Har du hørt utrykket før? Hvis ikke så er det kanskje ikke så rart, for det er vel mest på typiske byggegym det brukes.

Men for å forklare så betyr det ganske enkelt en variant av benkpress som påstås å bygge mer volum enn styrke, og derfor har fått navnet «byggebenkpress.»

Kongen av brystøvelser

For mange er benkpress kongen av brystøvelser. Jeg har jobbet i bransjen siden tidlig åttitall, og hvis jeg hadde fått en tier for hver gang noen har spurt: «hvor mye har du i benken?» hadde jeg vært en rik mann i dag.

Benkpress er etter veldig manges oppfatning en «ja takk begge deler» øvelse. Den påstås å både bygge styrke, men også å bygge schwæææære brystmuskler. Men er du en seriøs bygger så trener du ikke vanlig benkpress, men byggebenkpress. Og bare for å ha sagt det med en gang; det at vi trente byggebenkpress var vårt argument (les unnskyldning) for at vi ikke var like sterke som de lokale styrkeløfterne. Vi var også sikre på at bygge varianten var mye mindre skadeutsatt enn vanlig benkpress, noe som du i denne artikkelen vil få svar på.

Anatomi

Brystet har som oppgave å dreie overarmen i en perfekt halvsirkel fra en posisjon der armene peker rett ut til siden, og til håndflatene treffer hverandre i senter av kroppen. Da overarmen er festet til skulderleddet, vil bevegelsen gå i en bue – ikke i en rett linje.

Den mest aktive hjelpemuskelen er front skuldre, og disse to sammen utfører jobben i en perfekt harmoni. Det vil si forutsatt at bevegelsen spiller på lag med anatomien, og går i en halvsirkel med skulderleddet som senter.

Mekanisk ulempe

Alle extension muskler går fra mekanisk ulempe, via mekanisk fordel halvveis i bevegelsen, og til mekanisk ulempe igjen på veien mot full kontrahering. Det vi kaller mekanisk ulempe er når muskelen må trekke på vektarmen, i dette tilfellet overarmen, med null i arbeidsvinkel.

Dette inntreffer når vi strekker armene så langt bakover som det er mulig. Da vil muskelfibrene i brystet være parallelle med overarmsbenet, og i tillegg er de i en sterkt forlenget posisjon med ingen overlapp mellom actin og myosin. Det som i det hele tatt hindrer muskelfibrene i å ryke tvers av er den passive kraften skapt av collagen og titin.

I denne posisjonen er brystets evne til kraftutvikling sterkt hemmet, og i tillegg er belastingen på muskel og innfestning opp til 10 ganger større enn midt i bevegelsen der vi har 90 graders arbeidsvinkel – mekanisk fordel – mellom brystfibre og overarmsben.

Kroppens selvforsvar

For å hindre katastrofe kobler kroppen på muskelgrupper som har en bedre arbeidsvinkel enn brystet, og det er forside skuldre. Men selv dette førstelinjeforsvaret er svekket da forside skuldre også er i en sterkt forlenget posisjon, dog med en litt bedre arbeidsvinkel enn brystet.

Som regel går det bra, men jeg tror nok mange av oss (dessverre) kjenner en eller flere som har slitt av en brystmuskel.

ROM

Dette er en forkortelse for range of motion – grad av bevegelse. Som vi vet er brystet designet for å dra armene fra posisjonen rett ut til siden, og helt til hendene treffer hverandre i kroppens senterlinje. Denne graden av bevegelse kalles for:

FULL ACTIVE RANGE OF MOTION

Men så kan du altså velge å overstrekke i starten for å skape en enda lenger bevegelse, og det har også et navn:

FULL PASSIVE RANGE OF MOTION

Byggebenkpress versus vanlig benkpress

Vår tanke for å trene byggebenkpress i stedet for vanlig benkpress var at jo lenger bevegelse, jo mer muskler. Det stemmer hvis vi snakker active ROM – ikke passiv ROM. For passiv ROM gir mindre muskelvekst og større skaderisiko, og er ikke bare mindre effektivt men rett og slett farlig.

Skal du trene benkpress så er det altså vanlig benkpress som gjelder. Slipp armene ned langs siden av kroppen for å få best mulig støtte i nedre posisjon av front skuldre, og la bevegelsen gå i en svak bue mot hodet – aldri helt rett opp.

Partial ROM

Nok et utrykk, og dette betyr delvis range of motion. Benkpress er en partial ROM øvelse, der muskelen belastes i forlenget posisjon. (husk å ikke slippe vekten lenger ned enn at overarmen er parallell med gulvet – altså horisontal)

Når du nærmer deg sluttfasen av øvelsen, så stopper du litt før armene er rettet ut. Husk at brystets oppgave er å dra armene i en bue, ikke i en rett linje. Det betyr at jo mer du nærmer deg sluttfasen i benkpress, jo lenger bort fra denne halvsirkelen fjerner du deg.

Dette skaper en interessekonflikt der brystet jobber mot stanga, som selvsagt ikke gir seg. Brystet vil dra armene innover i en bue med senter i skulderleddet, mens stanga tvinger armene rett opp i en vertikal linje.

Dette skaper rotasjonskrefter i skulderleddet som kroppen tvinges å håndtere via andre muskelgrupper enn brystet, som har mer enn nok med å «sloss med stanga». Da blir det front skuldre og rotator cuff muskelgruppen som utsettes for krefter som er i overkant av hva de er bygd for.

Korrekt utførelse

Løsningen er å ikke strekke armene helt ut, men stoppe der du kjenner at brystet fremdeles har god belastning ,og for å si det på norsk; at det ikke gjør vondt i skuldrene.

Det siste blir betydelig enklere når du blir eldre, for da sier sener og ledd i fra på et mye tidligere tidspunkt enn når du var ung, høy og mørk. Så når jeg trener skråbenkpress i maskin er det med en mye kortere bevegelse enn da jeg var ung. Jeg slipper aldri vekten lenger ned enn at overarmen er horisontal, selv om det er fysisk mulig å slippe den temmelig mye lenger ned enn det.

Men som du leste, da entrer man området passiv ROM og der ønsker man ikke å være.

På vei opp kjenner jeg etter at det hele tiden er belastning i brystet. Jeg stopper med en gang jeg opplever at den forsvinner, og at skuldrene aktiveres for mye. Som sagt er dette veldig enkelt i dag da jeg kjenner med en gang om jeg strekker armen for høyt opp. Skuldrene ikke bare sier i fra – de roper høyt!

Konklusjon

Styrkeløfterne hadde rett; det er farlig å slippe stanga ned til halsen. Jeg husker jeg argumenterte noe voldsomt med range of motion og bla bla, men jeg må nok krype til korset og ta inn over meg at de visste hva de gjorde de gamle styrkeløfterne.

Jeg anbefaler benkpress i maskin og med frivekt, men aller helst med maskin da den er mer stabil. Og som vi har vært inne på før, jo mer stabil en øvelse er jo mer påkobling av høy ytelse motorenheter (mer muskelvekst). Tren partial ROM og belast brystet i forlenget posisjon. Det gir mer produksjon av IGF1 pluss en styrke som er overførbar til isolerte, unilaterale full ROM øvelser.

Varier mellom partial ROM og full ROM, og denne komboen er uslåelig om muskelvolum er målet. Tren 3 ett per muskelgruppe per trening, og trene muskelen 3 ganger per uke. Det betyr et 2-delt program som du kan finne mer om i artikkelen;

Ha en treningsøkt med brystet i fokus!