Muskelvolumet i triceps utgjør 2/3 deler av overarmen, så skal en ha store armer, må triceps prioriteres og arbeides med.
Vi som trener, legger merke til hva det snakkes om på treningsstudioet med tiden. Hvor mye en tar i benkpress er som oftest tyngdepunktet. Men, av og til snakkes det om hvordan folk ser ut, og her er det ingen tvil om fokuspunktet. En kroppsdel har hevet seg over alle andre i folks øyne, og den jeg snakker om er selvsagt; Armene.
Til enhver tid på treningsstudioet ser du dem, de som trener biceps dag inn og dag ut. Det merkelige er at armene til mesteparten av disse tilsynelatende aldri blir så store, og det er nærliggende å tenke Hvorfor. Svaret er enkelt; Triceps. Muskelvolumet i triceps utgjør 2/3 deler av overarmen, så skal en ha store armer, må triceps prioriteres og arbeides med.
I dag skal vi se på noen øvelser som kan bidra til dette;
Smal Benkpress;
Benkpress med smalt grep rekrutterer triceps i en grad over alle andre. Skal en ha store armer, er dette veien å gå. For dem som trener hjemme er smal avstand på hendene og pushups et godt alternativ. Denne øvelsen rekrutterer alle hodene i triceps muskelen, og en vil raskt kunne bruke betydelige vekter her. De fleste vil også merke at benkpressen deres går opp samtidig som smal benkpress, at når en blir sterkere i den ene, blir en sterkere i den andre. Så sliter du med motivasjonen; Bedre benkpress OG større armer frister sikkert!
Dips;
Enda en Konge av triceps øvelsene. Denne øvelsen vil også i enorm grad involvere alle muskelfibrene i triceps. Utførelsen er litt forskjellig fra den som brukes for brystmusklene. For å treffe triceps maksimalt må en holde kroppen så rett som mulig, og ikke lene seg forover. Sakte og kontrollert nedsenkning, og en rolig stigning igjen gir resultater raskt. Dips er en fin øvelse, som også kan utføres mellom to løse benker, der en setter beina på den ene, og handflatene på den andre og presser seg opp og ned. Dips er en tung øvelse, og føler du at du sliter med vekten av denne, har de fleste treningsstudio i dag maskiner der en kan avlaste vektene (ha beina på en plattform) slik at en kan arbeide med vekter mindre en sin egen kroppsvekt.
Franskpress;
Den tredje kongen slik jeg ser det. Her ligger en flatt, eller har litt skrå i en benk, og senker en vektstang kontrollert ned mot pannen/øvre del av hodet og løfter opp igjen. En forsøker med alle tricepsøvelsene å holde albuene så langt inntil kroppen som mulig under utførelsen, for å ikke bruke skuldre og bryst i større grad en nødvendig. Denne øvelser er det dessverre svært få som gjør i disse dager, noe som er bemerkelsesverdig da den bygger nesten umatchet mot andre øvelser. Maskiner, kabler osv har ingenting å gi i forhold til denne. Det er undertegnedes mening i alle fall. Franskpress finnes i flere varianter, noen bruker en manual i hver hand, med handflatene vendt mot hverandre, andre bruker kabler som starter ved gulvet, slik at de jobber med belastningen over og ?bak hodet?.
Kabelpress;
Når de overstående er gjort, kan en se mot maskiner og fine apparaturer. Nedpress med kabler, der en holder albuene så langt som mulig inn mot kroppen er en fin øvelse å ta ut siste rest i triceps med. Denne øvelsen er en fin ?sluttøvelse? da den gjennom maskin er trygg og fin å presse seg på.
Her var en liten oppsummering av de øvelsene jeg anser som viktigst i byggingen av store armer. Dropp maskinene, dropp kablene, vi er ikke på treningsstudioet for å kose oss, vi er der for å VOKSE!
I øvelsene over kan en også forsøke et lite triks som undertegnede har hatt stor suksess med. I utførelsen av øvelser med stang, der en holder hendene fast i en posisjon (smal benk, nedpress etc) Prøv å tenke at du skal rive stangen i stykker, altså å prøve å rive stangen i to der du holder hendene dine. Med dette trykket utover vil du kanskje oppdage at triceps rekrutteres mye mer en om du bare holder vanlig der 🙂
På din vei til større armer, en større benk, eller hva som helst, gjør det som fungerer. Det enkle og smertefulle, så når du kanskje lengre på din vei mot dine mål.
