Har du trodd at sprettrumpe kun handler om gode gener? Det stemmer ikke helt! Følg denne guiden, så kan du bygge en sterk og formfull rumpe på egenhånd.
Hvorfor trene rumpa?
En sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i knær, rygg og hofter, og kan gi deg økt eksplosivitet, fart og styrke. I tillegg ser den bra ut, så det er vinn-vinn!
Knebøy og markløft gir ikke alltid sprettrumpe
Selv om knebøy og markløft er gode øvelser for beina, betyr ikke det at de nødvendigvis er de beste for rumpa. Mange gjør disse øvelsene uten å få de resultatene de håper på, spesielt hvis de ikke får riktig aktivering av rumpemusklene.

Slik får du fart på rumpa: 3 viktige steg
- Tøy hofteleddsbøyeren Når du sitter mye, blir hofteleddsbøyeren stram. Dette kan føre til inaktiv rumpe og ryggsmerter. Start derfor treningsøktene med å tøye denne muskelen.YouTube-link til video for tøying av hofteleddsbøyer: Tøy hofteleddsbøyeren
- Aktiver rumpa Før du går løs på tunge øvelser, er det viktig å «vekke» rumpemusklene. Dette gjør du med enkle øvelser som glute bridge og quadruped hip extension.YouTube-link til Glute Bridge: Glute Bridge
YouTube-link til Quadruped Hip Extension: Quadruped Hip Extension - De mest effektive øvelsene for rumpa
- Glute Bridge: En enkel, men effektiv øvelse. Ligg på ryggen og press hoftene opp, samtidig som du strammer rumpa.YouTube-link til Glute Bridge: Glute Bridge
- Hip Thrust: En av de beste øvelsene for å bygge rumpe. Du kan gjøre denne med stang eller kroppsvekt, og du kan også trene ett bein av gangen.YouTube-link til Hip Thrust: Hip Thrust
- Quadruped Hip Extension: Denne øvelsen kan gjøres på alle fire. Du kan bruke ankelvekter eller en manual for å øke motstanden.YouTube-link til Quadruped Hip Extension: Quadruped Hip Extension
- Reverse Hyper på fitnessball: Hvis du ikke har tilgang til spesialutstyr, kan du bruke en treningsball.YouTube-link til Reverse Hyper på fitnessball: Reverse Hyper
Treningsprogram for rumpa
Her er et eksempel på hvordan du kan sette sammen en treningsøkt for underkroppen:
- Knebøy – 2 sett x 6–8 reps
- Bulgarske utfall – 2 sett x 8–10 reps
- Hip Thrust med stang – 2 sett x 6–8 reps
- Strake markløft – 2 sett x 8–10 reps
Vanlige spørsmål om rumpetrening:
- Hvor ofte bør jeg trene rumpa for å få resultater?
Du bør trene rumpa minst 2-3 ganger i uka. Husk å variere øvelsene og gi musklene nok hvile mellom øktene for optimal muskelvekst. - Kan jeg få sprettrumpe uten tunge vekter?
Ja, det er mulig! Øvelser som glute bridge og hip thrust kan gjøres med kroppsvekt. Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til motstand med vekter eller strikker for bedre resultater. - Hvor lang tid tar det å se resultater?
Du kan begynne å se resultater etter 4–8 uker, avhengig av hvor konsekvent du er med treningen og kostholdet ditt. Tålmodighet er nøkkelen! - Hva er den beste øvelsen for å bygge rumpa?
Hip thrust er en av de mest effektive øvelsene for å bygge rumpa, ifølge studier som måler muskelaktivitet. Kombiner denne med glute bridge og quadruped hip extension for maksimale resultater. - Hvordan unngår jeg å trene lårene for mye mens jeg trener rumpa?
Prioriter øvelser som fokuserer på rumpeaktivering, som glute bridge og hip thrust. Pass på å holde knebøy og markløft på et moderat volum hvis du vil unngå å bygge store lår.