Et spørsmål som går igjen og igjen er «hvordan man skal få kontakt med øvre del av rygg», og da som regel i forbindelse med benkpress og dra-øvelser.
Det finnes flere gode øvelser på dette området, men øvelsen du får presentert her, er rett og slett en SUVEREN vinner! Let’s get to it!
Du har sikkert fått øvelser som LYTP, YTWL, face pulls og lignende tredd over hue når du er på utkikk etter «aktiveringsøvelser» for øvre del av rygg, eller rehabilitering av skuldrene. Det er ikke noe feil med disse øvelsene. Faktisk bruker jeg dem veldig ofte selv.. men er de virkelig så dominerende når det gjelder optimal effekt for å danne kontakt med øvre del av rygg?
Tja, det får du nesten avgjøre selv etter du har introdusert Kelso Shrugs i treningsregimet ditt. Jeg tror du kommer til å endre oppfatning av hva som er god aktivering av rhomboideus, midtre og nedre trapezius, musklene vi primært ønsker å aktivere for å få kontakt med øvre del av rygg.
Øvelsen kan likegodt kalles en «horisontal shrug» da det er hva det hele handler om. Altså, å få skuldrene klemt ned, bak og sammen fra en posisjon der overkroppen er horisontal, eller skråstilt (avhengig av hvilket fokus man ønsker).
Du legger deg rett og slett over en skråstilt benk tilsvarende liggende roing, med brystet på kanten av benken. Føttene skal være godt plassert i underlaget for å skape stabilitet, noe svært mange har en tendens til å glemme. Kelso shrugs kan både kjøres med stang og frivekter, men førstnevnte skaper mest potensial for vridning i skulderleddet, noe vi er ute etter her.
Med et underhåndsgrep på stanga starter du med armene utstrakte, før du klemmer skuldrene ned og bak så godt du kan, og holder skulderbladene hardt trøkka sammen i 3-10 sekunder per repetisjon. Det er sentralt at du fokuserer på å få skuldrene NED, og ikke bare bak. Du vil altså unngå at skuldrene hever seg, som er en mindre ønskelig posisjon i de fleste øvelser og bevegelser, om du er ute etter trygg og skadefri trening.
Sånn ser den ut i praksis
Hvordan benytte den?
Bruker du den som en oppvarmingsøvelse holder det med 1-2 sett av 3-5 repetisjoner med 5-10 sekunders isometrisk hold per repetisjon. Bruker du den som en støtteøvelse kjører du åpenbart flere sett og justerer belastningen.
Du KAN bruke mye belastning, men jeg liker den primært for å gjenvinne god kontakt i øvre del av rygg, et område du stadig må arbeide med for å holde kroppen din frisk og skadefri, og ikke minst sterk og effektiv under styrkeøvelser.
