Mange stirrer seg blindt på kaloriinntaket uten å ta hensyn til energifordelingen mellom de forskjellige næringstoffene…

“Denne ideen om” en kalori inn og en kalori ut “når det gjelder vekttap er ikke bare gammeldags – den er feil,”

Sannheten er at selv detaljerte kaloriberegninger ikke nødvendigvis gir riktige resultater. Hvordan kroppen din forbrenner kalorier avhenger av en rekke faktorer, inkludert typen mat du spiser, kroppens stoffskifte/metabolisme og ikke minst typen organismer som lever i tarmen. Du kan spise nøyaktig samme antall kalorier som noen andre, men har veldig forskjellige resultater når det gjelder vekt.

Ikke alle kalorier er like

Tre hovedfaktorer påvirker hvordan kroppen din håndterer kalorier.

• Tarmmikrobiomet. Billioner av organismer lever i tarmen din, og de dominerende typene kan påvirke hvor mange kalorier kroppen din absorberer fra maten. Forskere har funnet ut at mennesker som er naturlig tynne har forskjellige typer organismer som lever i dem enn de som er overvektige. “Å ta tarmmikrobiota ut av mennesker som er magre og plassere den hos personer som har overvekt eller fedme, kan føre til vektforskyvninger,” sier Dr. Stanford. Dette kan oppstå fordi noen typer organismer i tarmen er i stand til å bryte ned og bruke mer kalorier fra visse matvarer enn andre typer organismer.

• Stoffskifte. Hvert organ har et “indekspunkt” som styrer vekten, sier Dr. Stanford. Dette indekspunktet gjenspeiler flere faktorer, inkludert gener, miljø og adferd. Hypotalamus, en hjerneregion som også regulerer ting som kroppstemperaturen, “holder vakt” for å holde kroppsvekten over dette punktet – noe som egentlig ikke er en bonus hvis du prøver å gå ned i vekt. Dette er grunnen til at vekten din flater ut selv om du er flink og trener, og også hvorfor et flertall – faktisk 96% – av folk som går ned mye i vekt, går opp igjen, sier Dr. Stanford.

• Typen mat du spiser. Matvalgene dine kan også påvirke kaloriinntaket ditt, og ikke bare på grunn av deres spesifikke kaloriinnhold. En studie fra 2019 publisert i Cell Metabolism fant at å spise bearbeidet mat ser ut til å trigge folk til å spise mer kalorier sammenlignet med å spise ubehandlet mat. I en studie ble 20 personer (10 menn og 10 kvinner) delt inn i to grupper. De ble alle gitt mat med samme antall kalorier, i tillegg lik mengde sukker, natrium, fett, fiber og mikronæringsstoffer. Men det var en viktig forskjell: den ene gruppen fikk ubehandlet mat, og den andre fikk ultrabearbeidede alternativer. Etter to uker byttet gruppene og spiste den andre typen diett de neste to ukene.

Dr. Stanford sier at forsøk har vist at “folk som spiser bearbeidet ferdig- mat går mer opp i vekt” – og det til tross for at de spiser samme mengde kalorier som de som spiser mer ubearbeidet mat.

Næringstoffer og energiinnhold

De energigivende næringstoffene våres består av proteiner, karbohydrater, fett, fiber og alkohol og de har alle forskjellige innhold av kalorier per gram.

1 gram fiber = 2 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram fett = 9 kcal

Fett har derfor litt over dobbelt så mye kaloriinnhold som proteiner og karbohydrater, men skillet mellom disse næringstoffene stopper ikke bare der.

Termisk effekt

Den termiske effekten av mat er den energien som blir brukt opp i metaboliseringsprosessen av de forskjellige næringstoffene. Det er faktisk slik at når du inntar mat, så må noe av denne energien som blir inntatt gå til å bryte ned næringstoffene. Her er det et veldig stort skille mellom proteiner, karbohydrater og fett.

Fett som er det mest energirike næringstoffet har samtidig også den laveste termiske effekten på kun 2-3 %. Karbohydrater sin termiske effekt er noe høyere på ca 5 %, mens proteiner har en betydelig høyere termisk effekt på hele 25-30 %. Nå lurer du kanskje på hva dette betyr, så det er kanskje best å forklare det med et eksempel.

