Riktig Daglig Kosthold: Kroppsbyggerens Perspektiv.
Kroppsbygger Jostein Ødegården forteller deg hva han mener er riktig.

Jeg har ikke tall på hvor mange jeg har endret kostholdet til de siste 20 åra. Alt fra toppidrettsutøvere, til de som vil få ned fettprosenten, føle seg bedre og få et bedre immunforsvar.

I løpet av mine 20 år som kostholdsveileder har jeg hjulpet mange med å omforme sitt daglige kosthold. Dette inkluderer alt fra toppidrettsutøvere som ønsker å optimalisere prestasjonene sine til de som vil redusere fettprosenten, forbedre generell helse og styrke immunforsvaret.

De fleste menneskers kostholdsutfordringer stammer fra spisevaner som inkluderer for få måltider, feil matvalg og til og med hoppe over frokost. For de som velger et kosthold med fokus på proteiner og sunt fett, er det viktig å sikre at man får tilstrekkelig fiber.

Etter noen uker med riktig kosthold ser vi ofte positive resultater, inkludert forbedret energinivå, redusert fettprosent, mindre søvnbehov og bedre humør. For de som gjør varige endringer, opplever også forbedret treningseffekt, et styrket immunforsvar og en mer effektiv metabolisme.

Hva er årsaken til disse positive endringene?
Det handler ofte om å innta flere måltider i løpet av dagen, og velge sunne matkilder som inkluderer magert kjøtt og grønnsaker. Det gir kroppen næring og energi jevnt fordelt i løpet av dagen.

Jeg er fast overbevist om at kroppen trenger jevnlig næring og energi, omtrent hver tredje time. Å hoppe over frokost om morgenen etter en lang natt er ikke en god idé. Hvor skal kroppen hente energi fra? Hva skjer med metabolismen? Det er en grunn til at seriøse idrettsutøvere spiser jevnlig og aldri overser frokost. Kroppsbyggere, som er avhengige av riktig sammensatt kosthold, har generelt ikke suksess med å spise mindre enn hvert 3.-4. time. Det er viktig å merke seg at muskelmasse kan avta hvis man spiser for få måltider eller for lite protein i hvert måltid.

Effektivt stoffskifte krever hyppig matinntak i løpet av dagen. Det er vanlig i dag å høre påstander om at man bare bør spise noen måltider om kvelden og at frokosten kan droppes. Noen mener til og med at tre måltider om dagen er tilstrekkelig for å oppnå gode resultater.

Det finnes mange teorier i dag. I denne artikkelen skal jeg fortelle deg hva jeg mener er riktig og hvorfor.

Stoffskiftet: for at stoffskiftet skal fungere effektivt så trenger det stimulering gjennom inntak av mange måltid hver dag. Mange mener i dag at man skal spise bare noen måltider på kvelden og at man kan droppe frokosten. En del mener at 3 måltider på dagen holder og gir en god effekt.

Vet du hvor mange ganger en sumobryter spiser pr dag? Svaret er en gang. Målet til en sumobryter er å bli så fet og tung som mulig.

Årsaken er enkel, ved at kroppen store deler av døgnet mangler næring så vil stoffskiftet bli tregere. Kroppen vår har en god evne til å tilpasse seg og bruker av egne reserver om det ikke er næring tilgjengelig.

Om vi mennesker dropper frokosten kan vi likevel fungere på jobb og til og med på trening. Energien som musklene og nervesystemet forbruker kommer fra din egen kropp, det vil si at du blir din egen kannibal. Dette er selvfølgelig ikke noe heldig situasjon, kroppen setter ned stoffskiftet (farten på energiforbrenningen) for å unngå katabolisme (nedbryting). Med katabolisme menes at man bruker energi fra musklene, fosfat fra skjelettet som energikilde. Problemer som oppstår over tid er osteoporose, fedme, dårligere immunforsvar og muskelsvinn for å nevne noe.

Min erfaring med både eliteutøvere og vanlige mennesker viser at ved å spise en næringsrik frokost og minst 4-5 måltider gjennom dagen, kan man oppnå en lavere fettprosent, forbedre treningsresultatene og ha energi til å nyte fritid og familie etter en krevende arbeidsdag.

Viktigheten av å innta regelmessige måltider.

For å illustrere viktigheten av regelmessige måltider, kan vi sammenligne det med en stor byggeplass med 40 arbeidere som arbeider med å reise et stort trehus. Hver morgen og hver tredje time i løpet av arbeidsdagen ankommer en lastebil med materialer til byggeplassen. Arbeiderne bruker omtrent tre timer på å sette opp disse materialene. For å sikre kontinuerlig arbeidsflyt, er det avgjørende at arbeiderne mottar en ny forsyning av materialer hver morgen og hver tredje time i løpet av arbeidsdagen. Hvis det mangler materialer, har arbeiderne to alternativer: 1. De kan enten ikke gjøre noe i påvente av materialene, eller 2. De kan rive ned og flytte materialer fra et annet område på byggeplassen for å kunne fortsette arbeidet. Situasjonen der arbeidsprosessen stagnerer kalles «katabolisme.»

