De fleste som trener seriøst er klar over hvordan en repetisjon skal utføres.

Problemet er bare at de seriøse er i fåtall.

De aller fleste bare trener i vei og på spørsmål om hva de trener så blir blikket flakkende. De har en anelse, men stiller du mere nærgående spørsmål så er de ikke helt sikre på hvor muskelen de tror de trener verken har sitt utspring eller feste. Spør du om retningen på muskelfibrene så blir usikkerheten ennå større.

Kan du svare umiddelbart på følgende?

I hvilken retning går muskelfibrene på kappemuskelen (Trapezius) og hvilke øvelser må du bruke for å trene hele muskelen?

Har du sett ungdommer som trener benkpress for å trene bryst, men som ender opp med fremoverlutende skuldre og innsunket bryst fordi de aller fleste gjør øvelsen feil? De trener fremside skulder og triceps og får aldri «tak» i brystmuskelen.

Skal du trene en muskel må du kunne svare på slike spørsmål. Og for å trene muskelen med optimal fremgang må du også vite hvordan du gjennomfører øvelsen. Hva er optimal belastning, hvor mange sett, hvor mange repetisjoner og hvor mye hvile mellom sett og repetisjoner. Vet du dette er du langt på vei. Men det er et viktig element til. Selve repetisjonen hvor du utfører arbeidet. Det er da treningen foregår og det er repetisjonen som er det viktigste elementet.

En repetisjon består av tre faser

• Konsentrisk fase – I en konsentrisk fase trekkes muskelen sammen fordi den genererer mer kraft enn motstand.
• Statisk fase – I den statiske, eller isometriskefasen, er muskelens lengde konstant. Denne fasen genererer mere kraft enn den konsentriske fasen.
• Eksentrisk fase – I den eksentriske, eller negative fasen, genererer muskelen ikke samme kraft som motstanden og muskelen strekkes derfor ut.

Før den konsentriske fasen innledes starter alltid aktiviteten med en kort statisk fase for slik at muskelens motoriske enheter skal rekrutteres og skape en jevn konsentrisk kraft. For å få økt effekt og muskelkontakt er det en fordel å avslutte den konsentriske fasen med et kort stopp før den eksentriske fasen starter.

Repetisjonen skal gjøres perfekt!

Tid – En normal hastighet på en kontraksjon bør ligge på cirka 2 sekunder. Den eksentriske fasen bør være omtrent det dobbelte. Dvs ca 4 sekunder. Gjennom hele repetisjonen skal muskelen være i arbeid. Den korte stoppen mellom disse fasene skal altså ikke være en hvilefase hvor du for eksempel hviler beina i utstrakt posisjon under liggende beinpress. Eller hviler armen på topp i bicepscurl.

Lengde – Prøv hele tiden å ha lengst mulig bevegelsesbane gjennom repetisjonen. Fra helt utstrekt til helt kontrahert.

I mange øvelser er det viktig å kjenne til hvor muskjelen har sitt utspring og feste for å få dette til.Et eksempel på dette er bicepscurl hvor du i øvre posisjon får større kontraksjon dersom du bøyer deg litt fremover og samtidig fører aluene fremover. Bøyer du deg litt bakover i nedre posisjon får du på samme måte maksimal ekstensjon.

En kroppsbygger som bare benytter korte bevegelsesutslag får en stivt uttrykksløs fysikk med lite bevegelser i fleksing på scenen. En kroppsbygger som bruker hele bevegelsesutslaget får en mere levende fysikk hvor muskelspillet under fleksing er vesentlig bedre.

Tempo – En altfor rask og rykkete repetisjon skaper ikke like stor aktivitet i de motoriske enhetene selv om belastningen er høyre enn det du klarer i en «strikt» gjennomføring. Grunnen er at du kobler inn en rekke hjelpemuskler som gjør at belastningen på hovedmuskelen ikke blir maksimal gjennom hele bevegelsen. «Ustrikte» repetisjoner har også høy skaderisiko.

Derimot bør du være eksplosiv i startøyeblikket. Det betyr at du er mentalt forberedt og at du tenker at hver eneste repetisjon er den siste og du selv er gjort av dynamitt. Starten er eksplosiv og resten av gjennomføringen er jevn med hhv 2 og 4 sekunder i konsentrisk og eksentrisk fase.

Et perfekt sett

Et effektivt sett kan bestå av en serie repetisjoner med mikropauser mellom hver serie av repetisjoner. Vitsen med mikropauser er å gi muskelen en litt tid til restitusjon og at de på nytt kan fokusere med eksplosiv start på neste serie av repetisjoner.

Om settet består av 12 repetisjoner så kan det deles opp slik:

• 5 repetisjoner, mikropause
• 3 repetisjoner, mikropause
• 2 repetisjoner, mikropause
• Resterende repetisjoner er enkeltrepetisjoner med mikropauser mellom hver repetisjon

Av: Gunnar Bråthen.
Gunnar Bråthen er utdannet Personlig Trener ved Norges Idrettshøyskole og er norges eldste aktive kroppsbygger.