Hvis du inntar 100 kalorier fra fett, så vil kun 2-3 av disse kaloriene gå til å metabolisere denne energimengden og du sitter da igjen med 97-98 nettokalorier etter at man har trukket fra mengden som brukes opp i metaboliseringsprosessen.

100 kalorier fra karbohydrater gir oss en nettokalori mengde på ca 95 kalorier, mens for proteiner hvor den termiske effekten er på 25-30 %, så vil man sitte igjen med 70-75 kalorier i netto etter å ha inntatt 100 kalorier fra proteiner. Dette er en betydelig forskjell og vil utgjøre en stor differanse i det lange løp. Trening spiller også en viktig rolle og det har i studier vist

seg at personer som trener regelmessig har en høyere termisk effekt av mat imotsetning til inaktive mennesker, selv om begge gruppene har samme fettfrimasse.

Følgende eksempel kan illustrere hvor stor denne differansen kan utgjøre.

Si du spiser et kosthold som er på cirka 2000 kalorier, med en energifordeling mellom proteiner, karbohydrater og fett på 15 % protein, 60 % karbohydrater og 25 % fett. En slik fordeling er det veldig mange som har.

Vi vil da få følgende regnestykke

2000 * 0,15 (protein) = 300 kcal

2000 * 0,6 (karbohydrater) = 1200 kcal

2000 *0,25 (fett) = 500 kcal

Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori inntak.

Protein = 300*0,30 = 90 kcal

Karbohydrater = 1200*0,05 = 60 kcal

Fett = 500*0,03 = 15 kcal

Dett gikk altså med 165 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1835 kcal i netto.

Hvis derimot proteininntaket hadde vært 30 %, karbohydrater 50 % og fett 20 %, så ville vi fått følgende.

2000 * 0,30 (protein) = 600 kcal

2000 * 0,5 (karbohydrater) = 1000 kcal

2000 *0,20 (fett) = 400 kcal

Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori inntak.

Protein = 600*0,30 = 180 kcal Karbohydrater = 1000*0,05 = 50 kcal Fett = 400*0,03 = 12 kcal

Det gikk altså med 242 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1758 kcal i netto.

Differansen mellom disse to energifordelingene tilsvarer ca 77 kcal. En ubetydelig mengde vil mange si, men over en et års periode, så ville det faktisk utgjørt så mye som 28105 kcal i differanse. Det kreves 7000 kcal i underskudd for å kvitte seg med et kg fettvev.

28105/7000 = 4,015 kg.

4,015 kg i vektreduksjon er ganske betydelig med tanke på at kaloriinntaket var det samme, mens den eneste forskjellen var makrofordelingen mellom de forskjellige næringstoffene. Selvom eksempelet ovenfor setter ting veldig på spissen, så beviser det faktisk at makrofordelingen mellom næringstoffene kan utgjøre en forskjell i det lange løp.

Mye proteiner skadelig for nyrene?

Proteiner brytes ned til aminosyrer i kroppen. Aminosyrer består av en aminogruppe og en syregruppe. Aminogruppen er giftig for kroppen og må derfor skilles ut. Dette skjer vi nyrene og leveren og skilles til slutt ut av kroppen via urinen.

Personer som har nyresvikt eller redusert nyrefunksjon blir gjerne satt på lavproteindietter. Dette for å minske belastningen for nyrene.Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og kan i det lange løp være farlig.

Flere studier har motbevisst denne påstanden og for friske individer, så er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. En review av Walser med flere konkluderte med at en høyprotein diett ikke hadde noen negativ påvirkning på nyrefunksjonen. I tillegg til dette konkluderte de med at en lavprotein diett kunne være en direkte årsak til redusert nyrefunksjon.

Kilder

1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
3. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna:Franz Dauticke. 1902.
4. Denzer CM, Young JC.» The effect of resistance exercise on the thermic effect offood. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396-402.
5. Jones, P.P., et al., Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and HabitualExercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food, J Clin Endocrinol Metab2004;89(10):5138-5144.
6. Poehlman, E., C. Melby, and S. Badylak, «Relation of age and physical exercise statuson metabolic rate in younger and older healthy men» J Gerontol. 1991; 46(2):54-8
7. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse ogomsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
8. LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake ofresistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
9. Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.

10. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renal function”. Nutr Metab 2005;2: 25.
11. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.