Hvis vi leker oss videre med tanker rundt dette så kan vi tenke oss at arbeiderne blir late om de ikke blir holdt i arbeid hele dagen, men stadig sette seg ned fordi de ikke er noe å gjøre grunnet mangel på materialer. Lang hvile gjør at adrenalinet forsvinner og man føler for å finne horisontal stilling i sofaen.

På samme måte vil stoffskiftet gå saktere og man får en katabolsk effekt hos mennesker.

Personer som ikke spiser frokost, og har få måltider i løpet av en dag er ofte ikke sultne. De fleste som spiser frokost og et måltid hver tredje time blir uvel om man hopper over et måltid. Dette skyldes selvfølgelig at stoffskiftet er raskere og kroppen krever mat oftere.

Det er flere positive effekter ved å ha et effektivt stoffskifte. Man spiser ofte mer mat i løpet av dagen og får i seg mer næring og immunforsvarende stoffer. Mer energi og næring gir selvsagt også bedre fremgang på treningen.

Det som gleder mange er at man kan skeie ut litt i helgene uten at man øker fettprosenten. Siden forbrenningen øker vil man kunne spise litt flere kalorier uten at vekten spretter opp hver gang man skeier ut.

Til slutt vil jeg berøre spørsmålet om proteintilskudd, spesielt etter trening. Å konsumere proteintilskudd rett etter trening er svært effektivt. Det ideelle er å kombinere protein med raske karbohydrater, for eksempel en sportsdrikk eller karbohydratpulver som maltodekstrin eller dekstrose. Dette bidrar til at glukosen, som blir omdannet fra sukker, raskt fraktes til musklene ved å stimulere bukspyttkjertelen til å produsere insulin. Denne prosessen øker også effektiviteten av proteintransporten. Etter trening er kroppen ofte i en tilstand med lav energi, og det er uheldig å drikke kun protein, da kroppen kan bruke proteinet som energikilde. Jeg anbefaler å kombinere protein med en liten mengde karbohydrater etter trening for bedre muskelvekst og fettforbrenning.

Avslutningsvis vil jeg kommentere NRK programmet «Puls» Se programmet her (test på om man trenger proteintilskudd eller ikke) som gikk ut med en konklusjon som sier at man ikke trenger proteintilskudd. Det var gjort en test som gikk over få uker. Testen var utført på veldig lavt nivå.

Det er ingen tvil om at proteintilskudd fungerer bra som mellommåltid. For eksempel mellom lunsj og middag da går det for mange timer mellom måltidene er det fornuftig med et proteintilskudd. Frukt alene vil gi ujevnt blodsukker, slapphet og dårligere konsentrasjon.

Etter trening er det svært effektivt med proteintilskudd. Da bør man også få i seg raske karbohydrater fra feks en sportsdrikk eller karbohydratpulver. Disse inneholder vanligvis maltodekstrin eller dekstrose. Disse kildene går raskt inn i blodet og vil få bukspyttkjertelen til å overprodusere insulin for å frakte glukosen (omdannet sukker) til musklene. Denne prosessen gjør også proteintransporten mer effektiv.

Siden kroppen ofte er tom for energi etter trening, er det uheldig å drikke protein alene. Da risikerer du at kroppen bruker proteinet som energi. Grunnen til at jeg ikke anbefaler frukt sammen med protein etter trening er at karbohydratene i frukten tas opp for langsomt til å gi samme effektive næringstransport som maltodekstrin og dekstrose gjør. Noen unngår karbohydrater etter trening fordi de vil ned i fettprosent. Min erfaring er at en liten mengde (under 50g) sammen med myse-protein etter trening gir bedre muskeltilvekst. Økt muskelmasse gir bedre fettforbrenning.

Konklusjonen er å bruke en blanding mellom raske karbohydrater og raskt opptagelige proteiner. Som proteintilskudd anbefaler jeg å bruke et myse-protein . Man kan også bruke et proteinisolat. Proteinisolat er dessverre mye dyrere, og i prosessen fra myse til isolat forsvinner en del av de immunforsvarende stoffene samt noen mineraler.

Myse inneholder litt mer fett og karbohydrater (2 g pr dosering). Med andre ord så små mengder at man ikke vil merke noe. Om du har laktoseinntolleranse så vil jeg anbefale et isolat.

Videoreportasje: Jostein Ødegården – Det er bedre å rives i stykker enn å ruste (reportasjen ble laget i 2011)