Mange opplever at det «tar i ryggen» når de trener mage, og mange lurer på hvorfor.
Hvis vi forutsetter at personen som kjenner det tar mer i ryggen enn i magen er frisk, så vil jeg i denne artikkelen svare på hvorfor så mange opplever akkurat dette.
Magemusklene
De har sitt utspring på hoften, og festet på brystkassa. Muskelens oppgave er å bøye (flexe) ryggraden innover, og ved det dra den delen av skjelettet magen er festet til – overkroppen – i retning utspringet som er hoften.
Ryggstrekkerne
Ryggstrekkernes oppgave er det motsatte av magen, og er å kurve (extende) ryggen bakover.
Antagonister
Mage og ryggstrekker er hverandres antagonister og det er derfor helt umulig at de kan komme i det vi kaller en interessekonflikt. For når magen aktiveres sendes det samtidig signaler om tilsvarende deaktivering av ryggstrekkerne. Dette gjøres av nervesystemet og fenomenet kalles reciprocal innervation.
Reciprocal innervation
Dette er et helt nødvendig system da alle muskler har en antagonist som ved aktivering vil dra i motsatt retning. Som for eksempel øynene dine. Der har du én muskel som trekker øyet til høyre, og én som trekker øyet til venstre. Hvis begge musklene jobbet samtidig, ble det umulig å se til høyre eller venstre uten å vri på hodet. Musklene i kroppen må arbeide i fullstendig harmoni uten å sloss mot hverandre.
Det samme er tilfellet i overarmen der triceps retter ut armen, biceps bøyer den.
Når triceps aktiveres, deaktiveres biceps ellers blir armen stående på stedet hvil med to muskler som sloss om å dra armen i hver sin retning.
Iliopsoas
Ok, så da vet vi det og kan utelukke at det er ryggstrekkerne som «har skylda» i at det tar i ryggen. Problemet må skyldes noe annet.
La oss se litt på muskelgruppen som heter iliopsoas. Den går igjennom hoften, ned over hofteleddet, og er festet nede på lårbenet. Utspringet, som alltid er på den stabile delen av skjelettet, finner vi på innsiden av ryggsøylen.
Muskelens oppgave er det vi kaller hip flexion, som er å løfte låret i retning overkroppen. Den gjør ikke jobben helt alene, men får hjelp av en av lårets fire muskler, rectus femoris. Dette er den eneste i av quadriceps musklene som har utspringet over hofteleddet.
Løsningen
Det er her vi finner løsningen, for når mange trener mage så bøyer de samtidig hoften, og dermed aktiverer de iliopsoas pluss hjelperen rectus femoris. Ved å aktivere iliopsoas oppstår det en interessekonflikt som fører til at man opplever ubehag i nedre del av ryggen.
Årsaken ligger i at iliopsoas har sitt utspring på innsiden av ryggraden, og ved aktivering vil den dra overkroppen bakover der magen vil dra overkroppen framover. Magen og iliopsoas tvinges inn en krig ingen av dem kan vinne, og det er dette vi kaller en interessekonflikt. Resultatet er ubehag og vondter i korsryggen.
Den absolutt verste øvelsen som utløser denne interessekonflikten er leg raise. Husk at magemusklene ikke er festet til bena, så det å påstå at det å løfte bena magen aktiverer er ikke riktig. De som har ansvar med å løfte bena er iliopsoas og rectus femoris, og denne handlingen utløser en torsoe extension.
Aktivering av magemusklene utløser torsoe flexion!
Denne interessekonflikten kan enkelt unngås, og løsningen er å trene mageøvelser der du ikke fester bena, som i crunches. Uten feste for bena er det umulig å aktivere iliopsoas, og du får ingen interessekonflikt der en muskel vil dra overkroppen bakover, en annen muskelgruppe dra den framover.
Det andre du må tenke på er å unngå «påståtte» mageøvelser der du løfter bena. For som sagt, magemusklene er ikke festet til bena, så det er rett og slett fysisk umulig at magen på noe måte kan aktiveres i leg raises. Det er hoftebøyerne iliopsoas og rectus femoris som løfter bena – ikke magen.
Ha en god magetrening uten vondter!
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.