena til en benk (eller en stødig klosse), med en manual i venstre hånd og mens du holder balansen ved å støtte høyre hånd mot benken.
Stabiliser: Løft høyre fot opp og hekt den bak venstre legg. Finn balansen og skvis magemusklene og rumpa.
Øvelsen: Senk venstre hæl så langt tilbake som mulig, slik at du får en ordentlig strekk i leggen i bunnposisjon. Deretter presser du deg opp på tærne så langt du klarer, og kontraherer leggmuskelen. Hold denne kontraksjonen på «en», og repeter for så mange reps du har tenkt å ta. Deretter bytter du fot og følger samme instruksjon.
Tips: En feil mange gjør på denne øvelsen, er at de lar foten «rulle» mot lilletåa når de løfter opp. I stedet bør du heve deg opp og stramme leggen, og legge vekten på tåballen.
